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Esta es la versión saludable de la ensalada César

Del pecado original a la versión healhty. Haz el cambio de chip.
Publicado por Women's Health
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Esta es la versión saludable de la ensalada César
Esta es la versión saludable de la ensalada César

Es un clásico, pero a menudo se le añaden calorías innecesarias. ¡Al César, lo que es del César! La nutricionista Anabel Fernández nos cuenta los ajustes que harán que tu plato sea un manjar de dioses libre de pecado ‘nutri’.

Córtate con el pan: Empieza a recortar por aquí. Reduce los picatostes a la mitad y ahorrarás fácilmente 150 kcal. “Es preferible que los hagas tú misma a que los compres en el súper”, aconseja nuestra experta. Puedes prepararlos al horno o tostarlos en una sartén con un chorrito de aceite. 

Mayonesa casera: Es mucho mejor que hagas esta salsa tú misma, ya que así controlarás todos los ingredientes y utilizarás solo los mejores. “Por ejemplo, en vez del típico aceite vegetal de mala calidad, puedes usar oliva virgen extra, que te aportará antioxidantes, como la vitamina E”, recomienda la nutricionista.

Sal: Olvídate del parmesano y, si eres de las que incluían anchoas, ¡prohibido! Así conseguirás reducir drásticamente el sodio de tu receta. Y, por supuesto, ¡ni se te ocurra coger el salero!

La gran ensalada: Añádele hojas verdes de diferentes tipos y texturas. Cuantas más, mejor, no te cortes. Sí, hay vida más allá de la lechuga: canónigos, kale, espinacas, brotes tiernos, rúcula, etc. “No solo estarás consiguiendo que tu plato sea muchísimo más sabroso, también lograrás un aporte de nutrientes más variado”, apunta.

Yogur: Aunque durante años se han recomendado los lácteos desnatados, puedes utilizar un yogur natural para elaborar la salsa. Es cierto que es más calórico que las opciones bajas en grasa, pero se ha demostrado que las grasas de la leche no son tan perjudiciales como pensábamos. ¿Otro punto a su favor? Es mucho más saciante.

A la plancha: Si lo que quieres es mejorar la calidad nutricional de tu dieta y reducir el aporte calórico, huye del pollo rebozado y apuesta por prepararlo a la plancha o a la parrilla. ¡Puedes darle sabor de muchas maneras sin tener que freírlo en aceite! Fernádez propone jugar con las especias, “aunque también puedes recurrir al zumo de limón”.

INGREDIENTES:

4 raciones: 2 cucharadas de aceite de oliva · 2 pechugas de pollo grandes (100 g cada una) · Hojas verdes variadas.

Aliño: 125 g de yogur   natural · 1 diente de ajo picado · El jugo de un limón · 1 cucharadita de mostaza · 2 cucharadas de aceite de oliva · Pimienta negra molida.

Paso a paso

Cuando el aceite esté caliente, haz a la plancha las dos pechugas. Mientras se enfrían, prepara el aliño. · Coloca en el plato hojas verdes, trocea las pechugas y agrega la salsa de yogur.

Y ADEMÁS: DIETA DE LAS ENSALADAS, ADELGAZA DOS KILOS POR SEMANA

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