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El retorno de los carbohidratos

¡Extra, extra! La ciencia afirma que ya no son los malos de la película.

Han vuelto para quedarse

Han vuelto para quedarse

Si eres de las que hasta la fecha miraban con lupa el índice glucémico de los carbohidratos, tenemos buenas noticias: los investigadores de Harvard (que por algo tienen fama de cerebritos) proponen una cifra mucho más práctica llamada carga glucémica. Pero para no perderte en Carbolandia, ¿qué tal si vamos por partes?

 

Índice glucémico

Seguro que has escuchado hablar de las dietas de bajo índice glucémico, ¿pero qué demonios significa esto? A todos los alimentos que contienen carbohidratos les corresponde un número del 1 al 100, dependiendo del efecto que tengan sobre los niveles de glucosa en sangre. Cuanto más bajo es este índice, menor es la velocidad a la que el azúcar llega a nuestra circulación sanguínea y, por lo tanto, menos ansias tienes de comer. Hasta aquí todo bien, ¿verdad? ¡Ja! El índice glucémico ¡no tiene en cuenta el tamaño de las raciones. Esto se traduce en que una barrita de chocolate -que contiene una barbaridad de azúcares simples– puede tener un índice engañosamente bajo y aun así aumentar tu apetito (además de tu perímetro de cintura).

 

Carga glucémica

Aquí es donde entran en juego las neuronas estadounidenses que acuden al rescate con el concepto de carga glucémica, una medición mucho más exacta sobre los efectos metabólicos de los alimentos, que considera factores como la calidad de los carbohidratos. “Tenemos que calcular qué carga necesitamos en función de si el objetivo es perder peso o hacer ejercicio. Si vas a una clase de body pump necesitas tener llenos los depósitos de azúcar, ya que vas a necesitar energía, pero no en exceso”, apunta la nutricionista Judith Torrell. Así que la próxima vez que tengas dudas sobre un ingrediente, olvídate del índice glucémico, consulta su carga y asegúrate de que su valor esté por debajo de 10.

MÁS: 7 razones por las que tu cuerpo necesita carbohidratos

Han vuelto para quedarse

Si eres de las que hasta la fecha miraban con lupa el índice glucémico de los carbohidratos, tenemos buenas noticias: los investigadores de Harvard (que por algo tienen fama de cerebritos) proponen una cifra mucho más práctica llamada carga glucémica. Pero para no perderte en Carbolandia, ¿qué tal si vamos por partes?

 

Índice glucémico

Seguro que has escuchado hablar de las dietas de bajo índice glucémico, ¿pero qué demonios significa esto? A todos los alimentos que contienen carbohidratos les corresponde un número del 1 al 100, dependiendo del efecto que tengan sobre los niveles de glucosa en sangre. Cuanto más bajo es este índice, menor es la velocidad a la que el azúcar llega a nuestra circulación sanguínea y, por lo tanto, menos ansias tienes de comer. Hasta aquí todo bien, ¿verdad? ¡Ja! El índice glucémico ¡no tiene en cuenta el tamaño de las raciones. Esto se traduce en que una barrita de chocolate -que contiene una barbaridad de azúcares simples– puede tener un índice engañosamente bajo y aun así aumentar tu apetito (además de tu perímetro de cintura).

 

Carga glucémica

Aquí es donde entran en juego las neuronas estadounidenses que acuden al rescate con el concepto de carga glucémica, una medición mucho más exacta sobre los efectos metabólicos de los alimentos, que considera factores como la calidad de los carbohidratos. “Tenemos que calcular qué carga necesitamos en función de si el objetivo es perder peso o hacer ejercicio. Si vas a una clase de body pump necesitas tener llenos los depósitos de azúcar, ya que vas a necesitar energía, pero no en exceso”, apunta la nutricionista Judith Torrell. Así que la próxima vez que tengas dudas sobre un ingrediente, olvídate del índice glucémico, consulta su carga y asegúrate de que su valor esté por debajo de 10.

MÁS: 7 razones por las que tu cuerpo necesita carbohidratos


¡Fíchalos!

Que no te den carbohidrato simple por complejo:

 

1. Cómelos y la báscula se enterará

Azúcares simples

El organismo los asimila en un abrir y cerrar de ojos y si abusas, se produce un pico de glucemia que despierta un apetito voraz.

Truco: No superes los 30 g diarios. Eso incluye productos naturales, como el agave y la miel. Snif, snif, es una pena, pero el cuerpo los digiere como si fueran unas golosinas.

 

Cereales refinados

Los cereales procesados, al haber sido despojados de nutrientes tan valiosos como la fibra, le dan tan¡ poca faena al intestino que lo recorren muy deprisa. Esto se traduce en que al poco de haberlos consumido puedes volver a tener hambre.

Truco: ¡Nada de comer más de dos puñados al día, señorita!

 

2.Si te apetece… ¡pero no te pases!

Cereales integrales

Asimilarlos requiere más energía, de manera que el organismo no puede quemarlos igual que los refinados. Esto provoca sensación de saciedad y menos hambre.

Truco: Puedes permitirte hasta tres raciones diarias si son 100% integrales, el equivalente a 50 g de pasta sin cocer, 50 g de avena y una rebanada de pan.

 

Fruta

La fructosa, el azúcar que contiene la fruta, hace una paradita en el hígado y así evita un pico de glucemia. Además, la fruta aporta un chute de fibra, vitaminas y agua, de ahí que te hagan sentir tan saciada.

Truco: Para no pasarte con el azúcar, no ingieras más de dos piezas al día. Si puedes, ¡no las peles!

 

 

3. Dales la bienvenida a tu dieta

Féculas

Las patatas son ricas en este almidón que resiste a la digestión (igual que la fibra) haciendo que el cuerpo extraiga menos calorías al mismo tiempo que se sacia.

Truco: Deja que el tubérculo se enfríe. Según un estudio publicado en Advances in Nutrition, las féculas resistentes aumentan cuando las patatas se cuecen y se dejan enfriar.

 

Legumbres

Aunque muchos planes, como la paleodieta, las eliminan, estamos hablando de alimentos que aportan gran cantidad de fibra y proteínas.

Truco: Toma garbanzos, lentejas o judías todos los días y te sentirás más saciada. Así se afirma en un estudio publicado en Obesity, donde el 31% de los sujetos que ingirieron legumbres tenía menos apetito.


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