Proteínas. Últimamente es como si esta palabra lo fuese todo. (¿Qué estás comiendo? Proteínas. ¿Cuál es tu secreto para perder peso? Proteínas. ¿Qué tal el finde? Proteínas.)

"Las proteínas son un nutriente esencial que crea y reconstruye los tejidos corporales, incluidos los músculos y la piel, y además forman parte de las hormonas y las enzimas", dice Barbie Boules, R.D.N., una especialista en nutrición de Illinois. O sea que sí, existe un motivo por el que deberíamos comer proteínas.

Pero en un mundo con desafíos Whole30 y dietas keto, ¿cuántas proteínas se han de consumir? Boules dice que es una pregunta que le hacen todo el tiempo.

Por desgracia, para responderla tenemos que hacer uso de las matemáticas (lo sé, lo siento), porque no es una cantidad fija. Claire Martin, nutricionista y cofundadora de Being Healthfull, comenta que la IDR (ingesta diaria recomendada de proteínas) ronda los 0,36 gramos por kilo de peso corporal.

Esto quiere decir que si pesas 63 kilos, deberías comer 50 gramos de proteínas al día.

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Amanda Becker

Sin embargo, según Martin, esa cantidad de proteínas es un número variable que depende de tu salud y necesidades físicas corporales. Por ejemplo, si estás haciendo ejercicio e intentando perder preso, Martin dice que ella aumentaría la ingesta de proteínas a unos 0,5 gramos por kilogramo de peso corporal actual. Por lo que si pesas 63 kg, la IDR subiría a 70 gramos al día.

Por otro lado, las personas que quieren perder peso y ganar masa corporal pueden aumentar la ingesta de proteínas hasta entre 0,8 gramos y 1 gramo de proteínas por cada gramo de peso corporal, informa Martin. De lo contrario no conseguirás ganar más músculo.

Es aquí donde, según Boules, entran en juego los suplementos proteínicos, como los polvos, las barritas, etc. Si eres una persona físicamente activa (p. ej. corres para maratones o participas en deportes extremos) o no estás obteniendo una amplia cantidad de proteínas a partir de los alimentos, quizá quieras probar los suplementos en polvo hechos de proteína pura sin aditivos ni azúcares, que se pueden añadir a una bebida diaria.

Aunque en general Boules aconseja tomar mejor los alimentos naturales que son en sí una fuente de proteína, como la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, los frutos secos y los granos. A ella le gusta un equilibrio de un 50 % de carbohidratos (la mitad de almidones y la otra mitad de frutas y verduras), un 25 % de grasas saludables y un 25 % de proteínas magras en la mayoría de las comidas. "Este método no es ideal para todo el mundo, es solo una guía", comenta Boules.

Y sin olvidarse de que si estás aumentando la ingesta de proteínas para conseguir una condición física o peso específico, tendrás que consumir menos calorías provenientes de hidratos o grasas para compensar por las proteínas adicionales que estás comiendo, dice Martin. Recomienda usar una aplicación como MyFitnessPal o Cronometer para controlar los macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas).

En resumen: haz que tu ingesta diaria de proteínas (al menos 0,36 veces tu peso corporal) venga de alimentos naturales tanto como sea posible y ajusta las cantidades como corresponda si quieres perder peso o ganar músculo.

Vía: Women's Health. Traducción: blarlo.com