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¿Qué debes comer antes, durante y después de la carrera?

Que no se te atragante la comida entre km y km...
Women's Health , 04-10-2017

CENA DEL DÍA ANTERIOR

CENA DEL DÍA ANTERIOR

CENA DEL DÍA ANTERIOR: Deja todo preparado antes de meterte en la cama (por ejemplo, la ropa que te vayas a poner) y calma los nervios pensando en lo mucho que has entrenado para la prueba. ¿Quieres una buena noticia? Atenta a lo que aconseja el experto Martín: “Ingiere una cantidad importante de carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno hepáticos y musculares. También es importante tomar proteínas y evitar la fibra y las grasas, que ralentizan la digestión”.

La cantidad dependerá de los kilómetros de tu carrera. ¿Qué tal una ensalada de pasta? ¡Ñam! 

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CENA DEL DÍA ANTERIOR: Deja todo preparado antes de meterte en la cama (por ejemplo, la ropa que te vayas a poner) y calma los nervios pensando en lo mucho que has entrenado para la prueba. ¿Quieres una buena noticia? Atenta a lo que aconseja el experto Martín: “Ingiere una cantidad importante de carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno hepáticos y musculares. También es importante tomar proteínas y evitar la fibra y las grasas, que ralentizan la digestión”.

La cantidad dependerá de los kilómetros de tu carrera. ¿Qué tal una ensalada de pasta? ¡Ñam! 

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DURANTE LA CARRERA

La experta en running Helena Olsson indica lo siguiente: “A partir de los 45 minutos corriendo es recomendable ingerir un gel, dátiles o pasas”. Pero nada de experimentos, por muy buena pinta que tenga esa barrita energética que regalan con la bolsa del corredor, ¡no la pruebes por primera vez en carrera!

“Aprovecha los entrenamientos para ensayar estrategias alimentarias, así evitarás sorpresas digestivas de lo más desagradables el día de la prueba”, añade nuestro nutricionista Martín. “Junto con una mala gestión de los carbohidratos, una hidratación deficiente es la principal causa de bajo rendimiento o de otros problemas, algunos de ellos graves, en competición”, sentencia Martín. Así que bebe pequeños sorbos de forma frecuente.

“Si la prueba dura menos de 90 minutos (es decir, distancias de 5 o 10 K), con agua será más que suficiente, aunque si somos propensos a sufrir calambres musculares no estaría de más añadir sales minerales (electrolitos) al agua. Si superamos la hora y media en carrera, entonces una bebida deportiva isotónica con carbohidratos (6 % de hidratos de absorción rápida) y electrolitos (con entre 460 y 1.150 mg de sodio) nos ayudará de manera significativa a reducir la fatiga y a hidratarnos”, apunta Martín.

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AL CRUZAR LA META

 ¡Bravo! Has conseguido terminar tu propósito... ¿o no? Todavía te queda lo más importante: “Debes recuperar el 150% del peso perdido en líquido en las seis horas posteriores a la competición”, dice Martín. Jéssica Hierro, nutricionista de la clínica Alimmenta, recomienda esto: “Toma carbohidratos de alto y medio índice glucémico combinado con proteínas para favorecer la recuperación”. Y si celebras la postcarrera con unas aceitunas y una cerveza, te guardamos el secreto... ¡Te lo has ganado!

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LA GRAN PREGUNTA: ¿QUÉ DESAYUNO?

No cambies tu rutina; si desayunas cada mañana, ¡hazlo! “Lo ideal es ingerir hidratos de carbono (como cereales y fruta), evitando la fibra y las grasas”, explica Martín. Sí, has leído bien, otra vez carbohidratos, pero no asaltes el armarito de la bollería, “aunque es rica en hidratos, contiene demasiada grasa, lo que dificulta la digestión e impide que los hidratos estén disponibles en forma de energía cuando los necesites”, añade.

“Si no te entra nada, toma fruta o alguna bebida deportiva, hasta una hora antes de la prueba, pero no es lo mejor –confiesa el experto–. Lo importante es tener los depósitos de glucógeno musculares y hepáticos llenos; estos últimos se vacían mucho durante la noche, así que hay que recargarlos bien”. Hay que empezar la prueba bien hidratados o, como dice el experto en nutrición del DiR, “euhidratados”. “Para lograrlo hay que tomar entre 5 y 7 ml de agua por kilo de peso durante las cuatro horas previas a la carrera, en pequeñas ingestas cada 15-20 minutos. No vale beber todo de golpe, ya que eso impide una hidratación eficiente”, explica.

¡Ah! Es muy importante dejar los líquidos unos 30 minutos antes de la competición, ¿no querrás tener que visitar el baño una y otra vez entre kilómetro y kilómetro o hacer como la británica Paula Radcliffe, que orinó en medio del maratón (aunque, por cierto, ganó y consiguió la cuarta mejor marca mundial)?

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