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Así se alimenta un cuerpo explosivo

Más allá del gimnasio

Funde los plomos

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Una anatomía que sea pura dinamita no se construye solo a base de horas de gimnasio. La comida es el combustible indispensable. Te explicamos qué ingredientes te pueden ayudar a ejercitarte con más ahínco, a quemar grasas a mayor velocidad y a generar músculo de forma más fácil. ¡Serás la bomba!

Funde los plomos

Una anatomía que sea pura dinamita no se construye solo a base de horas de gimnasio. La comida es el combustible indispensable. Te explicamos qué ingredientes te pueden ayudar a ejercitarte con más ahínco, a quemar grasas a mayor velocidad y a generar músculo de forma más fácil. ¡Serás la bomba!


Especia tu organismo

Incluye una cucharadita de canela o 14 g de pimienta de cayena y jengibre en tu menú diario y cosecharás grandes beneficios. “Incrementan la termogénesis, el proceso por el que nuestro cuerpo quema calorías para usar los alimentos que acabamos de ingerir. En teoría, la temperatura del estómago aumenta y el metabolismo se acelera, quemando más grasas”, dice la nutricionista y dietista Carla Zaplana, autora de Superfoods (Planeta, 17,90 €) y mentora de salud por el Institute of Integrative Nutrition de Nueva York (EE.UU.).

MÁS: Fuerzas especiales para ganar sabor y perder kilos


¡Cómete el coco!

El aceite de coco es tres veces más efectivo que otros a la hora de poner en marcha tu metabolismo, según el Journal of Endocrinology. Además, eleva las hormonas de crecimiento, que fortalecen tus músculos durante horas. Añádele una cucharada sopera a tu batido de proteínas antes de ir al gimnasio y mejorarás tu tonificación.


Al grano

Con esa pinta tan inocente, la quinua guarda un secreto: está naturalmente llena de un esteroide llamado ecdisterona. ¿Crees que los esteroides solo sirven para conseguir siluetas a lo Schwarzenegger? Cambia el chip. Cuanta más masa magra (léase: músculo) tengas, más te conviertes en una central eléctrica de gran poder quemagrasas. Una dieta rica en ecdisterona y proteínas puede incrementar tu masa muscular en un 7%. Marida la quinua con pollo o cordero tres veces a la semana y lograrás un físico de acero ¡pero sin volúmenes excesivos!


Todo al blanco

Retoma el contacto con el requesón, excelente para adelgazar. Bajo en grasas y con elevado contenido proteínico, es una gran fuente de calcio, del que tus músculos necesitan un suministro constante para poder contraerse (más queso = más flexiones). “Tiene un alto porcentaje de proteína (suero lácteo), con baja cantidad de calorías. Es muy aconsejable al acabar una sesión de entrenamiento, como merienda o almuerzo”, dicen los expertos de Clínica Cardiosalus Sport.

Es como volver a las dietas de los 80 (ponte unos calentadores para ambientarte), pero una ración de este lácteo vintage contiene 1,833 miligramos de tirosina. Y una investigación llevada a cabo por el Ejército de Estados Unidos en el Laboratorio Naval de Investigación Médica Aeroespacial de Pensacola demostró que la tirosina puede mejorar las capacidades cognitivas en situaciones de estrés. Sí, lo sabemos, no vas a ir a la guerra, pero tu clase de spinning es todo un frente de batalla, ¿no?


Conecta con la cúrcuma

“La cúrcuma tiene un gran efecto benéfico en casos de artritis, tendinitis o bursitis, ya que es un antiinflamatorio excelente”, asegura la nutricoach Helen Medal. No es la única razón por la que debes usarla para aliñar tus legumbres: un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition reveló que la curcumina que contiene la especia mejora la atención durante los 60 minutos siguientes a su ingesta. Así podrás llegar a tu clase de HIIT en una forma inmejorable.


Pausa para el ajenjo

Cambia el café de máquina por el menos conocido té de ajenjo y dale duro a esos músculos. Un estudio del Departamento de Alimentos y Nutrición de la Universidad de Yonsei (Corea) ha demostrado que la artemisia –planta de la que se extrae– puede reducir la acumulación de grasas y la adipogénesis... Y ayudarte (hablando claro) a quemar ese michelín que te sobra. El sabor puede resultar muy amargo, así que un poco de miel te ayudará. Encontrarás ajenjo molido en herbolarios o, en versión eco, bajo la marca Josenea. Si te parece demasiado intragable, sustituye la infusión por un comprimido, como los que comercializan marcas como Holofit o Biovea.


Ricota, a cucharones

¿Te has apuntado a unas clases de pesas rusas? Pues asegúrate de comer una buena ración de ricota antes de salir de la oficina. Este queso cremoso contiene el aminoácido glutamina, que eleva los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) en los 90 minutos posteriores, de acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Eso significa que sacarás más músculo magro. ¡Hola, abdominales!


Abraza la creatina

Es el suplemento preferido de todos los aspirantes a cachas, pero las mujeres suelen pasarlo por alto. Sin embargo, “es el único considerado ergogénico, pero hay que tener mucho cuidado”, advierte el nutricionista Daniel Escaño. “Debe usarse prescrito por un especialista. Y tiene sentido solo en un programa de entrenamiento de fuerza”, añade. La nutricionista Carla Zaplana está de acuerdo: “Promueve la síntesis de proteínas y la conducción de nutrientes hacia nuestros músculos, de manera que su recuperación y crecimiento se aceleran. Está en el pescado azul y la carne. Y también en huevos y leche, pero en cantidades escasas”. De hecho, tendrías que comerte casi medio kilo de carne de vacuno para ingerir dos gramos de creatina.


Consigue claridad herbal

Este puede ser un buen momento para iniciarte en el mate. Mejorará tu concentración y tu rendimiento. Un estudio realizado en la Universidad de Hallam (Reino Unido) ha probado que el mate dispara en un 24% la oxidación de los ácidos grasos, un proceso clave en la producción de energía. Además, dice Carla Zaplana, “es un energizante que aporta más vitaminas y antioxidantes (y menos cafeína) que el café (80 mg vs. 200 mg). Su energía, aunque más suave, es más duradera y menos nerviosa”.


A la excelencia a través del apio

100 gramos de este alimento contienen 250 miligramos de nitratos. Y estos ensanchan tus vasos sanguíneos, enviando más oxígeno a tus músculos y aumentando tu resistencia en un 17%. Diversos estudios demuestran que ingerirentre 300 y 500 mg de nitratos antes de hacer ejercicio es una buena idea. ¿Tu paladar no lo soporta? Bueeeeeno, en 100 gramos de espinacas hay más de 400 mg de nitratos. Y en medio litro de zumo de remolacha, unos 500.


Céntrate en la leche de cabra

¿Estresada? Añade leche de cabra a tus batidos, que contiene el aminoácido triptófano, un precursor de la serotonina, esa “droga” natural que te alegra. También te ayudará a relajarte después del ejercicio. “La leche de cabra se ha llegado a comparar con la leche materna –dicen desde la Clínica Cardiosalus– por su menor contenido en caseína (por eso es hipoalergénica) y sus oligosacáridos (que actúan como prebióticos). Y tiene menos lactosa que la de vaca y más ácidos grasos”.


Pon aceitunas… en tu vida

Especialmente la variedad griega kalamata, que es una fuente inmejorable de polifenoles, que disparan la síntesis mitocondrial, el pack de pilas de las células que convierte el combustible en energía. Añade 10 aceitunas a la ensalada que te llevas a la oficina (o pídelas con el aperitivo). Conseguirás, además, 2,7 gramos de grasas monoinsaturadas, que te ayudarán con tu sesión deportiva vespertina.


¡Dale a la chía!

Estas semillas son el superhéroe de las que quieren perder peso. “Altamente energéticas y muy ricas en ácidos omega 3, aminoácidos, carbohidratos y fibra”, dice la autora de Superfoods. “Además, su fibra ayuda a retener y expulsar azúcares y grasas de las comidas y regula el tránsito intestinal. Espolvoréalas sobre tu sandía y tendrás un cóctel ganador: la chía ayuda a evitar la deshidratación y la sandía mejora el rendimiento.


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