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Los supersaciantes

¿Quién va a conseguir estar en su peso sin pasar hambre? Tenemos la respuesta: ¡tú! El secreto para matar al gusanillo (y a los dragones del reino) está en los alimentos que más sacian.
Women's Health , 23-08-2017

¿Cuántas más calorías, menos hambre?

¿Cuántas más calorías, menos hambre?

El modus operandi parece simple: tu estómago protesta, haces una visita al frigorífico y los rugidos cesan. ¿Acaso la ecuación no se limita a calorías dentro y hambre fuera? Pues no del todo. Resulta que domesticar tu apetito puede convertirse en un proceso complejo que implique un buen número de variables, desde la temperatura de los alimentos hasta la masticación consciente, pasando por las texturas.

Empecemos por lo básico. ¿De verdad a más calorías, menos hambre? ¡Ja! Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los participantes que bebían medio litro de batido de 100 Cal se sentían más llenos que los que tomaban uno de igual tamaño y ¡500 Cal! La clave estaba en que el batido menos calórico era espeso y el otro tenía una textura ligera. Y es que la saciedad es una sensación compleja: física (nos sentimos satisfechos cuando nuestro estómago y duodeno se distienden), química (gracias a un complejo entramado de sustancias neuroendocrinas que regula el hipotálamo) y psicológica.

Como dice el doctor Carlos Miguel de Sola Earle, miembro de Top Doctors y especialista en el aparato digestivo, “la textura de los alimentos, igual que los olores y el aspecto visual, condicionan el apetito. Los humanos, a diferencia de muchos animales, consideramos aspectos psicosociales, además de los puramente metabólicos”. La parte buena de tanta complicación es que podemos jugar con estos factores para reducir las calorías que nos metemos entre pecho y espalda.

¿Cuántas más calorías, menos hambre?

El modus operandi parece simple: tu estómago protesta, haces una visita al frigorífico y los rugidos cesan. ¿Acaso la ecuación no se limita a calorías dentro y hambre fuera? Pues no del todo. Resulta que domesticar tu apetito puede convertirse en un proceso complejo que implique un buen número de variables, desde la temperatura de los alimentos hasta la masticación consciente, pasando por las texturas.

Empecemos por lo básico. ¿De verdad a más calorías, menos hambre? ¡Ja! Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los participantes que bebían medio litro de batido de 100 Cal se sentían más llenos que los que tomaban uno de igual tamaño y ¡500 Cal! La clave estaba en que el batido menos calórico era espeso y el otro tenía una textura ligera. Y es que la saciedad es una sensación compleja: física (nos sentimos satisfechos cuando nuestro estómago y duodeno se distienden), química (gracias a un complejo entramado de sustancias neuroendocrinas que regula el hipotálamo) y psicológica.

Como dice el doctor Carlos Miguel de Sola Earle, miembro de Top Doctors y especialista en el aparato digestivo, “la textura de los alimentos, igual que los olores y el aspecto visual, condicionan el apetito. Los humanos, a diferencia de muchos animales, consideramos aspectos psicosociales, además de los puramente metabólicos”. La parte buena de tanta complicación es que podemos jugar con estos factores para reducir las calorías que nos metemos entre pecho y espalda.


Añádelos a tu nevera

1.- PATATAS Un grupo de investigación de la Universidad de Sydney (Australia) creó una escala de saciedad basada en las impresiones de los sujetos tras ingerir un alimento concreto y en cuánto comían en las dos horas siguientes. Las patatas triunfaron. Y no fritas o asadas con mantequilla, sino simplemente hervidas. Así que una ensalada de patatas cocidas (sin quitarles la piel, para ralentizar la digestión), con verduras y yogur, es una magnífica opción para matar el gusanillo y que no vuelva a asomar la cabeza en un buen rato. Así que, ya sabes, di “pa-ta-ta” (aunque no haya fotógrafo a la vista). TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: CÓMO COMER PATATAS PUEDE AYUDARTE A PERDER PESO. 

2.- PLÁTANOS El experimento del batido demostró que la viscosidad es un factor importante en la sensación de saciedad. Replícalo en casa con un rico smoothie de plátano, cacao y anacardos. Consigue un extra de cremosidad congelando la fruta antes de meterla en la licuadora. Para ello, pela y corta en rodajas el plátano.

3.- HUEVOS Muchos estudios afirman que las proteínas son más saciantes que los carbohidratos o la grasa. “Requieren de un mayor trabajo digestivo para ser metabolizadas, por lo que con poca cantidad hacen que el estómago esté muy ocupado y se activen los receptores de saciedad”, dice la coach nutricional Mónica Suárez. Para acabar con el apetito sin ahogarlo en calorías, hazte una tortilla de salmón ahumado. Ración doble de proteína, ¡y con dosis omega 3 de propina! Y ADEMÁS: CUÁNTOS HUEVOS SE PUEDE COMER A LA SEMANA. 

4.- CALDO Otro truquito para sentirte llena: un buen cuenco de sopa antes de comer. Seguro que reducirás tu ingesta. El caldo lleva a tu estómago volumen y masa, pero apenas calorías. Y, además, tu cerebro considera que ya ha tomado el primer plato. En un estudio clínico, la doctora Bárbara Rolls, experta en salud conductual de la Universidad Estatal de Pensilvania (EE.UU.), descubrió que las mujeres que tomaban sopa de pollo con arroz antes del almuerzo consumían 100 Cal menos que las que optaban por pollo guisado con arroz y un vaso de agua (idénticos ingredientes que la sopa). Y todavía hay más: no lo compensaban cenando más.

5.- GUISANTES La proteína no es el único ingrediente mágico para acabar con el hambre. La fibra también importa. “Ayuda a liberar más lentamente la energía de los alimentos. De esa forma la digestión es más progresiva y duradera y nos permite estar saciados más tiempo”, explica el doctor De Sola. Los guisantes son ricos en ambas cosas, fibra y proteína, así que añádelos en todas las comidas que puedas. Seguro que pasas del postre. NO TE PIERDAS: LAS 6 VERDURAS CON MÁS PROTEÍNA

6.- KOMBU Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition afirma que cualquier sopa con umami (ya sabes, ese quinto sabor de origen oriental, adictivo e intenso que se encuentra en el jamón serrano, las anchoas y la salsa de soja) aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta en la siguiente comida. Añádele algas kombu a tus sopas o salteados de verduras y prepárate para alcanzar un nirvana muy light.


Mastícalos despacio

7.- YOGUR GRIEGO Tiene casi el triple de proteínas que el yogur estándar, y esa textura extracremosa de la que ya hemos hablado. Conclusión: es un quitahambres de manual. Un estudio del European Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas con una dieta alta en lácteos (1.400 mg de calcio al día frente a 700 mg del otro grupo) se sentían más saciadas; probablemente porque sus niveles de péptido YY (una hormona intestinal que regula el apetito) estaban más altos. Una doble advertencia: solo funciona con el yogur griego original (nada de versiones ‘estilo griego’) e, importante, esto implica una buena cantidad de calorías, así que haz tus cuentas. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: SNACKS ANTES DE COMER QUE PUEDEN AYUDARTE A PERDER PESO. 

8.-AGUACATES Según un experimento publicado en el Nutrition Journal, las personas que tomaron medio aguacate con su almuerzo sintieron un 24% menos de ganas de comer en las tres horas siguientes que aquellas que ingirieron un almuerzo igual de calórico pero sin el aguacate. Eso sí, olvídate del guacamole, mejor tómalo entero. El proceso de masticar y comer lentamente tiene mucho que ver con la saciedad. “Cuanto más tiempo tardemos en tragar un alimento que tenemos en la boca –señala Suárez–, antes nos sentiremos llenos, pues el cerebro necesita cierto tiempo para detectar la saciedad. Además, con la saliva segregamos ptialina, que es la enzima encargada de descomponer los hidratos de carbono”. Y NO TE PIERDAS: 11 RECETAS CON AGUACATE CON MENOS DE 350 CALORÍAS

9.- PALOMITAS DE MAÍZ ¿En serio? Pues sí. Están llenas de aire, lo que incrementa su volumen y te hace pensar que estás comiendo mayor cantidad (al cerebro se le engaña con estas cositas). Otro estudio del Nutrition Journal descubrió que las personas que comían unas 100 Cal de palomitas sentían menos hambre que las que ingerían 150 Cal de patatas fritas. Un plus: son cereales integrales. Hazlas con aceite de oliva y añade sal con moderación, eso sí.

10.- PISTACHOS Comer despacio fomenta que nos sintamos más llenos. Por eso los alimentos con un ritual incorporado (cascar, abrir, vaciar, exprimir) ayudan. “Esto es beneficioso tanto para reducir la ingesta de alimentos y, por ende, adelgazar, como para reducir la ansiedad”, apunta Suárez. Los pistachos, además de ser entretenidos de comer, son ricos en proteínas. Un puñado (horneados y sin sal añadida) es el snack perfecto para reponerte después de tu sesión en el gimnasio.

11.- LENTEJAS La clave: su bajo índice glucémico (IG). Según Elena Gascón Villacampa, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas- Nutricionistas de Navarra, “este índice mide la velocidad con la que un alimento es capaz de hacer aumentar la glucosa (el azúcar) en la sangre. Los que tienen un IG reducido lo hacen más lentamente y por ello se dice que sacian más, porque mantienen los niveles de glucosa en sangre en valores estables por más tiempo”. Con la llegada del verano, sustituye las tradicionales lentejas con chorizo por una buena ensalada de legumbres. DESCUBRE NUESTRA ENSALADA DE LENTEJAS

12.- CEREALES A BASE DE SALVADO No nos cansamos de decirlo: la fibra es tu mejor amiga. “No puede ser digerida en nuestro tracto digestivo (únicamente se digiere una pequeña proporción gracias a la flora bacteriana), de forma que aumenta la sensación de saciedad sin aportar apenas calorías”, dice Gascón. Pásate a los productos integrales y no te fíes de la publicidad: mira el etiquetado y comprueba si en la elaboración del producto se ha utilizado el grano entero. Si das el salto al salvado de trigo, elige cereales enteros en lugar de salvado en polvo. Al parecer, el tamaño (de los copos de cereal) importa y la gente que los toma come 70 Cal menos.

13.- CALABACÍN En este caso, la clave no está en la fibra, la proteína o el umami, sino en algo mucho más simple: el agua. Las verduras ricas en este elemento llenan más porque ocupan más volumen. Y los calabacines, atención, son agua en un 95%. Deja la piel (rica en fibra soluble) y tendrás una sensación de saciedad duradera y unos niveles de glucosa estables. Hazte con un espirilizador de verduras y cambia tus espaguetis por calabacinguetis. 

14.- QUINOA Tiene el doble de proteínas que el arroz (y, por lo tanto, sacia más) y un IG tan bajo que hará desaparecer ese hueco que tu estómago quiere llenar con chocolate. ¿Una receta top? Quinoa, verduras salteadas y salsa de soja (para que el umami te ayude a sentirte satisfecha). Tómatelo mientras aún humea: “Los alimentos calientes sacian más que los fríos”, señala Gascón.

15.- MANZANAS Las personas que comen unas rodajas de manzana antes del almuerzo consumen un 15% menos de calorías totales, según un estudio reciente. Por la fibra, claro, pero también porque es un alimento voluminoso (en proporción con las calorías que aporta) y que lleva su tiempo masticar. El doctor De Sola está de acuerdo: “Una masticación prolongada envía información al cerebro de que estamos comiendo más y consigue antes la saciedad”. Hora de hacer acopio de Fuji, Pink Lady, Marlene y Reinetas, amiga.


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