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¿Estás hinchada a más no poder?: Tranquila, vamos a darte unos pequeños consejos para mejorar esos síntomas tan molestos” Y aunque todos los tipos de hinchazón nos hagan sentir fatal, existen dos tipos en concreto: la hinchazón por gases y la retención de líquidos.
El tipo gaseoso hace que te tengas que desabrochar el botón de los pantalones después de comer ciertos alimentos —a menudo legumbres, lácteos, plantas crucíferas, como el brócoli o la coliflor, o comidas grasientas—. “Pero todos somos muy diferentes, y algunos alimentos pueden potenciar la aparición de gases en una persona y en otra no”, dice la nutricionista y dietista Jessica Cording.
La hinchazón por retención de líquidos hace que te sientas como el muñeco de Michelin y está provocada por cambios hormonales durante el ciclo menstrual, la deshidratación o la ingesta de alimentos con mucha sal y poco potasio y agua.
"Los alimentos que aquí recomendamos pueden ayudar a mejorar ese hinchazón de manera general", explica Clara Llorens, nutricionista clínica y deportiva, y miembro de Nutralab. "Pero si en algún caso los síntomas persistiesen o no hablásemos solo de hinchazón después de comidas flatulentas o pesadas, sino que esa hinchazón fuese constante desde que te levantas, o va acompañada de otros síntomas digestivos, lo mejor es que te dejes asesorar por especialistas en nutrición que puedan valorar tu caso con mayor detenimiento. Cuando hay problemas de hinchazón, para poder saber que alimentos nos benefician más o menos, habría que valorar cual es la causa de esa hinchazón: alteraciones hormonales, retención, estreñimiento, digestiones pesadas..."
Alimentos que ayudan a aliviar la hinchazón
Lácteos fermentados
"Los lácteos fermentados son probióticos (bacterias beneficiosas y necesarias para nuestra flora). Siempre que elijamos lácteos de calidad: Kéfir o Yogures (cabra, oveja, vaca, soja) que sea naturales, ni azucarados ni edulcorados. Además, ayudan a regular nuestro tránsito intestinal", explica Clara Llorens
¿No puedes digerir el yogurt por la lactosa? Prueba el kéfir, sugiere Cording. “Está un 99 % libre de lactosa y presenta una gran variedad de bacterias probióticas”, añade.
Por cada 199 gramos de yogurt griego: 146 calorías, 4 g de grasa (2,5 g de grasas saturadas), 68 mg de sodio, 8 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 0 g de fibra, 20 g de proteínas.
Jengibre
"El jengibre tiene propiedades antieméticas, alivia los síntomas de náuseas y vómitos. Lo consumimos o bien en infusión o rallado o en polvo. Además, es un alimento que favorécete las digestiones ya que estimula secreción de saliva y de jugos gástricos, así como aumenta la motilidad intestinal. Gracias a su contenido en polifenoles pueden ayudar a aliviar la irritación gastrointestinal que se produce en situaciones como gastritis, síndrome de intestino irritable, o simplemente a comidas copiosas", nos cuenta Clara Llorens. Además, es un alimento antiinflamatorio, que en dosis altas y mantenidas durante cierto tiempo puede reducir marcadores infamatorios del colon.
Por 1 cucharadita de jengibre fresco: 2 calorías, 0,01 g de grasa (0 g de grasas saturadas), 0 mg de sodio, 0,4 g de carbohidratos, 0,03 g de azúcar, 0 g de fibra, 0,04 g de proteínas.
Hinojo
"El hinojo, un gran desconocido de nuestra dieta, es un gran aliado cuando hay molestias digestivas. Una infusión de hinojo después de comer nos ayudará a reducir la producción de gases y a mejorar nuestras digestiones. Es diurética al ser rica en potasio y componentes como el apiol y la betaína son los que le otorgan a esta planta propiedades digestivas, carminativas (calmantes), antiinflamatorias y además puede ayudar en situaciones de desajustes hormonales (síndrome premenstrual, SOP, menopausia)", cuenta Clara Llorens.
Puedes añadir las semillas a un taza de té, (por eso la infusión de hinojo está entre las más vendidas de Mercadona para adelgazar) pero Cording también recomienda añadir una rodaja del bulbo de hinojo a la ensalada para darle un poco más de fibra que te ayude a sentirte saciada y satisfecha.
Por una ración de 1 taza de bulbo de hinojo en rodajas: 27 calorías, 0,2 g de grasa (0 g de grasas saturadas), 45 mg de sodio, 6 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 3 g de fibra, 1 g de proteínas.
Limones
Sí, el viejo truco del agua con limón funciona. Según Coleman, el zumo de limón es muy parecido en cuanto a acidez a los jugos digestivos del estómago (¡qué rico!), por lo que puede ayudar a aliviar la hinchazón y otros síntomas de indigestión. "Un pequeño truco puede ser añadir limón exprimido a tus ensaladas para disminuir la acidez estomacal", explica Clara Llorens. "En un estudio se comprobó que el zumo de limón, añadido a una comida, aumentó las secreciones gástricas, provocó un vaciado gástrico más rápido, lo que se traduce en una digestión menos pesada".
Por 60 ml de zumo de limón: 7 calorías, 0,1 g de grasa (0 g de grasas saturadas), 1 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0,1 g de fibra, 0,1 g de proteínas.
Melón Cantalupo
No te dejes engañar por el sabor dulce: los melones son casi todo agua (90 %). “El contenido en agua del melón (así como el de la sandía y el melón chino) equivale a beberse un vaso de agua”, dice Kirkpatrick, lo que ayuda a tu cuerpo y reduce la hinchazón. “También es un alimento diurético natural que te ayuda a eliminar los excesos de agua y sales del cuerpo”.
“Este tipo de melón también tiene más potasio que otros, lo que ayuda al cuerpo a deshacerse de los excesos de sodio y agua”, dice Coleman.
"Es una fruta poco consumida en nuestra zona", aclara Clara Llorens. "Pero llena de bondades a nivel digestivas. Para empezar, es muy rica en vitamina C y A (betacaroteno), de ahí su color naranja “zanahoria”. Contiene agua casi en su totalidad, de ahí que sea muy beneficioso para la retención de líquidos. Además, contiene menor cantidad de fibra altamente fermentable (lo que se conoce como FODMAP) que sus hermanos: la sandía o el resto de melones, por tanto es de digestión muchísimo más fácil y no provoca la hinchazón que muchas personas pueden observar al comer el melón piel de sapo o sandía".
Por una ración de 1 taza de melón en cubos: 54 calorías, 0,3 g de grasa (0 g de grasas saturadas), 25 mg de sodio, 13 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteínas.
Si tu problema es que el aguacate no te dura fresco, apunta: cómo conservar este y otras frutas y verduras frescas durante más tiempo.
Pepino
"Rico en potasio y vitamina C, y es prácticamente un 95% agua, de ahí que sea un aliado contra la retención de líquidos y para regular esa hinchazón tan molesta asociada a comidas copiosas. A pesar de que tenga muchos enemigos que afirmen que es un alimento que repite, no hay evidencia al respecto de porque ocurre eso, aun así, sino estás entre ellos, aumenta su consumo que es un alimento que te ayudará a mantenerte hidratado y a regular tu tránsito", explica Clara Llorens.
Según Cording, “el pepino contiene una gran cantidad de agua que ayuda a mantenerte hidratada”, algo ideal para eliminar el exceso de líquidos de las células y los gases del tracto gastrointestinal. Es más, el pepino contiene azufre y silicona, que actúan como un diurético suave natural que te ayuda a orinar. Además, ayuda a mantener el tracto gastrointestinal en movimiento sin sufrir los gases provocados por las verduras crucíferas.
Por media taza de rodajas de pepino: 8 calorías, 0,06 g de grasa (0 g de grasas saturadas), 1 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0,3 g de fibra, 0,3 g de proteínas.
Espárragos
La asparagina, el aminoácido del espárrago, es otro diurético conocido que ayuda a reducir la retención de líquidos. “El espárrago también contiene fibra prebiótica, que es buena para nutrir las bacterias probióticas del intestino y mantener el tracto digestivo en movimiento”, afirma Cording.
Por una ración de 1 taza (crudo): 27 calorías, 0,3 g de grasa (0 g de grasas saturadas), 0 mg de sodio, 5 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 3 g de fibra, 3 g de proteínas.
Kiwi
Según Cording, esta fruta tan energética contiene otra enzima, la actinidia, "Se trata de una enzima proteolítica que ayuda a descomponer las proteínas en combinación con las enzimas gástricas, lo que favorece el tránsito intestinal", explica Clara Llorens. "Así que en especial, el kiwi favorecerá esa mejora de hinchazón o de digestión pesada, sobre todo en comidas ricas en proteína. Además, como dato curioso, tiene más del doble de vitamina C que una naranja y posee tanto fibra soluble como insoluble."
Consumir simplemente dos kiwis —que contienen apenas 90 calorías— es una fuente excelente de potasio que ayuda a eliminar la hinchazón, así como de fibra. Te contamos todos los beneficios del kiwi y cómo incorporarlo en tus recetas más fresquitas.
Por una ración de 2 kiwis enteros: 90 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasas saturadas), 0 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 4 g de fibra, 2 g de proteínas.
Papaya
La papaína de las papayas es otra enzima que ayuda a asimilar los alimentos que ingerimos y combatir la inflamación. “La papaína se puede comprar en forma de suplementos. Es muy eficaz para suavizar el proceso digestivo, especialmente durante el ciclo menstrual”, dice Cording. Además, también es una fuente de fibra, así como una dosis saludable de vitamina A antiinflamatoria. Descubre todas las propiedades y los beneficios de la papaya.
Por una ración de 1 taza: 62 calorías, 0.4 g de grasa (0,1 g de grasas saturadas), 12 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 3 g de fibra, 0.7 g de proteínas.
Soy nutricionista y tecnóloga de alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Alicante y Licenciada en Tecnología de los Alimentos por la Universidad Politécnica de Valencia, donde posteriormente realicé el Máster en Seguridad Alimentaria. Experta en Nutrición Deportiva y Nutrición Digestiva, con especial interés en los cursos y especializaciones qué van enfocados a la mujer, como la especialización de nutrición y salud hormonal en la mujer.
Formo parte del equipo de NUTRALAB, una clínica cuya filosofía es “cuídate y disfruta” y donde se intenta mejorar el día a día de las personas que vienen a consulta desde una manera muy cercana, profesional y personalizada.
Con más de 5 años de experiencia en consulta privada y 7 años previos como nutricionista en el Hospital La Fe (Valencia), he tocado tanto pacientes clínicos, con problemas digestivos, deportistas, embarazadas…
Aparte de la nutrición, la cocina saludable y el deporte (sobretodo Yoga y Crossfit) son mis otras pasiones, e intento transmitir eso en redes sociales, la importancia de esa combo: alimentación + deporte + disfrutar de ambas dos, tanto en la cocina como en tu día a día.
He aparecido como colaboradora en programas de televisión de manera puntual, y también he trabajado como tutora de prácticas externas para la Universidad Internacional de Valencia.
En definitiva, trabajo en lo que me encanta pero a la vez me obliga a estar en continua formación ya que es un sector que nunca deja de crecer y que mantiene mi exigencia personal siempre al máximo. Sin duda, apuesto por una estilo de vida saludable, con sus matices, y donde coexistan: alimentación/cocina-deporte -descanso, y un equilibrio de todos los anteriores donde nos permitamos flexibilizar.
