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12 formas útiles para saber cómo mejora tu forma y si adelgazas (sin subirte a la báscula)

No te vuelvas loca con los números

No te fíes de ella

No te fíes de ella

Subirse a la báscula es un palo. Y no solo porque puede ser la cosa más frustrante del mundo (¡hasta los pendientes pesan!), sino porque en realidad no te revela nada sobre lo sana que estás, según un estudio de 2016 realizado en UCLA.

Entonces, ¿cómo puedes saberlo? Estos 12 consejos para conocer tu estado de forma, salud y peso son mucho más útiles a la hora de comprobar cuáles son tus progresos. 

No te fíes de ella

Subirse a la báscula es un palo. Y no solo porque puede ser la cosa más frustrante del mundo (¡hasta los pendientes pesan!), sino porque en realidad no te revela nada sobre lo sana que estás, según un estudio de 2016 realizado en UCLA.

Entonces, ¿cómo puedes saberlo? Estos 12 consejos para conocer tu estado de forma, salud y peso son mucho más útiles a la hora de comprobar cuáles son tus progresos. 


1. Mídete las caderas, los muslos o los bíceps

Un problema gordo que tiene la báscula es que los músculos pesan más que la grasa, lisa y llanamente. Pero, kilo a kilo, los músculos ocupan menos espacio que la grasa, dice Cassandra Forsythe, nutricionista y psicóloga deportiva. Por eso, medirte algunas partes del cuerpo puede darte una imagen más precisa de la composición de tu cuerpo, y recompensarte por aumentar músculo, en vez de mirar la báscula con incredulidad, añade. Así pues, coge la cinta métrica cada semana o cada mes para ver tus progresos.

2. Inunda tu cuenta de Instagram

Empieza a hacer fotos de tus platos, junto con textos sobre cómo te sientes antes y después de cada comida. Usa etiquetas como “energética”, “satisfecha”, “enfadada”, “deprimida”, “llena” o “hinchada”, sugiere la nutricionista deportiva Georgie Fear, autora de Lean Habits for Lifelong Weight Loss. Prestar atención a lo que comes y a cómo te sientes después de cada comida te ayudará a ver cómo mejora tu relación con la comida. ¿Te parece algo que no quieres compartir en público? Pues cambia tu perfil a privado.

3. Haz una sentadilla

Este simple ejercicio puede contarte mucho sobre tu estado general de forma, asegura Rachel Cosgrove, especialista certificada en entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento. Colócate delante de un espejo con los pies separados, una distancia algo superior al ancho de tus espaldas, con los brazos estirados hacia delante y agáchate haciendo una sentadilla. Fíjate en tu aspecto tanto desde un ángulo frontal como lateral. Ahora, pregúntate: ¿has sido incapaz de bajar las caderas por debajo de las rodillas sin levantar los talones del suelo o levantar los brazos? ¿Se te han metido las rodillas hacia dentro? ¿Te has inclinado hacia un lado? ¿Has inclinado el torso hacia delante? Si contestas que sí a cualquiera de estas preguntas, léete estos sencillos consejos para mejorar tu estado de forma y repite este ejercicio dentro de un par de semanas.


4. Calcula tu índice cintura-cadera

¿Es cierto que “las caderas no mienten”, como dice la canción de Shakira? Pues debería serlo. El perímetro de tus caderas, al compararlo con el de la cintura, puede revelarte mucha información sobre el estado de salud de tu metabolismo. Aunque un exceso de peso alrededor de la cintura indica una obesidad abdominal, un estudio de la Universidad de Oxford señala que la grasa en los glúteos, las caderas y en los muslos es saludable, y de hecho disminuye el riesgo de sufrir una cardiopatía y diabetes de tipo 2. Para calcular tu índice cintura-cadera, divide el perímetro de tu cintura entre el de tus caderas. El objetivo es que te salga 0,85 o menos, según la Organización Mundial de la Salud.

5. Anota tus ejercicios

Lo bueno de tener un programa de ejercicios habitual —y luego supervisarlos en las sesiones de gimnasio— no es solo que estás progresando y mejorando tu estado de forma constantemente, sino que puedes ver literalmente cuál es tu progreso por escrito (o en la aplicación que uses, si eres más techie), dice el Dr. Sean C. Robinson, médico deportivo en la Oregon Health & Science University. ¡Oh, hoy he realizado 20 flexiones de brazos seguidas! ¡La semana pasada solo conseguí hacer 18! Funciona prácticamente con todo tipo de ejercicios: correr, levantar pesas, bicicleta, piscina, etc.

6. Mejora tu deseo sexual


Sí, lo que lees. La calidad de tu sueño, el ejercicio e incluso el número de verduras que tienes en el plato tienen un impacto sobre tu deseo sexual, asegura Fear. “Ir un poco más caliente es bueno”, dice. Te hace saber que el resto de piezas del engranaje de tu salud funcionan. ¿En una relación? Intenta tomar nota de tu deseo sexual y del número de “quiquis” con la aplicación The Boyfriend Log.


7. Bájate una aplicación para controlar tus horas de descanso


No te puedes plantear seriamente comer bien o recuperarte del gimnasio (es decir, si has tenido suficiente energía para ir al gimnasio) si no duermes bien, asegura Fear. Además, dormir mal incrementa los niveles de inflamación de tu cuerpo y contribuye al desarrollo de cardiopatías y diabetes de tipo 2. “Controla cuántas horas duermes y lo bien que has dormido”, recomienda Fear. Hay muchos dispositivos para deportistas, como FitBit, que permiten controlar el sueño, y aplicaciones como Sleep Cycle y Beddit diseñadas específicamente para eso.


8. Escribe un diario con “buenas sensaciones”


Tener tiempo para una misma es fundamental para mejorar nuestros niveles de estrés, encontrar un equilibrio y estar sanas, dice la nutricionista Anna Rossinoff, cofundadora de Zest Nutrition. Su consejo: al final del día, escribe tres cosas que hayas hecho que te hayan hecho sentirte bien con tu cuerpo. Pueden ser grandes cosas o pequeñas —ir de vacaciones a un spa o dejarte el sueldo en ropa para el gimnasio—, pero tomando nota de formas de cuidarte a ti misma todos los días puedes estar segura de que tu salud, tu bienestar y tu cordura van por buen camino.


9. Comprueba tu tensión arterial


No es la forma más sexy de registrar tus avances, pero cuando se trata de comprobar la salud del corazón es una de las más precisas. “Aunque tu peso no se mueva, tu tensión arterial puede mostrar un riesgo inferior de enfermedad cardiovascular”, dice Fear. Y aún mejor, como la tensión arterial está muy relacionada con la nutrición, el ejercicio y los niveles de estrés, te puede dar una imagen bastante buena de tu estado general de salud.


10. Valora a diario tus objetivos de bienestar

“A primera hora del día, anota tres objetivos saludables que puedas lograr en las próximas 12 horas”, dice Rossinoff. Pueden consistir en comer cinco raciones de fruta y verdura, caminar 10.000 pasos o prepararte una comida sana. Al final del día, vuelve a leerte esos objetivos y comprueba cuáles has materializado. Cuando veas que cada vez tienes más objetivos cumplidos, sabrás que estás más sana.


11. Cuenta tus minutos de actividad

O simplemente tus pasos. Ambas cosas, mostradas a través de los números que reflejan los cuentaquilómetros o dispositivos parecidos, te ofrecerán una perspectiva de lo que te llegas a mover cada día y cada semana. Y eso te revelará mucho más que tu peso sobre tu estado de salud, opina Robinson. Pero más importante aún que conseguir cierta cantidad de minutos o pasos es mejorar esas cifras. Ten más actividad esta semana que la pasada y tendrás la certeza de que estarás más en forma.

12. Comprueba cada año cómo realizas tu ejercicio favorito

“Muchos de mis pacientes usan fechas concretas de celebraciones para comprobar cuál es su estado de forma, lo que resulta muy eficaz”, dice Robinson. “Cada año realiza una serie de flexiones, abdominales o corre un kilómetro, y toma nota de esa fecha, intentándola mejorar año tras año.” Pero no tienes que comprobarlo el día de tu cumpleaños. Podrías inscribirte cada año a la carrera de tu ciudad, a una carrera en bici o a un cross anual.

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