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En un entrenamiento de cuerpo completo tonificas los brazos y los hombros, haces planchas para un conseguir un core más firme y cuidas la parte inferior de tu cuerpo a base de diferentes tipos de sentadillas. Pero puede que te hayas dejado un conjunto muy importante de músculos: tu vagina.
Aunque son un ejercicio que ya tiene muchos años, los Kegel, el ejercicio de tonificación y fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico, están ganando cada vez más fama. Y es que la concienciación sobre su importancia, así como de cómo factores como nuestros entrenamientos en el gimnasio o el estrés pueden afectar al suelo pélvico. Por lo que sí, estas simples contracciones son muy importantes para la salud de ahí abajo y para tu vida sexual en general.
Por eso hemos pedido a los expertos que nos cuenten todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer Kegel, y por qué definitivamente no quieres saltártelos.
¿Qué son los ejercicios Kegel?
“En primer lugar, los Kegel son una forma de fortalecer los músculos del suelo pélvico, que son como una hamaca que rodea la pelvis", dice la Dra. Leah Millheiser, directora del Programa de Medicina Sexual Femenina en la Stanford University School of Medicine. Los Kegel funcionan como cualquier otro ejercicio: al contraer un músculo, lo fortaleces.
En el caso de los Kegel, eso significa apretar los músculos del suelo pélvico (estos son los mismos músculos que se contraen cuando intentas evitar hacerte pis, y el área del cuerpo que tu instructor de Pilates siempre te recuerda que contraigas en clase) para mantenerlos tonificados y apretados.
Beneficios de los ejercicios Kegel
Solemos oír hablar de los Kegel como un régimen de rehabilitación de ahí abajo, especialmente en el contexto de fortalecer la vagina después de dar a luz. “Cuando las mujeres tienen el suelo pélvico un poco más flojo después del parto, los Kegel pueden ayudar a fortalecer esos músculos y facilitar el proceso de recuperación”, indica Millheiser. Si es tu caso, ten en cuenta que el mejor momento para reparar el suelo pélvico tras el parto es después de unas seis u ocho semanas.
Trabajar los músculos del suelo pélvico también ayuda a prevenir los síntomas de la incontinencia urinaria, añade. En otras palabras, si alguna vez se te escapa un poco de pis al reír, toser o estornudar, los Kegel pueden ayudar. “No es una cura para la incontinencia, pero desde luego es un punto de partida”, afirma Millheiser.
Pero los Kegel también tienen otro beneficio importante (y más divertido):
¿Pueden los Kegel hacer que tus orgasmos sean más intensos?
¡Claro que pueden! "Cuando piensas en qué es un orgasmo, es una contracción rítmica del suelo pélvico", explica Millheiser. "Fortalecer esos músculos puede ayudar potencialmente a que los orgasmos se vuelvan más intensos".
Su poder para intensificar el orgasmo convierte a los Kegel en un ejercicio recomendado para las mujeres que están atravesando la menopausia, ya que pueden sentir que sus orgasmos se han vuelto un poco... sosos con el tiempo, dice Millheiser. Pero no tienes que estar en una misión de rescate de tus orgasmos para cosechar los beneficios: si tus orgasmos ya se notan intensos, hacer Kegel con regularidad podría incluso mejorarlos.
Cómo hacer ejercicios Kegel de forma correcta
Localiza el músculo
A diferencia de los bíceps, los músculos del suelo pélvico pueden ser un poco difíciles de encontrar. La próxima vez que vayas al baño, trata de cortar el pis en medio del chorro. ¿Notas la contracción? Esos son los músculos del suelo pélvico. (Nota: A pesar de que esta es una manera útil de identificar los músculos del suelo pélvico, nunca debes hacer Kegel cuando estás orinando. Detener así el flujo de orina a menudo puede causar problemas de vejiga, advierte Millheiser).
Asegúrate de que realmente estás apretando
”Puedes hacer la prueba para ver si estás haciendo Kegel correctamente colocando un dedo en la vagina y apretando los músculos; deberías sentir una elevación y contracción alrededor del dedo”, explica Saya Segal, doctora y uroginecóloga del Weill Cornell Medical College especializada en debilidad del suelo pélvico. Si aún no estás segura de si lo estás haciendo correctamente, puedes pedirle a tu ginecólogo que lo compruebe durante tu próximo examen, añade.
Recuerda que debes mantener, no pulsar
Una vez que le hayas cogido el truco, mantén apretado durante entre tres y diez segundos, y suelta durante tres segundos. Imagina que estás tratando de evitar que se te caiga una canica de la vagina: piensa en sujetar, recomienda Adeeti Gupta, doctora, ginecóloga y fundadora de Walk In Gyn Care en Nueva York.
Haz que sea parte de tu rutina diaria
Haz diez repeticiones por serie, y aumenta hasta tres series al día. “Esto es algo que hay que hacer de forma regular: no es solo algo que hagas durante dos semanas y luego ya está resuelto", dice Millheiser. Al igual que la meditación o el yoga, idealmente debería ser una práctica diaria constante. “Tienes que hacerlo todos los días durante unos seis meses para observar una diferencia real”, aclara Millheiser.
La buena noticia es que puedes hacer Kegel en cualquier lugar: si los estás haciendo de la manera correcta, los Kegel son superdiscretos. “Nadie debería poder decir que estás haciendo estos ejercicios y los glúteos o los músculos de los muslos no deberían contraerse”, alega Segal.
Prueba una aplicación
Si quieres mejorar tus Kegel, existen varias aplicaciones de registro de ejercicios vaginales diseñadas para ayudarte a anotar el progreso de tu suelo pélvico. Algunas incluso vienen con dispositivos que se insertan ahí abajo, para darte más información con la que trabajar. “Estas aplicaciones pueden guiarte si tienes dificultades para identificar los músculos o quieres más información”, dice Millheiser. “En lo que más te ayudan esos programas es en mostrarte cómo estás mejorando, algunas aplicaciones te dirán cuánta fuerza hay en tu contracción y puedes hacer un seguimiento con el tiempo".
Perifit Ejercitador de Kegel con aplicación
Ten cuidado con lo que te metes
Asegúrate de que esté hecho de silicona, que no irritará tu vagina, recomienda Gupta. “Y asegúrate de limpiarlo todos los días después de usarlo, con un jabón suave y agua”, aconseja.
¿Necesita hacer Kegel todo el mundo?
Incluso si no tienes problemas como la incontinencia, los Kegel son una parte generalmente recomendada de tu rutina de cuidados femeninos.
Pero hay algunas excepciones. “Si tienes algún síntoma relacionado con tener un suelo pélvico contraído, te aconsejaría que te saltes los Kegel", dice Millheiser. Si tienes trastornos como el vaginismo, lo último que debes hacer es tensar estos músculos.
Si tienes problemas importantes en el suelo pélvico, o dolor por un trastorno que causa tensión, o debilidad, y que no mejora después de seis meses de ejercicios regulares, Millheiser recomienda consultar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para obtener más información sobre lo que podría ayudar.
