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Yoga y embarazo, ¡sí, se debe!

Alivia las molestias prenatales , aporta energía y permite una conexión muy especial con el bebé. ¡Namasté!
María Gijón , 06-09-2017

Tu aliado

Tu aliado

Si el yoga siempre ha sido 100% recomendable para encontrar el equilibrio físico y emocional en tus jornadas maratonianas de madrugones, reuniones y deberes múltiples, ¡más beneficioso puede ser en este momento de cambios! Las secuencias de meditación, respiración y ejercicios posturales o âsanas de esta disciplina pueden ayudarte durante el embarazo a mejorar tu bienestar y el de tu bebé, ¡por no hablar de lo mucho que te servirán de cara al día del parto!

¿Es la primera vez que pisas la esterilla o mat? Aunque no lo creas, tal y como apunta Lorena Coutiño Bosch, experta en yoga prenatal de Zentro Urban Yoga, la respuesta a esta pregunta es clave para continuar con tu propósito yogui: “Si se ha hecho yoga con anterioridad y se tiene el beneplácito del ginecólogo, se puede continuar con la práctica realizando adaptaciones en posturas que, por ejemplo, impliquen torsiones o flexiones hacia delante”. ¿Nunca has asistido a una clase? “Lo recomendable es iniciarse en el segundo trimestre, así se le da tiempo al cuerpo para que se sitúe y se acostumbre a esta nueva etapa”, aconseja. Si eres novata, no tengas prisa en ordenar tus chakras. ¡Toma nota de los consejos de nuestra especialista y disfruta de tu omm-barazo trimestre a trimestre! 

Tu aliado

Si el yoga siempre ha sido 100% recomendable para encontrar el equilibrio físico y emocional en tus jornadas maratonianas de madrugones, reuniones y deberes múltiples, ¡más beneficioso puede ser en este momento de cambios! Las secuencias de meditación, respiración y ejercicios posturales o âsanas de esta disciplina pueden ayudarte durante el embarazo a mejorar tu bienestar y el de tu bebé, ¡por no hablar de lo mucho que te servirán de cara al día del parto!

¿Es la primera vez que pisas la esterilla o mat? Aunque no lo creas, tal y como apunta Lorena Coutiño Bosch, experta en yoga prenatal de Zentro Urban Yoga, la respuesta a esta pregunta es clave para continuar con tu propósito yogui: “Si se ha hecho yoga con anterioridad y se tiene el beneplácito del ginecólogo, se puede continuar con la práctica realizando adaptaciones en posturas que, por ejemplo, impliquen torsiones o flexiones hacia delante”. ¿Nunca has asistido a una clase? “Lo recomendable es iniciarse en el segundo trimestre, así se le da tiempo al cuerpo para que se sitúe y se acostumbre a esta nueva etapa”, aconseja. Si eres novata, no tengas prisa en ordenar tus chakras. ¡Toma nota de los consejos de nuestra especialista y disfruta de tu omm-barazo trimestre a trimestre! 


Primer trimestre (semana 1-13)

Primer trimestre (semana 1-13): Estar embarazada no debe traducirse en cambiar tus âsanas por la hamaca. ¡Al contrario! Es cierto que puede que tus niveles de energía estén bajo mínimos y que todavía estés adaptándote a este nuevo estado, pero la clave está en saber ajustar las sesiones a tus sensaciones: “En tu práctica, la regla de oro es buscar siempre espacio para el feto; es decir, debes evitar comprimir la zona abdominal”, advierte nuestra experta.

¿Qué más cosas hay que tener en cuenta? La intensidad, así que por mucho que seas la reina del ashtanga, contrólate. Coutiño recomienda apostar por âsanas con apoyo en cuatro puntos, como la de Gato que va a Vaca o la del Niño con las rodillas separadas para no presionar el abdomen. “Evita las inversiones (a excepción de la del Perro boca abajo, que se puede hacer sin mantener muchas respiraciones; esto es, de forma dinámica combinándola con âsanas como la del Gato), suma a tu lista negra los apoyos sobre el vientre, las flexiones hacia delante con las piernas juntas y, si se realizan giros y torsiones, que sean desde la zona alta de la espalda, dorsales y cervicales”, subraya.

Reservar unos minutos de tu práctica para incorporar técnicas de meditación hará que consigas estrechar vínculos con tu pequeño. ¡Vive un embarazo mucho más consciente! ¿Quién dijo que el mindfulness solo servía para superar el estrés de las reuniones de los lunes?

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Segundo trimestre (semana 14-26)

Segundo trimestre (semana 14-26): “Es el mejor momento para estrenarse en esta disciplina –exclama Coutiño–. La madre tiene más energía, las molestias propias desaparecen (¡adiós, náuseas matinales!) y todo está en su sitio. Además, el tamaño del bebé todavía es manejable”.

¿Eres menos flexible que un Playmobil? No te preocupes, tal y como afirma la especialista, esto no es una condición para la práctica, sino el resultado de la misma. Así que deja la timidez en casa y atrévete a pisar ese estudio con sesiones específicas de yoga prenatal. ¿Necesitas un plus de motivación? Piensa en lo bien que te irá para –como apunta nuestra yogui– contrarrestar las molestias al estirar y dar espacio a la musculatura y activar la circulación sanguínea. ¡Mano de santo para todo tipo de dolores! ¿Notas cargada la zona lumbar? “Las âsanas con apoyo en cuatro puntos te aliviarán al retirar el peso del bebé”. ¿Tu talón de Aquiles son los dorsales? “Los estiramientos que arquean y curvan la espalda, las rotaciones de hombros y las aperturas de pecho te dejarán renovada”. ¿Tus piernas te piden a gritos SOS? “Descongestiónalas elevándolas sobre una pared”.

Además, los ejercicios de respiración o pranayama te ayudarán a la hora de controlar las emociones. Si sigues dudando del poder reforzador, energético y aliviador de esta técnica milenaria, te apostamos lo que quieras a que saldrás de tu primera clase con un cambio de chip... ¡y muchas ganas de repetir!

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Tercer trimestres (semana 27- el gran día)

Tercer trimestres (semana 27- el gran día): Estás en la recta final y seguramente el cansancio y los miedos empiezan a hacer acto de presencia. ¿Sabes cuál es la mejor forma de combatirlos? ¡Seguir poniéndote las mallas de yogui! Alivia tensiones, mantén el cuerpo fuerte y ágil y aprende a gestionar la respiración pensando en el momento de las contracciones y del parto. ¿Estás lista? Empieza tu sesión con unos Saludos al sol adaptados; realiza âsanas con apoyo en cuatro puntos (como la del Gato ya mencionada); posturas de pie para fortalecer piernas y aportar estabilidad (como la del Guerrero 2 y la del Árbol); movimientos que faciliten la apertura de las caderas (como los de Malasana); estiramientos laterales (como los de la postura del Triángulo) y con apoyo vertical (como el Perro boca abajo con las manos en la pared en vez de en el suelo). ¡Ah! Y no olvides tu momento de meditación.

Las diferencias entre la preparación física de este trimestre y la del anterior son mínimas, “sí que es cierto que se hace más hincapié en el trabajo de suelo pélvico, pero la clave de esta etapa está en el entrenamiento enfocado al momento de las contracciones –cuenta la experta de Zentro Urban Yoga–. Se deben practicar ejercicios de resistencia mental frente al dolor y la incomodidad para ser capaz de gestionarlos a través de la respiración y la meditación. Visualizar al futuro bebé también será de gran ayuda”.

Aviso: puede que el yoga le haya ido tan bien a tu pequeño durante estos nueve meses que nazca con un mat bajo el brazo. ¡Ajá! En Women’s Health no nos hacemos responsables. Eso sí, te animamos a que sigas beneficiándote de todo lo que esta disciplina oriental puede ofrecerte para recuperarte tras el parto. ¡Feliz práctica, mami!

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