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Ejercicios para mamás embarazadas

A tono, baby

1r trimestre (1-13 semanas)

1r trimestre (1-13 semanas)

Es obvio que durante los últimos meses de embarazo algunos ejercicios pueden ser complicados (los que impliquen estirarte boca arriba, por ejemplo, pues la presión sobre la aorta puede hacerte perder las fuerzas), pero, en realidad, la primera fase de la gestación es la más delicada. “Se modifica la forma de respirar y hay más sensibilidad a los cambios de temperatura. Conviene hacer ejercicios rítmicos y progresivos”, explican desde la Escuela Española de Educación Maternal. Si quieres ir sobreseguro realiza tres veces por semana el programa de entrenadora personal especializada en embarazadas Gizele Monteiro.

1. Estiramiento de isquiotibiales. Estos músculos tienden a acortarse con el aumento de peso durante el embarazo, así que aquí tienes un remedio para mantenerlos flexibles. Tiéndete boca arriba y pásate una banda de resistencia por debajo de la planta del pie derecho y sostenla por los extremos. Estira la pierna en un ángulo de 90° con respecto al suelo (o todo lo alta que puedas), con la izquierda flexionada y el pie en el suelo (1). Aguanta la posición 30 segundos y luego presiona la banda echando el pie adelante cinco segundos (2). Sube la pierna otros 30 segundos, y luego cambia de pierna.

2. Reforzamiento de espalda. Los músculos posteriores se ven sometidos a una gran tensión durante el embarazo, así que tienes que asegurarte de que están fuertes. Siéntate con la espalda recta y los pies bien separados. Agarra una banda de resistencia media o alta con las manos, al ancho de los hombros (1). Tira de la banda hasta tener los brazos estirados (2). El ejercicio se completa con dos series de ocho repeticiones.

3. Estiramiemto lumbar.  Durante la gestación, el centro de gravedad cambia, ya que el cuerpo lleva más peso en la parte frontal, lo que fuerza las lumbares hacia delante. Este estiramiento te ayudará a equilibrar esa postura. Siéntate en una silla con los pies separados y la espalda recta, y apoya las manos sobre los muslos (1). Estira las manos hacia adelante, poniendo los brazos en paralelo al suelo y curvando la espalda como si fueras a tirarte de cabeza a una piscina (2). Aguanta la posición 30 segundos y repite dos veces más.

4. Estabilizador de tobillos.  El riesgo de torceduras de tobillo aumenta durante el embarazo, porque pierden fuerza. Evítalo con este ejercicio. Sitúate frente a una pared y, apoyándote con ambas manos, ponte de puntillas (1). Eleva los talones alternativamente, como si caminaras. Debes tener la planta de un pie en el suelo mientras el otro se apoya en la punta, con la rodilla flexionada (2). Eso es una repetición. Haz dos series de 20. Puede que estés acostumbrada a realizar este ejercicio sobre un cajón de step, pero ahora hazlo en el suelo, para minimizar la fricción en los talones.

1r trimestre (1-13 semanas)

Es obvio que durante los últimos meses de embarazo algunos ejercicios pueden ser complicados (los que impliquen estirarte boca arriba, por ejemplo, pues la presión sobre la aorta puede hacerte perder las fuerzas), pero, en realidad, la primera fase de la gestación es la más delicada. “Se modifica la forma de respirar y hay más sensibilidad a los cambios de temperatura. Conviene hacer ejercicios rítmicos y progresivos”, explican desde la Escuela Española de Educación Maternal. Si quieres ir sobreseguro realiza tres veces por semana el programa de entrenadora personal especializada en embarazadas Gizele Monteiro.

1. Estiramiento de isquiotibiales. Estos músculos tienden a acortarse con el aumento de peso durante el embarazo, así que aquí tienes un remedio para mantenerlos flexibles. Tiéndete boca arriba y pásate una banda de resistencia por debajo de la planta del pie derecho y sostenla por los extremos. Estira la pierna en un ángulo de 90° con respecto al suelo (o todo lo alta que puedas), con la izquierda flexionada y el pie en el suelo (1). Aguanta la posición 30 segundos y luego presiona la banda echando el pie adelante cinco segundos (2). Sube la pierna otros 30 segundos, y luego cambia de pierna.

2. Reforzamiento de espalda. Los músculos posteriores se ven sometidos a una gran tensión durante el embarazo, así que tienes que asegurarte de que están fuertes. Siéntate con la espalda recta y los pies bien separados. Agarra una banda de resistencia media o alta con las manos, al ancho de los hombros (1). Tira de la banda hasta tener los brazos estirados (2). El ejercicio se completa con dos series de ocho repeticiones.

3. Estiramiemto lumbar.  Durante la gestación, el centro de gravedad cambia, ya que el cuerpo lleva más peso en la parte frontal, lo que fuerza las lumbares hacia delante. Este estiramiento te ayudará a equilibrar esa postura. Siéntate en una silla con los pies separados y la espalda recta, y apoya las manos sobre los muslos (1). Estira las manos hacia adelante, poniendo los brazos en paralelo al suelo y curvando la espalda como si fueras a tirarte de cabeza a una piscina (2). Aguanta la posición 30 segundos y repite dos veces más.

4. Estabilizador de tobillos.  El riesgo de torceduras de tobillo aumenta durante el embarazo, porque pierden fuerza. Evítalo con este ejercicio. Sitúate frente a una pared y, apoyándote con ambas manos, ponte de puntillas (1). Eleva los talones alternativamente, como si caminaras. Debes tener la planta de un pie en el suelo mientras el otro se apoya en la punta, con la rodilla flexionada (2). Eso es una repetición. Haz dos series de 20. Puede que estés acostumbrada a realizar este ejercicio sobre un cajón de step, pero ahora hazlo en el suelo, para minimizar la fricción en los talones.


2º-3r trimestre (semanas 14 al día N)

Puedes seguir haciendo deporte a medida que se va desarrollando el feto, pero consulta primero a tu médico por si tiene que hacerte alguna advertencia. “Se deben evitar los ejercicios que supongan sobrecarga de la región lumbar”, recuerda el doctor Pablo Aguirre, tocoginecólogo, director de la Clínica Dr. Aguirre de Cárcer y de la Escuela Española de Educación Maternal, aunque antes del embarazo pudieras levantar 15 kg sin pestañear. “Hay que reducir el peso de las mancuernas y aumentar el número de repeticiones. Otras opciones son las bandas elásticas o utilizar el peso del propio cuerpo”, afirma. Haz estos ejercicios tres veces por semana.

1. Potenciador del riego sanguíneo. ¿Tus tobillos están desaparecidos en combate? No te limites a poner los pies en alto. “Los ejercicios de piernas mejoran la circulación y reducen el riesgo de edemas, venas varicosas y trombosis venosas”, señala Aguirre. Siéntate en el borde de una silla con las piernas abiertas y la espalda recta (1). Haz fuerza con las piernas para ponerte en pie, echando el tronco hacia adelante. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas (2). Completa dos series de 10 repeticiones.

2. Refuerzo de bíceps. Cuando acabe el embarazo necesitarás mucha fuerza en los brazos para levantar y cargar a tu bebé, la sillita, etc., así que ¡a entrenar! Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y con una mancuerna ligera en cada mano (1). Flexiona los brazos, acercando las pesas a los hombros y manteniendo los codos pegados al cuerpo (2). Haz dos series de 10 repeticiones.

3. Tonificador de abductores. Las futuras mamás tienden a caminar con los pies abiertos hacia el exterior para tener más equilibrio. “Se aconsejan estiramientos de isquiotibiales, abductores y aductores para disminuir la tensión de extremidades inferiores”, puntualiza Pablo Aguirre. Coge una banda de resistencia de intensidad media-alta, písala con ambos pies y agarra los extremos con las manos (A). Desliza la pierna derecha unos 30 cm hacia el exterior sin mover la izquierda (B). Llévala de nuevo al centro y repite con la otra pierna. Hasta ahí es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones.

4. Refuerzo de espalda. Ahora mismo puede que te dé la impresión de que tienes la espalda como la de una anciana. Precisamente por eso tienes que reforzarla. Pasa la parte central de la banda de resistencia por un punto fijo (una puerta, una pared, un árbol) y ponte de pie enfrente, con los pies separados al ancho de los hombres. Ata los dos extremos de la cinta y agarra el nudo con los brazos en paralelo (1). Echa los codos atrás hasta que te queden en línea con el resto del cuerpo. Al mismo tiempo, flexiona las piernas como si fueras a sentarte en una silla (2). Recupera la posición inicial. Haz dos series de ocho repeticiones.


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