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¿Qué entrenar cuando estás esperando?

Ejercicios de fitness que aportan numerosos beneficios para ti y para el bebé
Women's Health , 05-07-2017

Cambia de chip

Cambia de chip

¿Quién dijo que durante estos nueve meses debes sustituir tus sesiones fit por maratones de sofing? Tal y como explica la experta Yolanda Andreu, del equipo de Fidias Healthy Woman: “Está demostrado que realizar ejercicio de forma regular durante el embarazo es bueno”. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: DIFERENCIAS ENTRE UNA MADRE FIT Y UNA MADRE INCUBADORA

Eso sí, hay que hacer un cambio de chip: en esta situación cada repetición merece la pena, ¡pero no para presumir de tipazo! “El objetivo de este entrenamiento no es ponerte en forma, sino mejorar tu calidad de vida y la de tu bebé, llegar preparada físicamente al momento del parto y facilitar la recuperación del cuerpo y de la mente tras el mismo”, advierte.

Es cierto que, igual que puede que se te antoje comer fresas de Huelva a las seis de la mañana, es muy poco probable que te apetezca ponerte las mallas, sobre todo si no sabes cómo ejercitarte correctamente según tu estado. Así que aquí tienes nuestra guía exprés. ¡Tu pequeño nacerá con una pesa bajo el brazo!

Por ejemplo, puedes decir adiós a la lumbalgia. Este ejercicio de remo con tubo elástico de resistencia baja, sentada sobre una fitball, (que ves en la foto) es perfecto para trabajar la espalda, que es una de las zonas que necesita mayor refuerzo durante el embarazo. 

PUESTA A PUNTO
Cada embarazo es diferente pero, a excepción de que te lo prohíba el ginecólogo, por regla general toda mujer puede hacer ejercicio desde el principio de la gestación. “De hecho, lo óptimo para tener un embarazo activo es comenzar a entrenar de forma previa, así podrás hacer frente a sesiones de mayor intensidad y con un nivel de difi cultad superior”, explica la especialista. Sí, detrás de la imagen de tops como Bar Refaeli y Miranda Kerr sudando la camiseta de premamá hay una preparación muy buena a golpe de meses de rutinas. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: CUIDA TU CUERPO DURANTE EL EMBARAZO CON PILATES

Te contamos cómo entrenar trimestre a trimestre: 

Cambia de chip

¿Quién dijo que durante estos nueve meses debes sustituir tus sesiones fit por maratones de sofing? Tal y como explica la experta Yolanda Andreu, del equipo de Fidias Healthy Woman: “Está demostrado que realizar ejercicio de forma regular durante el embarazo es bueno”. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: DIFERENCIAS ENTRE UNA MADRE FIT Y UNA MADRE INCUBADORA

Eso sí, hay que hacer un cambio de chip: en esta situación cada repetición merece la pena, ¡pero no para presumir de tipazo! “El objetivo de este entrenamiento no es ponerte en forma, sino mejorar tu calidad de vida y la de tu bebé, llegar preparada físicamente al momento del parto y facilitar la recuperación del cuerpo y de la mente tras el mismo”, advierte.

Es cierto que, igual que puede que se te antoje comer fresas de Huelva a las seis de la mañana, es muy poco probable que te apetezca ponerte las mallas, sobre todo si no sabes cómo ejercitarte correctamente según tu estado. Así que aquí tienes nuestra guía exprés. ¡Tu pequeño nacerá con una pesa bajo el brazo!

Por ejemplo, puedes decir adiós a la lumbalgia. Este ejercicio de remo con tubo elástico de resistencia baja, sentada sobre una fitball, (que ves en la foto) es perfecto para trabajar la espalda, que es una de las zonas que necesita mayor refuerzo durante el embarazo. 

PUESTA A PUNTO
Cada embarazo es diferente pero, a excepción de que te lo prohíba el ginecólogo, por regla general toda mujer puede hacer ejercicio desde el principio de la gestación. “De hecho, lo óptimo para tener un embarazo activo es comenzar a entrenar de forma previa, así podrás hacer frente a sesiones de mayor intensidad y con un nivel de difi cultad superior”, explica la especialista. Sí, detrás de la imagen de tops como Bar Refaeli y Miranda Kerr sudando la camiseta de premamá hay una preparación muy buena a golpe de meses de rutinas. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: CUIDA TU CUERPO DURANTE EL EMBARAZO CON PILATES

Te contamos cómo entrenar trimestre a trimestre: 


Primer trimestre

PRIMER TRIMESTRE (SEMANA 1-13): ¿Ya estás en estado y últimamente tu relación con el deporte ha sido de amor-odio? No te preocupes, es cierto que las mujeres que ya eran activas muestran más tolerancia al ejercicio durante la gestación, pero nuestra experta afirma que esto no constituye ningún impedimento, así que ponte manos a la obra ¡sin excusas ni miedos!

“No temas al moverte, solo tienes que adaptar tus entrenamientos”, aconseja. ¿Tu objetivo? “En esta primera etapa debes trabajar la fuerza muscular y la capacidad aeróbica”, indica Andreu. Puede que todavía puedas disimular tu estado con una camiseta ancha, pero la respiración, la fatiga y el malestar matinal pueden delatarte. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: EJERCICIOS PARA MAMÁS EMBARAZADAS

Escucha tu cuerpo y disfruta de aquellos días en los que te sientes con energía para hacer ejercicios que mejoren la postura (así evitarás lumbalgias) y que fortalezcan la faja lumbo-abdominal y el suelo pélvico. ¡Ah! Y ni se te ocurra hacer entrenamiento de alto impacto, no hace falta que te digamos que si antes era importante cuidar tu periné, ahora es crucial, ¿verdad? ¡Dale unas vacaciones a la espartana que llevas dentro!


Segundo trimestre

SEGUNDO TRIMESTRE (SEMANA 14-26): En este periodo la fatiga te dará una tregua, aprovéchalo. Pero nunca superes el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima.

“Hazte con un pulsómetro y cuando superes el 85%, realiza una recuperación activa (camina o haz ejercicios más sencillos) y vuelve a tus valores normales antes de retomar tu sesión, ya que alcanzar estos niveles puede alterar el índice de pulsatilidad en la arteria umbilical y podría producir bradicardia fetal”, advierte Andreu.

A la hora de trabajar el core, tacha de tu rutina movimientos hiperpresivos, como los de los abdominales tradicionales. Y al realizar cada ejercicio, sigue en todo momento la regla de la E, es decir, “cada vez que estés en el punto de más esfuerzo, expulsa el aire. La apnea está totalmente contraindicada durante el embarazo”. A partir de la semana 20, evita realizar movimientos en tendido supino (como el puente con elevación de caderas) y si necesitas estar estirada boca arriba, asegúrate de que existe una inclinación del tronco considerable. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: CÓMO USAR LA FRECUENCIA CARDIACA COMO HERRAMIENTA PARA ENTRENAR


Tercer trimestre

TERCER TRIMESTRE (SEMANA 27-40): A partir de este punto, la preparación para el parto es uno de los puntos más importantes y por eso el trabajo de suelo pélvico cobra mucho más protagonismo. La zona abdominal y lumbar también debe reforzarse. “Hay que tener en cuenta que un volumen muy grande posiblemente presente diástasis en muchas embarazadas, algo que no debería preocuparnos en principio, ya que es un proceso normal y fisiológico que debería revertirse durante el posparto”, dice Andreu.

Y añade: “Cuidado, el abdomen ya no es tan competente y esta separación que se produce entre los rectos abdominales podría sucumbir y provocar una hernia umbilical si se realizan ejercicios contraindicados, como los ya mencionados hiperpresivos. Analiza cómo responde tu cuerpo ante cada gesto: por ejemplo, si hay un aumento de volumen en la franja vertical de tu vientre ante determinados ejercicios, está avisándote de que quizás no es capaz de soportar de forma saludable la presión a la que lo estás sometiendo”.

También hay que andarse con ojo con los estiramientos y el trabajo de flexibilidad: “En este último trimestre, hay un aumento de la relaxina (hormona segregada para facilitar el parto) y esto proporciona mayores rangos articulares. ¡No fuerces tu cuerpo!”. Al preguntarle a la experta si se puede hacer deporte hasta el gran día, la respuesta es clara: “Sí, no hay ningún problema si se tiene el consentimiento del ginecólogo. Es cierto que habrá que disminuir la intensidad y la carga de las sesiones; de hecho, se notará una demanda energética mayor y no se aguantará tanto como antes. ¡Es normal y no hay que interpretarlo como algo negativo y llevar al límite al organismo!”.

Y ADEMÁS: CÓMO ACTIVAR EL SUELO PÉLVICO


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