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8 ejercicios postparto

Sigue este programa tres veces por semana
Publicado por Amalia Panea / Fotos: Ivan Berger
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8 ejercicios postparto
8 ejercicios postparto

¡Todas las mujeres ganan peso en la gestación y no todo se pierde al dar a luz. “La práctica de ejercicio debe iniciarse transcurrida la cuarentena, que es el plazo que el cuerpo necesita para adaptarse a la nueva situación. Pero desde el primer día se ha de intentar la reincorporación dando paseos”, dice el doctor Pablo Aguirre, tocoginecólogo, director de la Clínica Dr. Aguirre del Cárcer y de la Escuela Española de Educación Maternal. “Si se ha tenido un parto vaginal normal, se suele realizar una primera revisión a los 20-30 días, donde se evalúa si se puede volver a hacer ejercicio ligero. Si se han puesto puntos, hay que esperar un mes y medio, y si se ha pasado por una cesárea, tres meses”. En cuanto al ejercicio cardiovascular, recupera tu rutina progresivamente. “Hay que arrancar con ejercicios de suelo pélvico para fortalecerlo y aeróbico suave, como el yoga, evitando siempre deportes de contacto (saltos, choques...) ”, advierte.

Sigue este programa tres veces por semana. Mes 1: haz tres series de cada ejercicio descansando 30’’ entre ellos. Mes 2: haz seguido hasta el ejercicio 4, para 30’’, haz hasta el 6, descasa otra vez y termina. Repite la secuencia tres veces. Mes 3: realiza tres rondas de los ejercicios seguidos y para 30” entre ellas.

1. Tonificación pélvica. Sobre un balón de gimnasia, tensa los músculos de la pelvis, tirando de ellos hacia el interior. Aguanta 15 segundos. A continuación haz una contracción rápida. Completa 10 repeticiones de este ejercicio, manteniendo el vientre tenso en todo momento.

2. Reconstructor abdominal. Siéntate sobre el balón con las caderas y las rodillas flexionadas 90° (1). Con el vientre tenso, echa los hombros atrás sin tocar el balón con la espalda (2). Recupera la posición inicial con un movimiento lento. Realiza 15 repeticiones.

 

3. Refuerzo de oblicuos. Estírate sobre el costado derecho, apoyándote en el antebrazo y en el lateral del pie. Pon la mano izquierda sobre la cadera (1). Levanta la cadera, formando una línea recta con el cuerpo. Mantén el vientre tenso (2). Aguanta la posición 30 segundos y cambia de lado.

 

4. Recuperador de vientre. Boca abajo, apoya las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo y sitúa los codos debajo de los hombros (1). Levanta la cadera, formando una línea recta de la cabeza a los tobillos (2). Aguanta la posición 30 segundos.

 

5. Acondicionador de abductores. Sobre el costado derecho, con la pierna derecha doblada, estira la pierna izquierda y sujeta la cabeza con la mano (1). Levanta la pierna izquierda hacia el techo, manteniéndola recta (2). Vuelve a la posición inicial sin que el pie toque el suelo. Haz 15 repeticiones y cambia de lado.

6. Refuerzo de espalda y culo. A cuatro patas, apoya rodillas y antebrazos en el suelo y mantén el core firme (1). Levanta la pierna izquierda y estírala. (2). Vuelve a la posición inicial sin que la rodilla toque el suelo. Repite 15 veces con cada pierna.

 

7. Firmeza del cuerpo entero. Con los pies al ancho de las caderas, sujeta dos mancuernas ligeras. Coloca las manos cerca de los hombros y las palmas hacia dentro (1). Baja las caderas hasta hacer un squat y mantén las rodillas a la altura de las puntas de los pies. (2). Al levantarte, eleva las pesas por encima de la cabeza (3). Haz 15 repeticiones.

 

8. Fortalecedor de piernas y brazos. Con los pies al ancho de las caderas, sujeta dos mancuernas ligeras con las palmas hacia dentro (1). Da un paso al frente con el pie izquierdo y sube las pesas a la altura de los hombros (2). Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con cada pierna. 

 

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