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7 nutrientes imprescindibles para futuras mamás

¡No pueden faltar en tu cocina!
Publicado por Women's Health
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7 nutrientes imprescindibles para futuras mamás
7 nutrientes imprescindibles para futuras mamás

¿Habéis decidido dar el paso y queréis tener un bebé? ¡Felicidades! Pero tienes que empezar a cambiar (o a mejorar) algunas cositas. Por ejemplo, tu alimentación, que ahora más que nunca tiene que ser sana y equilibrada. Y en ella no pueden faltar algunos must antes y durante el embarazo. Estos son los 7 nutrientes imprescindibles para las futuras mamás.

1. Ácido fólico

Lo encontrarás en: nueces, frijoles, cítricos, y verduras de hoja verde como la col verde o las espinacas.

El ácido fólico ayuda a mejorar el desarrollo del sistema nervioso central del bebé (el cerebro y la médula espinal). Y como esto sucede durante el primer mes de embarazo, es bueno abastecerse de esta vitamina de inmediato, incluso antes de saber que te has quedado embarazada. Lo recomendable  es consumir unos 400 microgramos. Las dosis más elevadas las deberían consumir mujeres diabéticas, las que ya ha tenido un hijo con un defecto en el sistema nervioso central, o las que tiene las enfermedad de las células falciformes.

2. Hierro

Lo encontrarás a en: frijoles, ostras, semillas de sésamo, lentejas y espinacas.

Según un estudio de 2011 publicado en la revista PLoS One, la deficiencia de hierro al comienzo del embarazo podría tener un impacto importante en el desarrollo del cerebro del bebé a largo plazo. La dosis diaria recomendada para las mujeres que no están embarazadas es de 18 miligramos. Y ten en cuenta una cosa: el consumo de alimentos ricos en hierro también son ricos en vitamina C (como cítricos y tomates). ¡Te ayudará a absorber el hierro!

3. Vitamina C
La encontrarás en: fresas, naranjas, kiwis, mangos y arándanos.

Y hablando de la vitamina C, según la American Pregnancy Association (APA), este nutriente puede ayudarte con la ovulación y a aumentar los espermatozoides del futuro papá. La ingesta diaria recomendada es de 90 miligramos para los hombres y 75 miligramos antes del embarazo. Después de quedarte en estado, la dosis pasarán a ser 85 miligramos.

4. Calcio
Lo encontrarás en: leche, queso, yogur, brócoli y verduras de hojas verdes.

Es esencial para el desarrollo óseo del bebé. Se recomienda consumir al menos 1.000 miligramos de calcio al día, antes y durante el embarazo. Pero si tu estómago no tolera los productos lácteos, el brócoli o las verduras de hoja verde también son ricos en calcio.

5. Vitamina B6
Lo encontrarás en: pollo, pavo, espinacas, zanahorias, arroz y semillas de girasol

Tomar vitamina B6 ayuda con la regulación hormonal. Y si lo incluyes en tu dieta antes de tiempo, podría ayudar a evitar las náuseas del embarazo. Además, durante el embarazo, es un gran aliado del sistema nervioso, ya que es un nutriente importante en el desarrollo del cerebro. El Instituto Nacional de Salud (NIH) de Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de 1,3 miligramos mientras estés buscando el bebé.

6. Zinc

Lo encontrarás en: carnes rojas, pollo, nueces, granos enteros, productos lácteos y ostras.

Este nutriente es importante tanto para la ovulación y la fertilidad de las mujeres, como para el semen y la producción de testosterona en los hombres. Asegúrate de consumir la cantidad diaria recomendada de 15 miligramos de zinc al día. ¡Ayudarás a tu sistema reproductivo a mantenerse en plena forma!

7. Ácido graso Omega3

Lo encontrarás en: nueces, soja, almendras, garbanzos o pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas.

Los expertos creen que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la calidad del embrión en mujeres sometidas a la fecundación in vitro (FIV), porque facilita el crecimiento y desarrollo del feto. El Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) de Estados Unidos recomienda que las mujeres coman de dos a tres porciones de pescado. Principalmente, bajos en mercurio, como los que hemos mencionado y evitar a toda costa los que contengan altos índices de mercurio como el tiburón, el pez espada o la caballa.

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