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Workout step quemacalorías en solo 20 minutos

Y en ese tiempo se incluye el calentamiento
Marissa Gainsburg , 10-05-2017

Arrancamos

Arrancamos

La amas o la odias, pero la máquina de step no puede faltar en el gimnasio. Y hay dos razones de peso para ello: es muy eficaz (trabajas piernas y glúteos de manera más eficaz que con cualquier otra máquina) y es funcional (igual que subir escaleras).

Puedes desempolvar tu viejo Stairmaster que utilizas de perchero en casa y aburrirte mientras subes y bajas durante media hora o puedes “meterle caña” con un entrenamiento interválico de 20 minutos… ¿Te apuntas? Hemos pedido a Erica Lugo, la entrenadora personal y finalista del WH Next Fitness Star, un entrenamiento en máquina de step que incluye una serie de ejercicios rápidos pre-activación para calentar músculos, intervalos de ejercicios (de 30 a 60 segundos para que nunca te sientas sobrecargado) y una serie de alta intensidad para acelerar tu metabolismo y subir tu ritmo cardiaco.

Pre-Activación

Antes de subirte a la máquina, busca una zona para hacer estos dos ejercicios: te llevará de dos a tres minutos.
1.- Knee Ups: De pie, con los pies abiertos al ancho de tu cadera, trae tu rodilla tan cerca del pecho como puedas. Abrázala y mantente en equilibrio de 15 a 20 segundos. Cambia de pierna y repite dos veces por cada lado.
2.- El puente: acostada sobre la espalda, dobla las rodillas y apoya bien las plantas de los pies y las manos. Levanta suavemente el glúteo empujando hacia tus talones y aguanta apretando todo tu core. Repite 10 veces.

Arrancamos

La amas o la odias, pero la máquina de step no puede faltar en el gimnasio. Y hay dos razones de peso para ello: es muy eficaz (trabajas piernas y glúteos de manera más eficaz que con cualquier otra máquina) y es funcional (igual que subir escaleras).

Puedes desempolvar tu viejo Stairmaster que utilizas de perchero en casa y aburrirte mientras subes y bajas durante media hora o puedes “meterle caña” con un entrenamiento interválico de 20 minutos… ¿Te apuntas? Hemos pedido a Erica Lugo, la entrenadora personal y finalista del WH Next Fitness Star, un entrenamiento en máquina de step que incluye una serie de ejercicios rápidos pre-activación para calentar músculos, intervalos de ejercicios (de 30 a 60 segundos para que nunca te sientas sobrecargado) y una serie de alta intensidad para acelerar tu metabolismo y subir tu ritmo cardiaco.

Pre-Activación

Antes de subirte a la máquina, busca una zona para hacer estos dos ejercicios: te llevará de dos a tres minutos.
1.- Knee Ups: De pie, con los pies abiertos al ancho de tu cadera, trae tu rodilla tan cerca del pecho como puedas. Abrázala y mantente en equilibrio de 15 a 20 segundos. Cambia de pierna y repite dos veces por cada lado.
2.- El puente: acostada sobre la espalda, dobla las rodillas y apoya bien las plantas de los pies y las manos. Levanta suavemente el glúteo empujando hacia tus talones y aguanta apretando todo tu core. Repite 10 veces.


El entrenamiento

The Workout
0:00-3:00. Calienta a velocidad lenta: alrededor de 3. Tu intensidad debe ser en torno a un 4 sobre 10.
3:00-4:00. Aumenta la velocidad hasta 7 y tu intensidad sobre 7. Notarás que mantener una conversación ya cuesta.
4:00-4:30. Disminuye la velocidad a 3.
4:30-5:00 Ajusta la velocidad a 3 y comienza a saltar, como si hicieras un lunge.
5:00-6:00. Aumenta la velocidad a 8. 6:00-6:30. Disminuye la velocidad a 4.
6:30-7:00. Ajusta la velocidad a 3 e intenta saltar como si hicieras un lunge.
7:00-8:00. Disminuye la velocidad a 1.
8:00-9:00. Aumenta la velocidad a 7.
9:00-9:30. Disminuye la velocidad a 3.
9:30-10:00. Ajusta la velocidad a 3 y vuelve a hacer lunges.
10:00-10:30. Aumenta la velocidad a 9.
10:30-11:00. Disminuye la velocidad a 4.
11:00-11:30. Fija la velocidad a 3 y vuelve con los lunges.
11:30-12:30. Disminuye la velocidad a 1 para recuperar.

 

El final
12: 30-13: 00: Aumente la velocidad a 8 o 9.
13: 00-13: 30: Aumentar la velocidad a 9 o 10. Hablar debe ser difícil de nuevo.
13: 30-14: 00: Disminuye la velocidad a 2.
14: 00-14: 30: Aumente la velocidad a 8 o 9.
14: 30-15: 00: Aumente la velocidad a 9 o 10.
15: 00-15: 30: Disminuya la velocidad a 2.
15: 30-16: 00: Aumente la velocidad a 11 o 12. ¡Tu respiración estará acelerada!
16: 00-16: 30: Disminuya la velocidad (ligeramente) a 10 u 11.
16: 30-18: 00: Disminuye la velocidad entre 2 y 4 para enfriar y recuperar.


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