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Usa la frecuencia cardíaca como herramienta para entrenar

Llevar el control del pulso te ayuda a obtener resultados visibles en el entrenamiento aeróbico, de fuerza y en la combustión de calorías
Publicado por A. Roberts
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Usa la frecuencia cardíaca como herramienta para entrenar
Usa la frecuencia cardíaca como herramienta para entrenar

El entrenamiento con pulsómetro no es solo para atletas entregados o para pacientes en proceso de rehabilitación cardíaca. Conociendo las zonas de frecuencia cardíaca y ajustándose a ellas puedes mejorar la combustión de calorías, aumentar la capacidad aeróbica y reforzar el corazón y los pulmones.

Con un feedback específico y modificable durante tus sesiones físicas, puedes alcanzar el anhelado objetivo: que el entrenamiento sea eficaz. Si entrenas demasiado suave, no estás obteniendo los máximos beneficios; si entrenas demasiado duro, te arriesgas a sufrir lesiones y progresas menos tanto si quieres perder peso como mejorar en forma física o correr mejor. Si te informas de qué frecuencias cardíacas son mejores para ti y entrenas a esas frecuencias podrás acertar más fácilmente a la intensidad adecuada para quemar grasa.
Y la buena noticia es que no es tan complicado como parece. He aquí un resumen rápido de los pasos que te conviene tomar:

Paso 1: Equípate
En primer lugar, necesitas poder tomarte la frecuencia cardíaca. He aquí unas cuantas opciones que encajarán perfectamente con tus entrenamientos.

Conéctate con el gimnasio. Puedes hacerte con una cinta para detectar la frecuencia cardíaca (que te pones alrededor del pecho, justo debajo del sujetador) de una marca como Polar, que funcionará con tus máquinas favoritas de cardio del gimnasio. Pregunta en el gimnasio qué características debe tener (análogo, ant+ o el modelo H7 con Bluetooth), y enseguida estarás a punto para correr, pedalear o darle a la elíptica.

Activa tu app favorita. Unos cuantos pulsómetros similares (con precios similares) funcionan con tus apps favoritas de running para smartphone, como MapMyRun o Runtastic, pagando una pequeña cantidad por la versión completa de la app.

Búscate un reloj. Busca un pulsómetro con GPS para running. Los hay que te dan la lectura del pulso de la muñeca (sin cinta pectoral) y conectan con los satélites de GPS en segundos, de modo que no te quedes mirándote el brazo con cara de tonta durante un buen rato.

Fase 2: Define tus zonas
Probablemente ya hayas oído hablar de las diferentes fórmulas para calcular tu frecuencia cardíaca máxima según tu edad. El problema de estas fórmulas es obvio: no todas las mujeres de 30 años van a tener exactamente la misma frecuencia cardíaca (el número obtenido sólo hace referencia a la media de esa edad). Un modo aún mejor de calcular tus zonas de frecuencia cardíaca personal es hacer un test de carrera o en bicicleta a frecuencia sub-máxima (es arriesgado hacer un test de frecuencia cardíaca máxima por tu cuenta; y aun así, hazlo únicamente si eres capaz de correr o pedalear durante 30 minutos sin parar).

Para hacer el test corriendo, ponte el pulsómetro, súbete a la cinta continua o sal a la pista. Calienta durante 10 o 15 minutos y luego ponte a correr 30 minutos, aumentando el ritmo hasta alcanzar tu ritmo máximo sostenible durante los primeros 10 minutos y manteniéndolo los últimos 20. Si prefieres el a la bici, súbete a la bici estática, haz 10 o 15 minutos de calentamiento y luego 30 minutos de carrera; ajusta la resistencia para pedalear al ritmo máximo que puedas sostener durante 20 minutos, con una cadencia de entre 80 y 100 RPM. En ambos casos, registra tu frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos. Esa es tu frecuencia cardíaca sub-máxima, y el número que deberías usar para calcular las siguientes zonas:

Zona 1: 70 a 76 por ciento; para programas físicos de recuperación, de calentamiento y de enfriamiento
Zona 2: 77 a 85 por ciento; para mejorar la resistencia y quemar calorías fácilmente
Zona 3: 86 a 95 por ciento; para ganar en forma aeróbica
Zona 4: 96 a 103 por ciento*; para intervalos de alta intensidad
Zone 5: 104 por ciento* al máximo; zona de esfuerzo máximo

*Como las zonas se establecen a partir de una frecuencia cardíaca sub-máxima, es normal superar el 100%. No obstante, cualquier cosa por encima del 104% debería ser considerado un esfuerzo máximo y no es de uso habitual, a menos que seas velocista o haltera. Observa que, a la hora de usar una app, te pedirán tu frecuencia cardíaca máxima para calcular las zonas. Introduce el 110 por ciento de la frecuencia sub-máxima obtenida.

Paso 3: Diseña tus entrenamientos.
Bueno, ahora que nos hemos librado de toda la matemática, vamos a nuestra parte favorita de la ecuación: planear las sesiones. Lo cierto es que la mayoría de personas deberían hacer este tipo de programas de forma combinada para obtener resultados óptimos. El cuerpo se adapta mejor cuando los programas tienen diferentes intensidades.

Para obtener el máximo rendimiento cardiovascular en 30 minutos: Calienta unos cinco minutos en la Zona 1, y luego hacer cinco minutos en la Zona 3, con dos minutos de recuperación en la Zona 2. Repite tres veces, y luego enfría cinco minutos. Otra opción: calienta, luego haz dos minutos en la Zona 3, con un minuto de recuperación en la Zona 2. Repite 10 veces y luego enfría. Siguiendo este tipo de intervalos, reforzarás el corazón y los pulmones y aumentarás la resistencia de tus músculos a la fatiga.

Para mejorar el metabolismo con un entrenamiento de fuerza: Puedes probar las Tabatas, que suponen trabajar duro (Zona 4) durante 20 segundos, luego tomarse 10 segundos de descanso para recuperarse y repetir ocho veces, hasta un total de cuatro minutos de trabajo. Entre series de cuatro minutos, tómate dos minutos de descanso. Por ejemplo, podrías hacer un Tabata con flexiones de brazos, luego sentadillas, luego movimientos del alpinista, y luego lanzamientos de pierna con salto de tijera.
Un programa de alta intensidad es excelente para aumentar la combustión post-ejercicio, con lo que seguirás quemando calorías mucho después de que hayas acabado tu sesión. No obstante, no deberías entrenar así en cada sesión, o te arriesgas a un esfuerzo excesivo que eliminaría los progresos obtenidos. Hazlo como mucho dos veces por semana.

Para quemar calorías en general: Calienta, y luego haz 30 minutos (o hasta una hora) de esfuerzo constante en la Zona 2. Puede que notes que resulta más fácil que la típica sesión de "He venido para quemar ese cruasán de chocolate", y probablemente lo sea. Con demasiada frecuencia, la gente aumenta la intensidad porque cree que tiene sentido (las calorías que entran por las que salen, ¿no?), pero una intensidad excesiva también puede reducir la efectividad de los programas más duros de los otros días, al fatigar los músculos y agotar el corazón y los pulmones. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de resistencia si estás preparándote para una carrera. (En los programas físicos estas sesiones suelen llamarse "carreras suaves".)

Por último, para los días de recuperación activa: Trabaja sin salirte de la Zona 1 –corriendo o pedaleando suave, con una clase de yoga, etc.– para mantener un flujo constante –no un bombeo– de sangre.

MÁS: Quema grasa más rápido

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