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Total body Workout: más energía en tan solo 4 semanas

Tenemos el plan de tonificación definitivo contra la pereza y la monotonía.
, 16-05-2017

Si necesitas un chute de energía

Si necesitas un chute de energía

Eres la reina de la respiración consciente y la postura en loto se ha convertido en un ritual ideal que aleja el estrés previo a tus reuniones con la jefa. Tu cuerpo y mente han aprendido el protocolo a seguir cuando tus nervios están a flor de piel. ¿Pero sabrías qué hacer si lo que necesitas es un chute de energía?

“Igual que hay actividades que sirven para relajarte, hay otras que ayudan a que te actives”, explica Amira Méndez, especialista en fitness y fundadora de Amira Training Club. “Los ejercicios cardiovasculares; es decir, aquellos que requieren una mayor demanda de oxígeno, nos mantienen en una frecuencia cardiaca alta que despierta nuestro metabolismo”, cuenta. ¡Por no hablar del aumento del ritmo respiratorio y de la irrigación sanguínea! Ponte músculos a la obra con este total body workout que semana a semana te aportará un chute de adrenalina para que estés con las pilas cargadas.

EL PLAN
• Haz la sesión que te toque cinco días a la semana.
• Realiza tres series de cada circuito (30 minutos en total).
• Descansa 30-60 segundos entre serie y serie.
• Vas a necesitar una banda de resistencia y dos pesas de 5 kg.

Si necesitas un chute de energía

Eres la reina de la respiración consciente y la postura en loto se ha convertido en un ritual ideal que aleja el estrés previo a tus reuniones con la jefa. Tu cuerpo y mente han aprendido el protocolo a seguir cuando tus nervios están a flor de piel. ¿Pero sabrías qué hacer si lo que necesitas es un chute de energía?

“Igual que hay actividades que sirven para relajarte, hay otras que ayudan a que te actives”, explica Amira Méndez, especialista en fitness y fundadora de Amira Training Club. “Los ejercicios cardiovasculares; es decir, aquellos que requieren una mayor demanda de oxígeno, nos mantienen en una frecuencia cardiaca alta que despierta nuestro metabolismo”, cuenta. ¡Por no hablar del aumento del ritmo respiratorio y de la irrigación sanguínea! Ponte músculos a la obra con este total body workout que semana a semana te aportará un chute de adrenalina para que estés con las pilas cargadas.

EL PLAN
• Haz la sesión que te toque cinco días a la semana.
• Realiza tres series de cada circuito (30 minutos en total).
• Descansa 30-60 segundos entre serie y serie.
• Vas a necesitar una banda de resistencia y dos pesas de 5 kg.


PRIMERA SEMANA: CORE

ELEVACIONES EN DESEQUILIBRIO
Haz: 12-15 repeticiones con cada pierna.
(a) Tal y como explica Amira Méndez, “para empezar apuesta por una banda elástica de resistencia media”. Pisa un extremo con el pie derecho y agarra el otro con la misma mano.
(b) Estira el brazo y levántalo al frente. Bájalo al mismo tiempo que elevas la rodilla izquierda flexionada haciendo que se toquen.


PRIMERA SEMANA: BRAZOS

PLANCHA CON REMO A UN BRAZO

Haz: 10 repeticiones con cada brazo.
(a) En posición de plancha, con los hombros en la vertical de las muñecas, las caderas alineadas con el tronco y el core en tensión, lleva el apoyo al brazo derecho y dóblalo ligeramente.
(b) Levanta el codo izquierdo por el costado, flexionándolo en ángulo recto y rotando un poco el tronco para activar el core.


PRIMERA SEMANA: GLÚTEOS

REBOTES DE GLÚTEOS
Haz: 12-15 repeticiones con cada pierna.
(a) En cuadrupedia, flexiona la pierna izquierda en un ángulo recto y eleva el talón en dirección al techo.
(b) Desde esa posición, sube y baja el muslo izquierdo manteniendo la tibia vertical. Quema, ¡pero funciona! Importante: “Contrae el core constantemente para no dañar la zona lumbar”, advierte Amira.


PRIMERA SEMANA: PIERNAS

EXTENSIÓN LATERAL DEL INTERIOR DEL MUSLO

Haz: 10 repeticiones con cada pierna.

(a) Colócate de pie, con los brazos en cruz.

(b) Desplaza el pie izquierdo lateralmente al mismo tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza. Flexiona la pierna derecha y mientras bajas el cuerpo inclínalo hacia el lado izquierdo. Incorpórate de nuevo ¡y repite!


SEGUNDA SEMANA: CORE

ROTACIONES EN PLANCHA LATERAL

Haz: 10 repeticiones por cada lado.

(a) En posición de plancha, lleva el apoyo al brazo derecho y realiza una plancha lateral. El pie izquierdo debe quedar por encima del otro.

(b) Levanta y estira el brazo izquierdo. Mira la mano y aguanta cinco segundos. Baja el brazo y llévalo a tu cadera derecha. Sigue la mano con la mirada en todo momento.


SEGUNDA SEMANA: BRAZOS

DIRECTO DE BOXEO

Haz: 15-20 repeticiones por cada lado.

(a) Realiza una zancada al frente con el pie izquierdo y flexiónalo. Sujeta una pesa de 5 kg con cada mano. Mantén los codos pegados a ambos lados.

(b) Lanza un puñetazo en diagonal con el brazo derecho con un recorrido descendente. Recoge rápidamente el brazo y lanza un directo cruzado, esta vez a la altura de los hombros. Eso es una repetición.


SEGUNDA SEMANA: GLÚTEOS

SENTADILLAS MODIFICADAS

Haz: Ocho repeticiones. Suma dos cada día hasta llegar a 20.

(a) Separa las piernas al ancho de los hombros y agáchate llevando las caderas atrás. Aguanta cinco segundos. Amira subraya lo importante que es que lleves el peso a los talones y que las rodillas no superen los dedos de los pies.

(b) Incorpórate y vuelve a bajar sin detenerte al final del recorrido.


SEGUNDA SEMANA: PIERNAS

ROTACIÓN Y MEDIO BALANCEO

Haz: 15-20 repeticiones por cada lado.

(a) De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, flexiona ligeramente las piernas y sujeta una pesa de 5 kg con ambas manos.

(b) A continuación, pivotando con el pie izquierdo, rota el tronco hacia la derecha (no fuerces la zona lumbar). Levanta los brazos estirados hasta la altura de los hombros.


TERCERA SEMANA: CORE

FUSIÓN DE CORE

Haz: 15-20 repeticiones con cada lado.
(a) Con las piernas semiflexionadas, sujeta una pesa de 5 kg con ambas manos a la altura de los hombros. Lleva el peso sobre la pierna izquierda y extiende la derecha.
(b) En un movimiento seguido, rota la pierna derecha por detrás del cuerpo, extiéndela al lateral y flexiona la rodilla al frente al mismo tiempo que bajas la pesa.


TERCERA SEMANA: BRAZOS

3 EN 1 DE BRAZOS Y HOMBROS
Haz: 20 repeticiones.

(a) Coge una pesa de 5 kg con cada mano y deja los brazos colgando a ambos lados. Flexiona los codos en un curl y lleva las pesas a los hombros.

(b) Levanta las pesas por encima de la cabeza extendiendo los brazos. Flexiónalos dejando que bajen por detrás de la cabeza en una extensión de tríceps. Vuelve a la posición inicial.


TERCERA SEMANA: GLÚTEOS

ARCOS CON PIERNA EXTENDIDA

Haz: 12-15 repeticiones con cada pierna.
(a) En cuadrupedia, extiende la pierna derecha por detrás, manteniendo la alineación con el tronco.

(b) Levanta la pierna y crúzala por detrás dibujando un semicírculo. Seguidamente, toca con la punta del pie la parte izquierda de la colchoneta e invierte el movimiento hasta tocar la parte derecha.


TERCERA SEMANA: PIERNAS

ZANCADAS MODIFICADAS

Haz: 20 repeticiones con cada lado.

(a) Realiza una zancada al frente con el pie derecho, flexionando la rodilla y despegando el talón izquierdo del suelo, mientras sujetas una pesa de 5 kg con las dos manos a la altura de las caderas.

(b) Flexiona las rodillas y rota el tronco hacia la derecha. Levanta la pesa llevándola a la altura de los hombros. ¡Tú puedes!


CUARTA SEMANA: CORE

EXTENSIÓN CONTRALATERAL

Haz: 20 repeticiones con cada lado.

(a) En cuadrupedia, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante hasta que estén paralelos al suelo. Tensa el core.

(b) Flexiona el brazo y la pierna extendidos llevándolos a tu abdomen (si puedes, haz que se toquen). Extiéndelos otra vez. Mantén la mirada en el suelo y evita forzar la zona lumbar.


CUARTA SEMANA: BRAZOS

DOBLE PUÑETAZO

Haz: 15-20 repeticiones.

(a) De pie, con las piernas semiflexionadas y los brazos a la altura de los hombros, con los codos flexionados. Lanza un puñetazo en diagonal hacia arriba con el brazo derecho al mismo tiempo que adelantas el mismo pie (gira la punta hacia dentro levantando el talón).

(b) Vuelve a hacer este movimiento, pero esta vez golpea en diagonal hacia abajo y retrasa el pie.


CUARTA SEMANA: GLÚTEOS

ELEVACIÓN DE PIERNA EN DIAGONAL

Haz: 20 repeticiones con cada pierna.

(a) De pie, con los brazos en cruz, las rodillas semiflexionadas y el tronco hacia delante, lleva el peso a la pierna izquierda.

(b) Estira la pierna derecha y llévala hacia atrás y al lateral. Amira recomienda apoyar las manos sobre el respaldo de una silla para no forzar la zona cervical.


CUARTA SEMANA: PIERNAS

ELEVACIÓN DE PIERNA EXTENDIDA

Haz: 20 repeticiones con cada pierna.

(a) Aguanta en posición de media sentadilla. Extiende la pierna derecha por delante y levántala despacio. Estira la punta del pie al subir y ayúdate llevando los brazos al frente para mantener el equilibrio.

(b) Flexiona el tobillo y baja la pierna para regresar a la posición inicial. ¿Te has caído? ¿No? ¡Bien hecho!


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