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¿Aprobarías el test de Fernando Sartorius?

¡Control sorpresa! Vamos a testear tu potencia cardiovascular, tu fuerza y tu movilidad.
María Gijón , 12-09-2017

Ponte a prueba

Ponte a prueba

Las apariencias engañan y, por mucho que hayas conseguido dominar tus curvas, para ponerle nota a tu condición física no debes mirarte al espejo ni pesarte en la báscula. De hecho, para que la evaluación se haga sin trampa ni cartón debes calzarte las zapas y prepararte para sudar la camiseta de la mano del entrenador Fernando Sartorius, que acaba de presentar junto a Elsa Pataky su segundo libro, Desafío Max (Ed. La esfera de los libros). Pero, tranquila, que no vamos a llevarte a un viaje al pasado directa a esas clases de instituto en las que maldecías en arameo al test de Cooper y a la Course-Navette por destrozar tu rímel estudiadamente puesto para que no se notara.

Esta prueba engloba ejercicios de cardio, de fuerza del tren superior e inferior y de movilidad con el objetivo de hacerla lo más completa posible. Además, al trabajar más de un aspecto, te permitirá descubrir si sufres algún tipo de descompensación. “Tener una buena base física es clave para poder afrontar cualquier deporte de forma óptima. Por ejemplo, si no cuentas con suficiente fuerza en el tren superior como para hacer más de dos flexiones de brazo seguidas, por muy flexible que seas, ¿cómo pretendes hacer esa postura de yoga?”, exclama el experto. Así que ponte las mallas y averigua cuáles son tus puntos fit más fuertes y los más débiles. ¡Supérate! Empezamos: 

Ponte a prueba

Las apariencias engañan y, por mucho que hayas conseguido dominar tus curvas, para ponerle nota a tu condición física no debes mirarte al espejo ni pesarte en la báscula. De hecho, para que la evaluación se haga sin trampa ni cartón debes calzarte las zapas y prepararte para sudar la camiseta de la mano del entrenador Fernando Sartorius, que acaba de presentar junto a Elsa Pataky su segundo libro, Desafío Max (Ed. La esfera de los libros). Pero, tranquila, que no vamos a llevarte a un viaje al pasado directa a esas clases de instituto en las que maldecías en arameo al test de Cooper y a la Course-Navette por destrozar tu rímel estudiadamente puesto para que no se notara.

Esta prueba engloba ejercicios de cardio, de fuerza del tren superior e inferior y de movilidad con el objetivo de hacerla lo más completa posible. Además, al trabajar más de un aspecto, te permitirá descubrir si sufres algún tipo de descompensación. “Tener una buena base física es clave para poder afrontar cualquier deporte de forma óptima. Por ejemplo, si no cuentas con suficiente fuerza en el tren superior como para hacer más de dos flexiones de brazo seguidas, por muy flexible que seas, ¿cómo pretendes hacer esa postura de yoga?”, exclama el experto. Así que ponte las mallas y averigua cuáles son tus puntos fit más fuertes y los más débiles. ¡Supérate! Empezamos: 


CARDIO

“Tener una buena resistencia cardiovascular es fundamental para conseguir un cuerpo quemagrasas”, afirma Sartorius. Se puede decir más alto, pero no más claro, y es que estamos hablando de la capacidad del organismo para metabolizar oxígeno y hacer que trabaje de forma eficiente. “Para comprobar tu resistencia, el mejor ejercicio es correr durante más de 30 minutos al aire libre o en una cinta. A los 20 minutos, tu cuerpo dejará de utilizar la glucosa como energía y empezará a fulminar grasa, ¡por eso es importante aguantar más de media hora!”, cuenta. ¿Quieres ponerte a prueba sin salir de casa? Hazte con un step (pssst, pssst, un escalón también puede servir), ¡realiza el ejercicio que te proponemos en WH y consigue que no te falte el aire la próxima vez que corras para que no se te escape el bus!

EL TEST: STEP

Colócate detrás del step o escalón, sitúa un pie en el centro de la base elevada y sube el otro de forma paralela. Estira todo el cuerpo antes de bajar invirtiendo el movimiento. Es muy importante mantener un buen ritmo (dale al play a Single Ladies, de Beyoncé, que tiene un bpm de 97). Aguanta tres minutos arriba y abajo. ¿Lo tienes? Espera 60 segundos y tómate el pulso. Ahí tienes tu nota, consulta la tabla inferior y descubre si apruebas esta asignatura o debes volver a examinarte en septiembre.

¡SUPÉRATE!
Si tus pulsaciones están por las nubes o no has aguantado en carrera los 30 minutos de rigor que indica nuestro experto, ¡que no cunda el pánico! Mejora tu resistencia cardiovascular jugando con los picos de intensidad o sprints. “Sal a correr con el objetivo de superar la media hora y si no puedes, trota o camina hasta que seas capaz de volver a subir el ritmo, ¡pero no te pares! Así llevarás tu cuerpo a tu propio límite y se dará una rehabilitación metabólica”, aconseja el coach. Realiza este ejercicio de alta intensidad tres veces a la semana. ¡En unos meses notarás mejoría!


TREN SUPERIOR

¿Quieres unos brazos y unos abs como los de Elsa Pataky? “Las flexiones, el press de banca con barra y las dominadas son los ejercicios que te tonificarán y te darán la fuerza necesaria para poder pasar a otro nivel y, por ejemplo, hacer TRX de forma correcta”, dice Sartorius. Atrévete con las flexiones, que trabajan bíceps, tríceps, pectorales, core, glúteos y piernas. “Eso sí, siempre y cuando los realices correctamente”, puntualiza el experto. Así que nada de apoyar las rodillas; ¡si coges este atajo habrá una pérdida de tensión, ya que no activarás el abdomen y los glúteos! ¿Quién dijo que las mujeres no podíamos hacer una flexión porque no tenemos la suficiente fuerza en los brazos? Sigue el paso a paso que te proponemos y lleva tu fortaleza a lo más alto.

EL TEST: FLEXIONES
Túmbate boca abajo y coloca las palma de las manos a la altura de los hombros. Los dedos de las manos deben estar abiertos. Haz una rotación interna de los codos, girándolos hacia las costillas. Tensa el core, los glúteos y las piernas y mantén la tensión durante toda la ejecución (este suele ser nuestro punto débil, ¡así que aprieta como si fueras a recibir un calmante de tu hermano mayor!). Apoya la punta de los pies en el suelo y, estirando los codos, eleva el cuerpo como si fuera un bloque (los hombros y las caderas deben hacerlo al mismo tiempo). Aguanta unos segundos en plancha con los brazos estirados antes de volver a descender. Eso es una repetición. Y aquí viene la gran pregunta: ¿cuántas flexiones seguidas puedes hacer? ¡Vamos!

¡SUPÉRATE!
Si realizas las flexiones con agarraderas o sobre un soporte elevado, como un banco, te será mucho más fácil sumar repeticiones, ya que conseguirás reducir el peso a levantar. El press de banca con barra (no hace falta que incorpores discos) también es un gran aliado para trabajar el conjunto de la musculatura superior; de hecho, es el favorito de Sartorius. “Tampoco hay que olvidarse de los músculos de la espalda –recuerda el entrenador–, incorpora las dominadas a tu rutina y, si eres incapaz de realizar dos seguidas, apuesta por las asistidas con máquina”. ¡Tú puedes!


TREN INFERIOR

Ejercitar como Dios (y un buen coach) manda esta zona va mucho más allá de querer presumir de shorts. Tómatelo en serio: un desequilibrio en la tonificación de estas extremidades puede derivar en lesiones de cadera o de espalda por la compensación natural que hará tu cuerpo. ¡Palabras mayores! “Las mujeres soléis tener más fuerza en el tren inferior que en el superior y debéis aprovechar eso a vuestro favor!”, exclama Sartorius, que destaca el papel del glúteo mayor como uno de los músculos más potentes y extensores. “El ejercicio rey es la sentadilla en todas sus variables –afirma–. Yo me quedo con la que se realiza con barra, pero se puede cambiar por mancuernas. ¿El peligro? Hay que saber cómo hacer cada movimiento si no queremos que le pase factura a la espalda”. Si quieres medir este grupo muscular sin riesgos, mejor realiza la prueba que te proponemos a continuación.

EL TEST: EXTENSIÓN DE CADERA A UNA PIERNA
Siéntate en el suelo dándole la espalda a un banco. Flexiona ligeramente las rodillas y pisa firmemente con ambos pies. Con los brazos en cruz, apoya la espalda en el soporte. Eleva las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Tensa el core y eleva una de las rodillas llevándola hacia el pecho. Aguanta unos segundos y repite elevando la otra rodilla. Cuenta las repeticiones que puedes hacer antes de que quieras acabar utilizando el banco ¡para tumbarte un rato a descansar!

¡SUPÉRATE!
Puedes pensar que esa rodilla temblorosa que te ha impedido continuar es la culpable de que no hayas podido llegar hasta el final, pero, en realidad, todo parte del trasero. ¿Solución antiglúteos débiles? A la sentadilla y a la extensión de cadera le puedes añadir otro movimiento más: el peso muerto. Tres días a la semana realiza tres series de 15 repeticiones de este circuito. Prueba variaciones de este trío de ases añadiendo equilibrios a una pierna y pesos.


MOVILIDAD

Si eres de las que en yoga es capaz de tocarse la punta de los pies sin doblar las rodillas, ¡enhorabuena! Pero la flexibilidad no es lo que hará que te desplaces en tu día a día cual ninja, sino la movilidad. Tal y como indica nuestro entrenador sobre este aspecto que suele ser el gran olvidado, muchas personas, sobre todo aquellas que hacen trabajo de halterofilia, tienen un rango de movimiento muy limitado. ¡Pues ha llegado el momento de medir el tuyo! Este test se centra en los flexores de cadera, un punto habitualmente rígido. Acércate a la pared más cercana y realiza este ejercicio, que es el más utilizado por los expertos para medir la movilidad de forma activa. Ready? ¡Estírate!

EL TEST: APERTURA DE CADERA
Colócate de pie con los talones a unos 10 cm de la pared. Asegúrate de apoyar bien la zona lumbar de tal forma que toda la columna esté en contacto con la pared. Sube una rodilla, tira de ella hacia el pecho tanto como puedas. Manteniendo la espalda recta, deja de sujetarte la pierna e intenta que no se caiga. Repite con la otra. ¿Qué tal esas piernas?

¡SUPÉRATE!
No basta con hacer un par de balanceos de cadera después de tu carrera matutina, ¡tienes que incorporar los estiramientos a tu jornada antes de que te conviertas oficialmente en un Playmobil! Este movimiento de apertura es muy sencillo y lo puedes hacer en cualquier sitio, así que ya sabes: ¿estás calentando el café en el microondas? Busca una pared... Además, Sartorius recomienda disciplinas como pilates y yoga para tomar conciencia de la movilidad.

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DALE AL PLAY: AQUÍ TIENES TODOS LOS ENTRENAMIENTOS WOMEN'S HEALTH EN VÍDEO.


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