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Suelo pélvico y running

La lesión más tabú

Si eres corredora habitual

Si eres corredora habitual

El running cada vez tiene más adeptos… y no nos extraña. Ya te hemos hablado muchas veces de sus beneficios, pero hoy vamos a hablarte de uno de sus riesgos, sobre todo para las mujeres: debilita la musculatura del suelo pélvico.

Al tratarse de un ejercicio con impacto (al dar pequeños saltos de forma reiterada), se aumenta de forma considerable la hiperpresión intrabdominal. Dicho en otras palabras: los músculos que hacen de soporte de la pelvis se ven resentidos al tener que someterse a un mayor esfuerzo para el que no están diseñados. ¿Y en qué se puede traducir? Puedes sufrir problemas como pérdidas de orina, prolapsos (descensos de los órganos pélvicos) o falta de disfrute sexual.

Aunque este tipo de lesiones es menor en practicantes esporádicos (de un par de horas semanales), se da con considerable frecuencia en personas que practican running más de 7 horas semanales.

¿Por qué es en particular más probable que se debilite esta musculatura en la mujer? Aunque también los hombres que practican este deporte con frecuencia pueden lesionarse, lo cierto es que nosotras tenemos mayor predisposición, sobre todo si hemos pasado por el embarazo y el parto (lo cual deteriora aún más la musculatura). De hecho, 1 de cada 3 mujeres suelen sufrir (muchas de ellas en silencio) este tipo de problemas, estimándose que cerca de un 48% tienen debilidad con pérdidas tras la maternidad. (EN VÍDEO: EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO).

Si eres corredora habitual

El running cada vez tiene más adeptos… y no nos extraña. Ya te hemos hablado muchas veces de sus beneficios, pero hoy vamos a hablarte de uno de sus riesgos, sobre todo para las mujeres: debilita la musculatura del suelo pélvico.

Al tratarse de un ejercicio con impacto (al dar pequeños saltos de forma reiterada), se aumenta de forma considerable la hiperpresión intrabdominal. Dicho en otras palabras: los músculos que hacen de soporte de la pelvis se ven resentidos al tener que someterse a un mayor esfuerzo para el que no están diseñados. ¿Y en qué se puede traducir? Puedes sufrir problemas como pérdidas de orina, prolapsos (descensos de los órganos pélvicos) o falta de disfrute sexual.

Aunque este tipo de lesiones es menor en practicantes esporádicos (de un par de horas semanales), se da con considerable frecuencia en personas que practican running más de 7 horas semanales.

¿Por qué es en particular más probable que se debilite esta musculatura en la mujer? Aunque también los hombres que practican este deporte con frecuencia pueden lesionarse, lo cierto es que nosotras tenemos mayor predisposición, sobre todo si hemos pasado por el embarazo y el parto (lo cual deteriora aún más la musculatura). De hecho, 1 de cada 3 mujeres suelen sufrir (muchas de ellas en silencio) este tipo de problemas, estimándose que cerca de un 48% tienen debilidad con pérdidas tras la maternidad. (EN VÍDEO: EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO).


¿Cómo puedo proteger el suelo pélvico si practico running con frecuencia?

¿Cómo puedo proteger el suelo pélvico si practico running con frecuencia?

1º Para evitar la debilidad muscular es muy importante que integres en tu rutina de ejercicios los músculos del suelo pélvico. Para ello, puedes practicar los ejercicios de Kegel (hasta la fecha son los más eficaces). Aunque entre sus ventajas está que puedes practicarlos en cualquier sitio (desde casa), un hándicap de estos ejercicios es que muchas mujeres pierden la motivación para ejecutarlos de forma constante.

2º Para evitar tirar la toalla con la realización de los ejercicios de Kegel, hoy en día existen en el mercado numerosas ayudas para fortalecer los músculos de forma eficaz, ya que han surgido dispositivos que son verdaderos entrenadores para el suelo pélvico. Estos entrenadores, como Elvie  (CÓMPRALO AQUÍ EN AMAZON) o kGoal, son llamados en fisioterapia dispositivos de biofeedback: son bolas chinas “tecnológicas” que se conectan con una app en el móvil y te informan en tiempo real sobre si contraes correctamente tu musculatura (tan difícil de identificar por ser interna), monitorizan tu evolución (mostrando los resultados a nivel semanal en fuerza, resistencia o precisión) y hacen que el entrenamiento sea ameno (al realizar sesiones de 5 minutos a modo de videojuego).

3º Práctica running con el menor impacto posible: un ejemplo sería reducir en la mayor medida posible el impacto que se produce con los microsaltos que produces al correr. Para ello, si tratas de no dar grandes zancadas, sino que haces los pasos más cortos, estarás minimizando los riesgos para tu suelo pélvico. Además, evita correr sobre el asfalto y otros terrenos compactos. Recuerda, si corres en llano (sin pendientes hacia abajo), también sobrecargarás menos la musculatura.

4º Trata de combinar running con otras actividades “amigas” del suelo pélvico como gimnasia abdominal hipopresiva, cada vez más presente en muchos centros. Los ejercicios hipopresivos van más allá de fortalecer los músculos abdominales (importantes para el correcto funcionamiento del suelo pélvico), sino que también trabajan la respiración, postura, mejoran el estreñimiento… ¡ activando también al suelo pélvico!

5º Usa ayudas para proteger la musculatura. Al igual que existen sujetadores deportivos especiales o zapatillas de running, también hay en el mercado ayudas para mitigar el impacto en la musculatura perineal. Un ejemplo de ello son cinturones pélvicos, los cuales se colocan rodeando la pelvis, realizando una función de estabilización de la pelvis (como Physiomat, CÓMPRALO AQUÍ), consiguiendo que la postura de la corredora sea la idónea para perjudicar lo menos posible al suelo pélvico. Otro ejemplo serían los tampones vaginales de silicona específicos para ello. Y volviendo al caso del calzado, también es importante que te asesores previamente a elegir un calzado deportivo (teniendo en cuenta el tipo de pisada que realizas, para que sea el apoyo lo más correcto posible).

6º Si además sabes que te encuentras en una situación de mayor debilidad, como es el caso de que acabas de ser madre, volver a correr como lo hacías antes no es lo más recomendable, sino que es preferible que comiences tu rutina de ejercicios combinando carreras iniciales cortas con la marcha (para no sobrecargar demasiado al suelo pélvico), además de tener en cuenta todas las consideraciones de los puntos anteriores (y asegurarte una adecuada recuperación).


Si ya tengo pérdidas de orina, ¿qué hago?

Si ya tengo pérdidas de orina, ¿qué hago?

Seguramente te sonará obvia la respuesta, pero lo mejor sería no hacer running (al menos hasta haber solucionado el problema y haberte recuperado). Otros consejos son:
1º Para recuperarte es importante, e imprescindible, que no lo vayas dejando pasar y que te pongas en manos de un profesional especializado en suelo pélvico.
2º Mientras te mejoras, debes saber que hay otras actividades aeróbicas que pueden serte de ayuda para entrenarte y que, al no ser hiperpresivas no lesionan a tu suelo pélvico. Algunos ejemplos sería practicar ciclismo, spinning, natación, nordic walking, patinaje o esquí.
3º Afortunadamente, hoy en día para evitar las fugas tienes muchas más opciones que las compresas convencionales, las cuales lo que hacen es recoger la orina sin dejar que tu piel transpire, haciendo que pierdas calidad de vida y con un coste considerable a largo plazo por ser desechables. Algunos ejemplos son los dispositivos urinarios, los cuales se insertan en la vagina. Hacen la función de soporte de la vejiga, evitando la fuga antes de que se produzca. Otro sería las bragas absorbentes, las cuales tienen 3 capas de tela (siendo la intermedia la que absorbe hasta 3 cucharadas de líquido) y te mantienen seca sin que se moje tu ropa, pudiendo seguir llevando tus leggins o shorts favoritos sin compresa. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR EJERCITA TU SUELO PÉLVICO PARA MEJORAR TUS ORGASMOS

Artículo realizado por M Mar Velasco López, fisioterapeuta del equipo de saludpelvica.com, web especializada en el cuidado del suelo pélvico


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