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El squat perfecto y cómo añadir más dificultad

¡Arriba estos glúteos, esto es una sentadilla bien hecha!
María Gijón , 26-10-2017

La postura

La postura

Estamos ante uno de los mejores ejercicios para esculpir un trasero 10, así que toma asiento, levántate ¡y repite! Solo necesitas una silla imaginaria y saber cómo moverte paso a paso para evitar lesiones; lo primero lo pone tu mente, lo segundo, nuestro experto, Jordi Notario, formador y técnico de la Academia DiR.

PASA A LA ACCIÓN

El glúteo es el músculo más grande de nuestra anatomía y, sin embargo, suele ser el gran olvidado de los entrenos.

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Actívalo: sitúate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, mira al frente, tensa el core, coge aire y desciende los glúteos flexionando las rodillas y llevando atrás las caderas. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, vuelve a la posición inicial mientras exhalas. ¡Listo! Acabas de hacer una sentadilla completa. ¿Tus muslos y rodillas no han llegado a formar un ángulo de 90 grados? Eso es una media sentadilla. Si, al contrario, estás hecha una espartana nata y has conseguido descender más allá de la línea imaginaria de la rodilla, ¡bravo!; acabas de completar una sentadilla profunda.

La postura

Estamos ante uno de los mejores ejercicios para esculpir un trasero 10, así que toma asiento, levántate ¡y repite! Solo necesitas una silla imaginaria y saber cómo moverte paso a paso para evitar lesiones; lo primero lo pone tu mente, lo segundo, nuestro experto, Jordi Notario, formador y técnico de la Academia DiR.

PASA A LA ACCIÓN

El glúteo es el músculo más grande de nuestra anatomía y, sin embargo, suele ser el gran olvidado de los entrenos.

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Actívalo: sitúate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, mira al frente, tensa el core, coge aire y desciende los glúteos flexionando las rodillas y llevando atrás las caderas. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, vuelve a la posición inicial mientras exhalas. ¡Listo! Acabas de hacer una sentadilla completa. ¿Tus muslos y rodillas no han llegado a formar un ángulo de 90 grados? Eso es una media sentadilla. Si, al contrario, estás hecha una espartana nata y has conseguido descender más allá de la línea imaginaria de la rodilla, ¡bravo!; acabas de completar una sentadilla profunda.


Frente al espejo

1.- Mantén la mirada al frente y la espalda neutra.
2.- Ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio.
3.- Lleva las caderas atrás.
4.- Las rodillas deben ir en dirección a la punta de los pies pero sin sobrepasar la línea imaginaria que hay entre ellas.
5.- El peso tiene que recaer sobre los talones. Prueba descalza.
6.- Los pies han de estar paralelos. Abre ligeramente las puntas.


Runner, a la silla

“Se trata de un ejercicio muy completo que fortalece los músculos de la cadera (glúteos), de los muslos (cuádriceps, isquiotibiales y aductores) y de la espalda (lumbar y erectores de la columna), que son fundamentales para la carrera, el salto y los levantamientos”, explica Notario. Así que no hace falta que tu objetivo sea coronarte en el box de CrossFit para practicar este movimiento; de hecho, debe formar parte integral de los programas de entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento de deportes como el atletismo y el tenis.
UN PLUS DE DIFICULTAD
Duplica el efecto push up de tu sesión jugando con el cronómetro: “Es importante el tiempo de trabajo que inviertes en cada fase. Apuesta por lo excéntrico: baja lentamente (en unos seis segundos) y sube rápidamente. Esta bajada más profunda actuará en el reclutamiento de distintas fibras y musculatura implicada, como la del glúteo”, indica el experto. Si ya tienes dominado este movimiento, pasa a la siguiente fase e incorpora elementos, como en la Goblet squat (con una mancuerna o kettlebell apoyada en el pecho), y súmale inestabilidad, como en la sentadilla a una pierna.
NO TE LA JUEGUES
“Es un ejercicio poliarticular –señala Notario–. En otras palabras, la relación entre estructuras es muy importante. La baja tasa de movilidad, estabilidad o fuerza en algún segmento corporal durante el movimiento hará que el individuo compense aumentando el riesgo de lesión”. ¿Adivinas qué zona es la que tiene más puntos para salir dañada? ¡La espalda! Así que tómatelo en serio. “Es el factor diferencial, sobre todo cuando añadimos peso. Es la parte más débil de la ecuación. Nuestras piernas seguramente podrán soportar las cargas, pero un exceso de peso sobre los hombros puede dañar la columna”. Ponte glúteos a la obra y descubre por qué es el ejercicio rey del tren inferior. ¡Que tus posaderas no tengan nada que envidiarle a las de la gran Jennifer López!

Y ADEMÁS SENTADILLA CON PESO MUERTO


Squat Jump

Squat jump: separa los pies al ancho de los hombros y coge dos mancuernas dejando los brazos a ambos lados. (a) Baja las caderas a una posición en sentadilla hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. (b) Ponte de pie llevando el peso a los talones y salta. Eso es una repetición. Haz 12. ¡Tú puedes!

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Squat Thruster

Squat Thruster: pon los pies un poco más separados que la anchura de los hombros y la punta de ligeramente hacia fuera. Sostén una mancuerna con cada mano a la altura de los hombros con las palmas de las manos enfrentadas. (a) Baja las caderas a una posición en sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo. (b) Ponte en pie y extiende los brazos. Invierte lentamente el movimiento, ¡repite! Realiza 12 repeticiones.

Y ADEMÁS: 10 EJERCICIOS QUEMAGRASAS


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