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Rutina de 4 semanas para esculpir tus abs

¡Ponte dura!

¡Esculpe tus abs!

¡Esculpe tus abs!

¿Marcar vientre plano te parece un sueño? ¡Despierta! Tenemos el plan de cuatro semanas que conseguirá despojarte de la grasa gracias a ejercicios inteligentes para toda la musculatura del core (superficial e interior). Pero antes de ponerte manos a la obra, la pregunta del millón: ¿Core y abdominales, estamos hablando de lo mismo? ¡No! Tal y como explica Ruth Cohen, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, experta en fitness y nutrición deportiva y propietaria de Cohens Fitness Club Valencia, “el core engloba los músculos del recto anterior, oblicuos, musculatura profunda y erectores del tronco, es decir, toda la zona central del cuerpo, no solo los famosos abdominales del six- pack’”. Así que, si quieres que tu curva de la felicidad solo esté en tu sonrisa, entrégate a este entreno que tonifica a fondo.

¡Esculpe tus abs!

¿Marcar vientre plano te parece un sueño? ¡Despierta! Tenemos el plan de cuatro semanas que conseguirá despojarte de la grasa gracias a ejercicios inteligentes para toda la musculatura del core (superficial e interior). Pero antes de ponerte manos a la obra, la pregunta del millón: ¿Core y abdominales, estamos hablando de lo mismo? ¡No! Tal y como explica Ruth Cohen, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, experta en fitness y nutrición deportiva y propietaria de Cohens Fitness Club Valencia, “el core engloba los músculos del recto anterior, oblicuos, musculatura profunda y erectores del tronco, es decir, toda la zona central del cuerpo, no solo los famosos abdominales del six- pack’”. Así que, si quieres que tu curva de la felicidad solo esté en tu sonrisa, entrégate a este entreno que tonifica a fondo.


Semana 1: Funde la grasa

¿Sabías que debajo de la grasa todo el mundo tiene abdominales? ¡Solo hay que hacerlos florecer! Este circuito acelera tu metabolismo para que quemes al máximo.

Lunes: funde la grasa

Martes: funde la grasa

Miércoles: Haz yoga

Jueves:Funde la grasa

Viernes: Funde la grasa

Sábado: 60 minutos de natación o carrera suave

Domingo: Descansa

Realiza cada ejercicio durante 45 segundos (tantas repeticiones como puedas). Total: Cuatro series con 30 segundos de descanso entre serie y serie.

 

1. Burpee con elevación lateral de pierna

Objetivo: todo el cuerpo. a) Agáchate hasta apoyar las manos en el suelo y salta hacia la posición de plancha. b) Vuelve a traer los pies al frente haciendo una semisentadilla y eleva una pierna dando una patada lateral. Repite pateando con la otra pierna.

 

2. Escaladora de montaña

Objetivo: todo el cuerpo, especialmente el core. 1) En posición de plancha, lleva la rodilla derecha tan cerca como puedas del codo derecho. 2) Con un movimiento explosivo, alterna las piernas y repite a toda velocidad. Recuerda no elevar las caderas.

 

3. Rodillas arriba con fitball

Objetivo: Todo el cuerpo, especialmente el core. 1) Sujeta el fitball frente a ti con los brazos estirados y los hombros relajados. 2) Salta subiendo las rodillas de forma alterna por encima de la cadera ¡Rápido!

 

 

4. Plancha con elevaciones de brazos

Objetivo: todo el cuerpo, especialmente el core. 1) Mantén una plancha sobre los antebrazos activando el abdomen. 2) Eleva un brazo estirado por delante de ti, cambia de brazo y repite. No muevas la cadera.

 

5. Tijeras de pilates

Objetivo: abdominales inferiores. 1) Túmbate con la zona lumbar apoyada en el suelo. Eleva la cabeza. 2) Sube una pierna y mantenla recta. Alterna las piernas haciendo un movimiento de tijera. Tómatelo con calma, es un ejercicio de recuperación.


Semana 2: Construye tu core

Es el momento de levantar unos buenos pilares aprendiendo a activar y controlar tu musculatura profunda. Ser consciente es la clave para evitar la típica tripa hacia fuera.

Lunes: Construye tu core

Martes: Funde la grasa

Miércoles: Haz yoga

Jueves: Construye tu core

Viernes: Funde la grasa

Sábado: 30 minutos de elíptica

Domingo: Descansa

 

1. Plancha con toques de rodilla

Objetivo: core y abdominales inferiores. Realiza: cuatro series de 40 segundos. Descansa 10 segundos entre serie y serie. 1) Colócate en posición de plancha sobre los antebrazos y activa el core. 2) Mantén el tronco inmóvil, baja una rodilla hasta tocar el suelo. Repite con la otra rodilla.

 

2. Baja piernas sobre un fitball

Objetivo: espalda baja, oblicuos y glúteos. Realiza: cuatro series de 20 segundos. Descansa 10 segundos entre serie y serie. 1) Colócate en posición de plancha con los pies apoyados en el fitball. 2) Baja una pierna al suelo, apoya el pie al lado del fitball y vuelve a colocarlo sobre la pelota. Alterna ambas piernas.

 

3. Rueda el fitball

Objetivo: recto abdominal y estabilidad.

Realiza: cuatro series de 20 segundos. Descansa 10 segundos entre serie y serie. 1) Colócate en posición de plancha con los antebrazos sobre el fitball y las piernas estiradas. Activa el core. 2) Estira los brazos para hacer rodar la pelota y tráelos de nuevo a la posición de inicio. Mantente estable.

 

 

4. Ochos sobre fitball

Objetivo: core y estabilidad. Realiza: cuatro series de 20 segundos Descansa 10 segundos entre serie y serie. 1) Coloca los antebrazos sobre el fitball y estira las piernas. Enlaza las manos y estabiliza la cadera. 2) Despacio, haz rodar el fitball dibujando un ocho.

 

5. Paracaidista

Objetivo: glúteos, isquiotibiales y lumbares. Realiza: cuatro series de 60 segundos. Descansa 20 segundos entre serie y serie. 1) Túmbate boca abajo con las manos bajo las sienes y las rodillas ligeramente flexionadas. 2) Aprieta los glúteos, eleva el pecho y los cuádriceps del suelo. Aguanta unos segundos, ¡tú puedes!


Semana 3: Estiliza

Estos ejercicios se centran en la parte inferior de la musculatura abdominal y el suelo pélvico. Potenciar esta zona te evitará problemas como la incontinencia o disfunciones sexuales.

Lunes: Estiliza

Martes: Funde la grasa

Miércoles: Haz yoga

Jueves: Funde la grasa

Viernes: Estiliza

Sábado: 60 minutos de natación o carrera suave

Domingo: Descansa

 

1. Toques alternos de pie

Objetivo: abdominales bajos. Realiza: tres series de 40 segundos. Descansa 10 segundos entre serie y serie. 1) Túmbate boca abajo y apoya la parte baja de la espalda en un foam roller con los brazos a ambos lados. 2) Eleva las piernas y altérnalas lentamente en un movimiento de tijera. Lo sabemos, cuesta.

 

 

2. El insecto muerto

Objetivo: abdominales inferiores y suelo pélvico. Realiza: tres series de 20 segundos. Descansa 20 segundos entre serie y serie. 1) Túmbate de espaldas con los 3 brazos a ambos lados y las rodillas flexionadas. Activa el core y pega la zona lumbar al suelo. Eleva una pierna y luego la otra hasta formar un ángulo de 90 grados. 2) Baja las piernas lentamente y de forma controlada hacia el suelo sin dejar de apretar el abdomen.

 

 

3. La V de pilates

Objetivo: abdominales inferiores. Realiza: tres series de 45 segundos. Descansa 20 segundos entre serie y serie. 1) Siéntate con las piernas flexionadas y los brazos estirados a ambos lados. 2) Inclínate hacia atrás, activa el core y estira las piernas dibujando una V con el cuerpo. ¡Aguanta!

 

4. Saltos con rodillas arriba

Objetivo: todo el cuerpo, sobre todo, abdominales inferiores. Realiza: tres series de 20 segundos. Descansa 10 segundos entre serie y serie. 1) Agáchate en una sentadilla manteniendo la espalda recta y el pecho arriba. 2) Haz un salto explosivo llevando las rodillas al pecho y aterriza suavemente con las piernas flexionadas.

 

5. Mesa con extensiones de pierna

Objetivo: abdominales inferiores y oblicuos. Realiza: tres series de 20 segundos. Descansa 10 segundos entre serie y serie. 1) Túmbate de espaldas y lleva las piernas a 90 grados apretando un fitball entre ellas. 2) Pega la zona lumbar al suelo, estira las piernas unos 45 grados y vuelve a la posición inicial.


Semana 4: Afina tu cintura

¿Quién dijo que una fit girl no tiene curvas? Este circuito trabajará tu flexibilidad mejorando la movilidad de las articulaciones y mancando tu silueta.

Lunes: Afina tu cintura

Martes: Funde la grasa

Miércoles: 15 minutos de estiramientos

Jueves: Funde la grasa

Viernes: Afina tu cintura

Sábado: 60 minutos de natación o carrera suave

Domingo: Descansa

 

1.Plancha lateral con rotación y elevación de pierna.

Objetivo: todo el cuerpo, sobre todo, los abdominales inferiores. Realiza: tres series de 20 segundos. Descansa 10 segundos entre serie y serie. 1) Túmbate sobre el lado izquierdo en plancha con antebrazo. Pasa el brazo derecho por debajo del abdomen. 2) Estira este brazo hacia el cielo al mismo tiempo que elevas la pierna derecha manteniéndola estirada. Repite apoyándote sobre el otro lado.

 

 

2. Patada de bicicleta

Objetivo: oblicuos, abdominales inferiores y lumbares. Realiza: tres series de 20 segundos. Descansa 10 segundos entre serie y serie. 1) Túmbate con la cabeza y los hombros elevados, las manos a ambos lados de la cabeza y las piernas a 90 grados. 2) Acerca el codo derecho hacia la rodilla izquierda estirando la pierna derecha a unos 45 grados. Alterna ambos lados.

 

 

3. Rotación sentada con fitball

Objetivo: oblicuos, abdominales inferiores y lumbares. Realiza: tres series de 30 segundos. Descansa 10 segundos entre serie y serie. 1) Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas en forma de V. Sujeta la pelota frente a ti con los brazos estirados. 2) Gira hacia la izquierda, a la derecha y vuelve al centro. Repite.

 

4. Escorpión

Objetivo: oblicuos, abdominales inferiores y lumbares. Realiza: tres series de 20 segundos. Descansa 10 segundos entre serie y serie. 1) Comienza con las manos y los pies en el suelo, en una V invertida. Acerca la rodilla derecha al codo derecho. 2) Con un movimiento fluido extiende la pierna flexionada hacia el techo abriendo la cadera. Vuelve a llevar la rodilla hacia el codo. Repite con la otra pierna.

 

 

5. Sirena

Objetivo: oblicuos, abdominales inferiores y lumbares. Realiza: tres series de 30 segundos.Descansa 10 segundos entre serie y serie. 1) Túmbate sobre el lado izquierdo. 2) Estira el brazo, activa los abdominales y sube a una plancha lateral extiendo el brazo derecho por encima de la cabeza. Vuelve lentamente a la posición inicial. Repite apoyándote sobre el otro lado.


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