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¡Quema más grasa en menos tiempo!

Programa integral de efecto rápido que pondrá tu metabolismo a toda marcha

La técnica

La técnica

¿Te imaginas quemar más grasa en menos tiempo? Pues prueba esta innovadora rutina integral recién llegada de Nueva York. Cada circuito consta de tres ejercicios: los dos primeros aceleran el ritmo cardiaco con movimientos rápidos, diseñados para agotar el cuerpo y hacer que los músculos trabajen duro. Después bajarás algo el ritmo y, en el tercer ejercicio del circuito, te echarás al suelo para ejecutar un movimiento de fuerza con el peso corporal con el que trabajarás los grandes grupos musculares del tronco.

Empieza el trabajo en orden, por el primer circuito, y completa los tres ejercicios tal como se indica, pasando de uno a otro sin pausas. Descansa entre 30 y 60 segundos y luego repite el circuito dos veces más. Pasa al segundo circuito y sigue así hasta completar los cinco circuitos. ¿Quieres un reto aún mayor? Entre uno y otro salta a la comba, corre sin moverte del sitio o haz saltos con abertura simultánea de piernas y brazos durante dos minutos.

La técnica

¿Te imaginas quemar más grasa en menos tiempo? Pues prueba esta innovadora rutina integral recién llegada de Nueva York. Cada circuito consta de tres ejercicios: los dos primeros aceleran el ritmo cardiaco con movimientos rápidos, diseñados para agotar el cuerpo y hacer que los músculos trabajen duro. Después bajarás algo el ritmo y, en el tercer ejercicio del circuito, te echarás al suelo para ejecutar un movimiento de fuerza con el peso corporal con el que trabajarás los grandes grupos musculares del tronco.

Empieza el trabajo en orden, por el primer circuito, y completa los tres ejercicios tal como se indica, pasando de uno a otro sin pausas. Descansa entre 30 y 60 segundos y luego repite el circuito dos veces más. Pasa al segundo circuito y sigue así hasta completar los cinco circuitos. ¿Quieres un reto aún mayor? Entre uno y otro salta a la comba, corre sin moverte del sitio o haz saltos con abertura simultánea de piernas y brazos durante dos minutos.


Circuito 1


1. Sentadilla, press de hombros y extensión de tríceps
Ponte de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, y sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo haciendo una sentadilla, hasta que los muslos te queden en paralelo al suelo (a). Levanta el cuerpo presionando con los talones y sube las mancuernas por encima de la cabeza (b); luego flexiona los codos para bajarlas hacia atrás, en dirección a las escápulas, manteniendo los codos lo más cerca que puedas de la cabeza (c). Invierte el movimiento y baja las pesas hasta la posición inicial. Hasta aquí es una repetición. Completa de 12 a 15.
2. Burpee
Ponte de pie, con los pies algo más separados que las caderas. Flexiona las rodillas y apoya las manos en el suelo; echa los pies atrás, manteniendo las manos justo por debajo de los hombros. Baja el pecho hacia el suelo, con los codos próximos al cuerpo, y vuelve a levantar el cuerpo. De un salto, sitúa los pies de nuevo entre las manos y ponte en pie haciendo presión en el suelo con los talones. Hasta aquí es una repetición. Haz todas las que puedas en un minuto. (Para que te resulte más fácil, puedes apoyarte en las rodillas durante la flexión de suelo, o saltarte la flexión si te resulta muy duro).
3. Tabla con extensión de brazos
Ponte en la posición de tabla, con los codos por debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta de los hombros a los talones. Tensa el vientre y, lentamente, levanta un brazo del suelo, poniéndolo a la
altura del hombro; haz una pausa de dos segundos, baja el brazo y cambia de lado. Sigue alternando durante un minuto.


Circuito 2


1. Zancada-reverencia lateral y remo
Sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda, da un paso con la pierna derecha hacia el exterior. Echa la cadera atrás, flexiona la rodilla derecha y baja el cuerpo, llevando la mancuerna hacia el empeine del pie derecho (a). Sin erguir el cuerpo, flexiona la rodilla izquierda y desplaza el peso hacia el pie izquierdo; sitúa la pierna derecha tras la izquierda, y luego levanta el peso hasta situarlo al lado del pecho (b). Sin detenerte, da un paso hacia la derecha y atrás para iniciar otra repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones; cambia de lado y repite.
2. Zancada con salto lateral
Da un paso hacia el exterior con la pierna derecha y, flexionando las rodillas, baja el cuerpo. Haz presión con el talón derecho y estira la pierna derecha para dar un salto a la izquierda. Al aterrizar, flexiona la rodilla izquierda, marcando la zancada hacia el lado opuesto. Sigue así, cambiando de lado alternativamente, durante un minuto.
3. Flexiones de suelo con elevación de rodilla
Ponte en posición de flexiones de suelo, con las manos algo más separadas que los hombros y el vientre tenso. Flexiona los codos, baja el pecho hasta el suelo, vuelve a subir el cuerpo y levanta la rodilla derecha hacia el exterior del codo derecho. Hasta ahí es una repetición. Repite con la pierna y el codo izquierdos. Sigue alternando de lado hasta que hayas completado cinco repeticiones por lado.


Circuito 3


1. Factor X
Ponte de pie, con los pies separados entre 60 y 90 centímetros y las puntas orientadas 45 grados hacia el exterior. Sostén dos mancuernas con los brazos estirados entre las piernas. Echa la cadera atrás y flexiona las rodillas, bajando el cuerpo (a). En un único movimiento, presiona con los talones en el suelo y aprieta los glúteos para levantar el cuerpo y eleva las mancuernas por encima de la cabeza trazando una V y poniéndote de puntillas (b). Aguanta la posición dos segundos y luego recupera la posición inicial. Hasta aquí es una repetición. Haz de 12 a 15.
2. Salto de la rana
Empieza desde una posición de sentadilla sumo (con las piernas separadas entre 60 y 90 cm y las puntas orientadas 45 grados hacia el exterior). Acerca las manos al suelo, pero manteniendo el pecho elevado. Presiona con los talones en el suelo para dar un salto rápido y aterrizar en otra sentadilla; repite, esta vez hacia atrás. Sigue saltando adelante y atrás 45 segundos.
3. Tabla con elevación alterna de brazo y pierna
Empieza en la posición de la tabla, con los codos justo por debajo de los hombros y los pies algo más separados que las caderas. Sin mover la cadera, levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo unos centímetros, de forma que el cuerpo te trace una línea recta desde la mano izquierda al talón derecho. Aguanta la posición cinco segundos, recupera la posición inicial y repite con el brazo y la pierna contrarios. Hasta ahí es una repetición. Completa tres..


Circuito 4

1. Zarpazo del tigre
Coloca las rodillas en el suelo y apoya las manos en un par de mancuernas, justo por debajo de los hombros. Sin arquear la espalda, con el vientre tenso y los pies en el suelo, levanta las rodillas cinco centímetros del suelo (a). Esa es la posición inicial. Sin mover la cadera, flexiona el codo derecho y levanta la mancuerna hacia el lateral del pecho (b). Haz una pausa y luego estira el brazo, levantando la pesa hacia atrás (c). Invierte el movimiento hasta recuperar la posición inicial, y luego repite con el otro brazo. Hasta aquí es una repetición. Completa 10.
2. El alpinista
Empieza en la posición de hacer flexiones, con las manos justo por debajo de los hombros y el vientre tenso. Acerca una rodilla al pecho, y luego la otra. Sigue alternando de pierna durante 30-45 segundos.
3. Crunch en V
Estírate en el suelo con las piernas rectas y los brazos extendidos más allá de la cabeza. Haz fuerza con el vientre y ve separando lentamente la parte superior del cuerpo del suelo mientras elevas las piernas manteniéndolas rectas, dirigiendo los brazos hacia el techo y luego hacia delante, en dirección a los dedos de los pies.
Todo el peso del cuerpo descansa sobre el trasero. Haz una pausa y luego baja el cuerpo lentamente hasta tocar el suelo con las escápulas. Si la posición en V te resulta demasiado difícil, alterna la elevación de los brazos con
la de las piernas.


Circuito 5


1. Peso muerto a una pierna y curl de bíceps
Sostén una pesa con la mano izquierda y levanta un poco el pie izquierdo del suelo, llevándolo hacia atrás. Flexiona ligeramente la rodilla derecha. Echa el cuerpo hacia delante flexionando la cadera y con la espalda recta, y echa la pierna izquierda hacia atrás hasta formar una T con el cuerpo; deja colgar el brazo izquierdo en vertical desde el hombro (a). Echa la cadera adelante y ponte de pie, levantando la rodilla izquierda y flexionando el codo para subir la pesa hasta la altura del hombro (b). Recupera la posición inicial. Hasta aquí es una repetición. Haz 12.
2. Peso muerto y salto vertical sobre una pierna
Coloca las manos tras la cabeza e inclina el cuerpo hacia delante desde la cadera, echando la pierna izquierda hacia atrás hasta formar una T con el cuerpo. Aprieta el glúteo derecho y echa la cadera adelante hasta ponerte en vertical, balanceando la pierna izquierda por delante del cuerpo y dando un salto. Esto es una repetición. Haz las que puedas en 20 segundos.
3. Flexión de suelo con crunch
Parte de la posición de flexiones de suelo, con las manos algo más separadas que los hombros. Ejecuta una flexión, y en el punto más alto del movimiento, acerca el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el pecho. Haz otra flexión, esta vez acercando el otro codo y la otra rodilla al pecho. Hasta aquí es una repetición. Haz cuatro.


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