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Esto es lo que le pasa a tu cuerpo si siempre levantas la misma cantidad de peso

No te estanques en los entrenamientos de fuerza
Publicado por Women's Health
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Esto es lo que le pasa a tu cuerpo si siempre levantas la misma cantidad de peso
Esto es lo que le pasa a tu cuerpo si siempre levantas la misma cantidad de peso

Al igual que sucede con la elección de nuestro desayuno o cómo nos peinamos, la mayoría solemos caer en la rutina con los ejercicios de levantamiento.

A menudo utilizamos la misma cantidad de peso, una y otra vez. No es algo de lo que haya que sentir vergüenza; simplemente, es reconfortante manejar el peso adecuado y sin dificultad cuando estás en el gimnasio o en una clase, es decir, delante de la gente. Incluso, cuando estás dándolo todo haciendo deporte en el salón de casa, dónde no solemos tener una gran variedad de pesas con las que ejercitar los músculos. Pero, ojo, ¡tienes que salir ya de tu zona de confort!

Según los expertos, si no varías la cantidad de peso que coges, estás perdiendo importantes beneficios a la hora de levantar peso. “Cuando entrenas semana tras semana con el mismo peso, con el tiempo su cuerpo se adapta a la resistencia y no verás evolución en la fuerza muscular o hipertrofia”, explica Jacque Crockford, especialista en entrenamiento de fuerza y fisiólogo de ejercicio en el Consejo Americano del Ejercicio. Exactamente lo mismo pasaría si cada vez que subes a la cinta corres la misma distancia. En algún momento, tu cuerpo se estancará y no verás mejora porque no hay nada que lo desafíe.

Dicho esto, sí que hay una ventaja importante para aquellos que no cambian su fuerza: la resistencia muscular. Este término describe la capacidad que tienen los músculos de producir fuerza durante un largo periodo de tiempo y es crucial a la hora de realizar ejercicio intenso y de larga duración como, por ejemplo, un maratón. “La energía muscular también nos ayuda a superar los días de más ajetreo y estrés con más energía, mejor postura y menor riesgo de lesiones", explica Crockford.

Sabrás si tu resistencia mejora por la forma en que tus músculos reaccionas cuando levantas peso. En otras palabras, si haciendo press de hombros ahora puedes realizar 16 repeticiones y antes solo 12, entonces, ¡enhorabuena guerrera!, tu resistencia muscular está mejorando. Levantar la misma cantidad de peso y aumentar el número de repeticiones es la mejor forma para evaluar tu progreso.

 

TONIFICAR

Si tu objetivo es parecer más fibrada y tonificada, tendrás que aumentar el peso, explica Crockford. El especialista recomienda la ‘regla 2x2’, que básicamente consiste en que si eres capaz de levantar dos repeticiones más de las previstas durante dos sesiones de entrenamiento consecutivas, entonces, es el momento de aumentar la cantidad de peso que levantas. "Incrementar en un 5 por ciento el peso es generalmente una progresión adecuada”, dice. Si estos incrementos de peso medio no están disponibles, prueba la cantidad siguiente de peso más cercana.

Crockford también insiste en la importancia de tener un objetivo personal en mente cuando estamos entrenando la fuerza para que las realicemos las rutinas de entrenamiento en base al objetivo. El Consejo Americano del Ejercicio recomienda los siguientes números de repeticiones según nuestro objetivo.

Fitness en general:
1-2 series de 8-15 repeticiones. Descansa entre, 30-90 segundos entre series.

Resistencia muscular: 2-3 series, 12 repeticiones o más. Descansa 30 segundos o menos entre series.

Hipertrofia: 3-6 series de 6-12 repeticiones, descansando entre 30-90 segundos entre series.

Fuerza: 2-6 series de 6 repeticiones o menos. Descansa entre 2 y 5 minutos entre series.

¡Y eso es todo! Ya tenéis una razón más para pensar estratégicamente en tu entrenamiento mientras te preparas un buen desayuno fit.

MÁS: 6 razones para hacer pesas

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