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Programa integral de 28 días para moldear tu cuerpo en casa

Suda con el plan ideado por la entrenadora personal Louise Hazel
Sean Laurénz , 02-12-2016

Moldea tu cuerpo

Moldea tu cuerpo

Algunos mantras de fitness son más fáciles de seguir que otros, como el de que la “motivación te ayuda a arrancar y la costumbre a seguir adelante”. Pero hay uno que resulta más complicado de aceptar: “Los cuerpos para el verano se consiguen en invierno”. Al fin y al cabo, ¿la estación fría no está hecha para la hibernación? ¿No estamos programados para pasar estos meses entre la cama, el sofá y la nevera? ¿Con nuestras zapatillas de conejito y una mantita? Bueno, Louise Hazel no lo ve así.

La heptatleta británica convertida en entrenadora personal mediática –gracias a su programa de entrenamiento interválico de alta intensidad The Podium Effect– afirma que este invierno es el momento perfecto para reprogramar tu cuerpo para que elimine grasas, no para que se hinche. “Puedes ejecutar estos movimientos sin pesas en cualquier lugar. Cada circuito se completa en 20 minutos, ¡así que no hay excusas!”.

De hecho, ha creado para las lectoras de WH un programa de cuatro semanas que no solo te quitará cinco kilos (eso, suponiendo que no te atiborres a chocolate con churros), sino que, además, te dejará un cuerpo fuerte y tonificado que querrás lucir con un top ajustado.

 

Las reglas

Cada semana se corresponde con un programa más complicado que el anterior. Si eres principiante, haz las semanas 1 a 4; si tienes un nivel medio, empieza por la 2 y realiza el ciclo dos veces antes de pasar a las semanas 3 y 4; y si eres una experta haz las semanas 2, 3, 4 y de nuevo la 4. Realiza todas las repeticiones que puedas de cada movimiento en 30 segundos; luego pasa al siguiente, creando un circuito. Completa tres circuitos con descansos intermedios de dos o tres minutos. “Incluye también una clase de yoga y una sesión de cardio para equilibrar la semana”, recomienda Hazel.

Lunes: Programa TPE

Martes: Programa TPE

Miércoles: Yoga

Jueves: Programa TPE

Viernes: Programa TPE

Sábado: Descanso

Domingo: Cardio

 

¿Empezamos?

 

Moldea tu cuerpo

Algunos mantras de fitness son más fáciles de seguir que otros, como el de que la “motivación te ayuda a arrancar y la costumbre a seguir adelante”. Pero hay uno que resulta más complicado de aceptar: “Los cuerpos para el verano se consiguen en invierno”. Al fin y al cabo, ¿la estación fría no está hecha para la hibernación? ¿No estamos programados para pasar estos meses entre la cama, el sofá y la nevera? ¿Con nuestras zapatillas de conejito y una mantita? Bueno, Louise Hazel no lo ve así.

La heptatleta británica convertida en entrenadora personal mediática –gracias a su programa de entrenamiento interválico de alta intensidad The Podium Effect– afirma que este invierno es el momento perfecto para reprogramar tu cuerpo para que elimine grasas, no para que se hinche. “Puedes ejecutar estos movimientos sin pesas en cualquier lugar. Cada circuito se completa en 20 minutos, ¡así que no hay excusas!”.

De hecho, ha creado para las lectoras de WH un programa de cuatro semanas que no solo te quitará cinco kilos (eso, suponiendo que no te atiborres a chocolate con churros), sino que, además, te dejará un cuerpo fuerte y tonificado que querrás lucir con un top ajustado.

 

Las reglas

Cada semana se corresponde con un programa más complicado que el anterior. Si eres principiante, haz las semanas 1 a 4; si tienes un nivel medio, empieza por la 2 y realiza el ciclo dos veces antes de pasar a las semanas 3 y 4; y si eres una experta haz las semanas 2, 3, 4 y de nuevo la 4. Realiza todas las repeticiones que puedas de cada movimiento en 30 segundos; luego pasa al siguiente, creando un circuito. Completa tres circuitos con descansos intermedios de dos o tres minutos. “Incluye también una clase de yoga y una sesión de cardio para equilibrar la semana”, recomienda Hazel.

Lunes: Programa TPE

Martes: Programa TPE

Miércoles: Yoga

Jueves: Programa TPE

Viernes: Programa TPE

Sábado: Descanso

Domingo: Cardio

 

¿Empezamos?

 


SEMANA 1: Sube las revoluciones

Esta semana es un programa integral para acelerar el metabolismo y perfeccionar movimientos con el fin de muscularte y quemar grasa a la vez.

1.Lado a lado: Siéntate en el suelo, flexiona las rodillas 90 grados y levanta los talones del suelo, creando una V con el cuerpo, pero con las pantorrillas en paralelo al suelo y los brazos estirados hacia delante (A). A continuación gira el torso hacia un lado, hasta tocar con la punta de los dedos el suelo, por detrás del trasero (B). Ve cambiando de lado.

2. Fondos de tríceps: Siéntate en una silla resistente, apoya las manos en el asiento y estira los brazos. Flexiona las rodillas 90 grados (A). Poco a poco dobla los codos y baja las caderas hacia el suelo, hasta que los tríceps te queden en paralelo al suelo (B). Recupera la posición inicial.

 

3.Sentadillas: Ponte de pie, con los pies separados en paralelo a los hombros y las manos estiradas hacia delante (A). Flexiona las rodillas y echa la cadera hacia atrás y hacia abajo, sin separar los talones del suelo en ningún momento (B). Estira las piernas y recupera la posición inicial.

 

4. Burpees: Empieza en posición vertical, dando un salto explosivo hacia arriba con los brazos levantados (A). Luego agáchate hasta tocar el suelo con las manos (B). Echa las piernas estiradas hacia atrás (C) y luego contráelas hacia delante de un salto. ¡Repite con energía!

 

5. Plancha: Mantente con la espalda, la pelvis y la cabeza en una línea recta durante 30 segundos.

 

Cardio para la semana 1: sal a correr, nada o pedalea durante 20 minutos a un nivel de esfuerzo del 60% (intensidad baja).

Extra: Tres trucos de nutrición para que no te vengas abajo

Agota las baterías: haz esta secuencia antes de desayunar. Tendrás el nivel de glicógeno de los músculos en su punto más bajo, de modo que todo el azúcar que ingieras después servirá para alimentar a los músculos, en lugar de almacenarse en forma de grasa.

Recárgate: tras una sesión en ayuno, añade proteínas de soja en polvo a un vaso de leche de almendras para disfrutar de una dosis de energía sabrosa y natural.

Limpia: los antioxidantes que contiene la remolacha te pueden ayudar a eliminar los radicales libres que se liberan durante el ejercicio. Prepara un batido de remolacha, limón, manzana y jengibre para recuperar fuerzas tras el ejercicio.


SEMANA 2: Quema grasa

¿Lo llevas bien? Ahora vamos a subir la apuesta con ejercicios más duros para fundir michelines.

1.Abdominales en V alternos: Tiéndete boca arriba, con los brazos estirados más allá de la cabeza y las piernas rectas (A). Procura mantener el cuerpo lo más recto posible. Levanta la pierna derecha hasta formar un ángulo de 90° y luego acerca ambos brazos a la vez, hasta tocarte la punta del pie derecho (B). A continuación, repite con el pie izquierdo y cambia de lado.

 

2.Flexiones de suelo en T: Adopta la posición de plancha (A). Carga el peso del cuerpo sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies y baja el pecho hacia el suelo (B). Levanta el cuerpo de nuevo y al mismo tiempo gíralo hacia un lado y extiende un brazo hacia el techo con la palma de la mano hacia delante (C). Recupera la posición de plancha y luego repite hacia el otro lado. ¡No te pares!

 

3. Lanzamiento de pierna: Ponte bien erguida, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos apoyadas en las caderas (A). Da un paso adelante flexionando la rodilla, con una zancada de un metro más o menos, acercando la cadera al suelo (B). Recupera la posición inicial y repite con la otra pierna.

 

4. Burpees de Spiderman: Salta en vertical, con los brazos en alto (A) y al aterrizar, agáchate (B). Echa las piernas hacia atrás de un salto y adopta la posición de plancha, flexiona una rodilla acercándola al codo (C) y recupera la posición del tablón. Repite con la otra rodilla. Ve cambiando de lado.

 

5. Planchas al paso: Nuevamente, adopta la posición de plancha (A). Levanta un pie del suelo (B) y luego el otro (B). Sigue “caminando” hacia delante

 

 

Cardio para la semana 2: prueba una sesión de sprint en la cinta o súbete a la bici un minuto a una intensidad del 75% (ritmo moderado) y un minuto de descanso. Haz de seis a ocho repeticiones.

 

Extra: Sabrosas sugerencias para mantenerte fuerte y sana

Combustible: ahora que la secuencia es algo más dura, es esencial que llenes el depósito con el desayuno. Pon unos copos de avena en remojo con leche de almendras el domingo por la noche: tendrás el desayuno perfecto para varios días. Luego solo tienes que añadir semillas y bayas.

Quema grasa: ya hemos oído que comer guindillas quema calorías, pero antes de lanzarte de cabeza, prueba con un jugo picante. Bate dos tomates con un cuarto de guindilla para darles ese toque ardiente.

Inmunízate: la glutamina es un aminoácido que potencia el sistema inmunitario –algo fundamental cuando trabajas tan duro–, te llena de energía y te ayuda en la recuperación. Mezcla cinco gramos de glutamina en polvo con agua o incorpóralos a un batido.


SEMANA 3: Más potencia

Vamos a aumentar la complejidad y la resistencia de los ejercicios. Hazte con un par de mancuernas de dos o tres kilos y ponte al lío.

1. Spiderman: Empieza con la posición de plancha. Flexiona una rodilla y acércala al codo, levantándola del suelo al mismo tiempo. Recupera la posición inicial y repite hacia el otro lado

 

2. Planchas laterales con mancuerna: Estírate de lado, sosteniendo una mancuerna. Ponte en posición de plancha lateral (A). Levanta el peso (B) y bájalo. Ve cambiando de lado.

 

3. Burpees con flexiones de suelo: Salta con los brazos estirados (A) y luego agáchate (B). Echa los pies atrás de un salto, adoptando la posición de plancha (C) y luego flexiona los codos para bajar el pecho (D). Invierte el movimiento hasta recuperar la posición inicial y repite.

 

4. Elevaciones laterales con mancuernas: Con los pies al ancho de los hombros, sostén una pesa con cada mano (A). Levanta los brazos lentamente por delante hasta formar un ángulo de 90° (B). Recupera la posición inicial y levanta los brazos hacia los lados (C).

 

5. Zancada lateral con mancuernas: De pie, sostén una pesa con cada mano (A). Da un paso lateral con el pie izquierdo, flexionando la rodilla derecha y bajando la cadera (B). Recupera la posición inicial y repite hacia el otro lado.

 

 

Cardio para la semana 3: 10 sprints de 10 segundos a una intensidad del 95%. Date cuatro minutos de recuperación tras cada uno. 

 

Extra: Adquiere la energía necesaria para el trabajo físico y alimenta los músculos

Suplementos: toma cápsulas de zinc y magnesio, que encontrarás en las tiendas de macrobiótica. Te ayudarán a dormir más profundamente, para recuperarte mejor tras el ejercicio.

Reduce los carbohidratos: no los elimines del todo, pero limítalos al desayuno, para que tu cuerpo queme otras fuentes de energía alternativas (grasa) durante el resto del día.

Dosis de proteína: necesitas tres raciones al día para reparar los músculos. Elige proteína sin grasas, como pechuga de pollo sin piel o pescado.


SEMANA 4: Esculpe

¡Es la última semana y estás a tope! Los movimientos matadores te ayudarán a conseguir un físico escultural. ¡No te rindas ahora!

1. Plancha con 3 apoyos: Empieza en la posición de plancha (A). Levanta un brazo del suelo y estíralo hacia delante, manteniéndolo así durante 15 segundos (B). Repite con el otro y ve cambiando.

 

2. Flexión de suelo y remo con mancuernas: Haz una plancha con un par de mancuernas. Baja el pecho hasta situarte a tres centímetros del suelo (A). Al subir el cuerpo, flexiona un codo (B). Cambia de lado.

 

 

3. Burpees con giro lateral: Ponte de pie y salta en vertical (A). Luego agáchate (B) y estira las piernas atrás, adoptando la posición de plancha (C). Echa los pies delante de un salto y luego hacia la derecha (D) y hacia la izquierda. Todo ello cuenta como un movimiento (D).

 

4. Sentadillas con salto: Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros (A). Flexiona las rodillas y echa las caderas hacia atrás, sin separar los talones del suelo y dando un pequeño salto con ambos pies entre sentadilla y sentadilla (B).

 

5. Remo: Siéntate con las rodillas flexionadas 90°, separa los pies del suelo y estira los brazos (A). Extiende las piernas formando una V con el cuerpo, al tiempo que flexionas los codos y los echas hacia atrás, imitando el movimiento del remo (B). Repite.


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