Gira tu pantalla para ver la web de Women´s Health

Ponte en forma en casa

¿Te vas de vacaciones y no puedes ir al gimnasio? Esto no tiene por qué ser un problema. Para hacer estos ejercicios corporales y ponerte en forma, todo lo que necesitas es tu propio cuerpo, que proporciona suficiente resistencia para esculpir un físico delgado y atractivo
Publicado por Women's Health
Votar
2 votos
Ponte en forma en casa
Ponte en forma en casa

¿El secreto para conseguir una figura atractiva y delgada haciendo ejercicios en casa? Implica todos los músculos posibles con movimientos constantes que pasen de un ejercicio al otro para mantener tu ritmo cardíaco. Con este circuito para perder peso realizarás un ejercicio de resistencia, y a continuación un movimiento de alta energía de cardio que trabaja el mismo grupo muscular.

"Le llamamos el método zigzag", sostiene el creador de este circuito, Raphael Verela. "Mejora de forma efectiva la masa muscular y reduce la grasa corporal trabajando más fibras musculares y quemando miles de calorías en un plazo corto de tiempo".

Estos ejercicios de «no-gimnasio», emparejados en supersets (dos movimientos hechos uno detrás de otro sin descanso entre ellos), sirven para quemar grasa. Realiza esta rutina corporal tres días no consecutivos durante una semana: empieza con un movimiento y repítelo tantas veces como puedas durante 60 segundos. Luego haz el segundo movimiento (la segunda parte del superset), haciendo otra vez tantas repeticiones como puedas en 60 segundos. Pasa al tercer movimiento y sigue este patrón hasta que acabes los ocho ejercicios. Esto sería un circuito. Descansa un minuto o dos (o desafíate a ti misma con una pausa más breve), y repite todo el proceso con dos o tres circuitos.

Superset 1

Movimiento 1

MOVIMIENTO 1

Zancada delantera
Ponte de pie con las piernas rectas a la altura de las caderas y las manos por encima de la cintura. Haz un paso delante con la pierna derecha y flexiona el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada 90 grados. Vuelve atrás a la posición inicial y repite el movimiento con tu pierna izquierda. Esto es una serie.

Movimiento 1

MOVIMIENTO 2

Sentadilla y salto
Ponte de pie con las piernas rectas  a la altura de las caderas y los dedos de los pies mirando al frente. Las manos detrás de la cabeza tocando ligeramente las orejas y los codos mirando a los lados. Dobla las rodillas para coger impulso, y salta tan alto como puedas. Aterriza suavemente sobre las puntas de las pies  y baja hasta la posición de sentadilla para el próximo salto.

Superset 2

Movimiento 1

MOVIMIENTO 3

Flexiones
Ponte en posición de flexión con las piernas separadas y tus manos ligeramente fuera de dirección de los hombros. Tu cuerpo debería ser como una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa, y entonces presiona tu cuerpo en contra del suelo hasta la posición inicial tan rápido como sea posible. Eso es una repetición.

Movimiento 1

MOVIMIENTO 4

Burpee
Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados el ancho de las caderas. En un solo movimiento, dobla las rodillas y coloca tus manos en el suelo un poco separadas de las piernas, y de un salto pon los pies atrás, quedándote en posición de plancha, con la espalda recta. Haz el movimiento a la inversa para volver a empezar esta repetición.

Superset 3

Movimiento 1

MOVIMIENTO 5

Sentadilla abierta
Ponte de pie con las piernas separadas, los dedos de los pies mirando hacia fuera y las manos en las caderas. Empieza el movimiento colocando las caderas hacia atrás y ve bajando el torso hasta que los muslos te queden paralelos al suelo. Haz una pausa y entonces presiona hacia el suelo y estira las piernas para que tu cuerpo vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición.  

Movimiento 1

MOVIMIENTO 6

Saltos
Coloca los pies casi juntos y los brazos al lado. A continuación sube los brazos por los lados hasta arriba de la cabeza y salta hasta que tus pies queden a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. Sin hacer pausa, vuelve rápidamente al principio. Repite.

Superset 4

Movimiento 1

MOVIMIENTO 7

Flexiones en T
Empieza el movimiento en posición de flexión, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén los brazos y el torso rectos, y desplaza el peso a tu brazo derecho, para girar el torso a la derecha, levantando el brazo derecho hacia arriba, de tal forma que tu cuerpo sea una T. El pie derecho debe quedar encima del pie izquierdo. Detente durante tres segundos, y entonces vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio al otro lado. Eso es una repetición.

 

Movimiento 1

MOVIMIENTO 8

Rotación sentada
Siéntate en el suelo con las piernas delante, rodillas dobladas y los pies elevados unos centímetros del suelo. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados y estira los brazos delante del pecho y las palmas juntas. Poco a poco ve rotando el torso hacia la derecha, haz una pausa y a continuación rota hacia la izquierda. Continúa alternando.

 

 

Te recomendamos

Consigue tu look perfecto para estas fiestas

Transformamos a una chica WH con Braun....

Recupera y rehidrata tras el ejercicio

Propiedades nutricionales de San Miguel 0,0 Isotónica para hidratar y recuperar tras ...

Nuevo reto Under Armour

Buscamos a las más rápidas… comprando...

Una cena en casa también puede ser gourmet

Una buena materia prima es sinónimo de éxito....

La revolución post deporte

San Miguel 0,0 Isotónica revoluciona una de las asignaturas pendientes de las deporti...

Amor por lo Eco

Quién dijo que lo Eco no era asequible...

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.