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Guía definitiva de pesas para perder peso

Cuándo debes hacerlas, cómo y cuántas veces
Publicado por Women's Health
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Guía definitiva de pesas para perder peso
Guía definitiva de pesas para perder peso

Ya te hemos hablado de los beneficios de las pesas para las mujeres: fortaleces huesos, previenes lesiones, ayudas a otros deportes y, sobre todo, aceleras el metabolismo para perder peso. Tendemos a acumular más grasa que los hombres, pero –si entrenas tus músculos- conseguirás revertir el proceso: podrás comer más sin ganar tejido adiposo.

Sin embargo, muchas veces no sabemos cómo hacer pesas. En primer lugar, si tu objetivo es adelgazar, es muy importante que no las hagas después del cardio. No es cierto que el orden de los factores no altere el producto.

Si primero haces cardio, comenzarás a utilizar tus reservas de glucógeno muscular y, cuando llegues a las pesas, tendrás ya agotado el músculo. Si lo haces al revés, tu entrenamiento de fuerza será más eficaz y cuando pases al cardio, tu organismo tendrá que tirar de otra fuente de energía para poder rendir, como de la grasa.

¿Y cuánto peso debes coger? Aquí está la segunda pregunta. Según un estudio del Journal of Strengh and Conditioning Research, si entrenamos solas, seleccionamos pesos significativamente más bajos: ¡¡¡hasta un 27% más ligeros!!! No te preocupes. Te ayudamos.

El entrenamiento ideal

Si quieres perder peso, dedica tres días “a las pesas” (de 30 a 45 minutos cada día). Además, exígete: prueba con un peso que te haga rendir entre un 70 y un 80 % de tus posibilidades (el 100% es aquella mancuerna que solo podrías levantar una vez).

No te centres cada día en una parte del cuerpo: olvídate de aquellos que van al gym y dicen aquello de “hoy me toca pierna”. Los expertos aconsejan entrenamientos de cuerpo completo en cada sesión. Por eso debes apostar por movimientos que impliquen varios músculos, como una sentadilla o un press sobre la cabeza. Te recomendamos que incluyas al menos uno de estos ejercicios en sus diferentes variantes (si pinchas en el enlace podrás ver varios ejemplos):

Sentadillas 
Press de hombro 
Tríceps  
Remo 
Curl de bíceps 
Peso muerto 
Puente o hip thrust 

No te pierdas este vídeo con un workout muy completo para hacer en casa:

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