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En forma con el método de Lauren Kleban

La nueva gurú del fitness que está causando furor en Hollywood.
Women's Health , 29-11-2017

El garaje

El garaje

Siempre ocurre lo mismo. Los que tienen todo a su disposición; es decir, entrenadores personales, máquinas de ejercicio de alta tecnología, gimnasios con vistas al océano…, lo que quieren es justo lo opuesto: entrenar en un garaje. Lauren Kleban, bailarina profesional y alumna aventajada del famoso entrenador Tracy Anderson, ha diseñado un entrenamiento quemagrasas que está arrasando entre los ricos y famosos de la ciudad de las estrellas, aunque se haga en un garaje.

Es cierto que el de Lauren, con las paredes pintadas de blanco resplandeciente y el suelo entarimado, posiblemente no se parezca en nada al cuarto repleto de trastos donde tú guardas el coche. Pero sea como sea, solo necesitas una banda elástica y un pequeño trampolín para realizar la rutina de cardio de alta intensidad y bajo impacto que propone esta coach y que te ayudará a perder grasa y tonificar el cuerpo en solo tres semanas.

“Mis clientes vienen, entrenan hasta quedar agotados y se marchan”, dice Kleban. “Para lograr resultados hay que sudar la gota gorda y olvidarse del postureo”. Pues ya está todo dicho. Haz hueco en el trastero, acondiciónalo un poco (ten cuidado con las arañas) y empléate a fondo.

EL PLAN:

• Sigue dos rutinas de las que te enseñamos a continuación al día, cinco días a la semana. Combínalas como quieras, pero haz todas por igual.
• Descansa 30-60 segundos entre series. Realiza todas las repeticiones.
Un entrenamiento completo debe durar 40 minutos.
• Cada semana descansa un día y haz un entrenamiento LISS (cardio de baja intensidad a ritmo constante), como correr 30 minutos en la cinta a 8 km/h.

ARRANCAMOS: 

El garaje

Siempre ocurre lo mismo. Los que tienen todo a su disposición; es decir, entrenadores personales, máquinas de ejercicio de alta tecnología, gimnasios con vistas al océano…, lo que quieren es justo lo opuesto: entrenar en un garaje. Lauren Kleban, bailarina profesional y alumna aventajada del famoso entrenador Tracy Anderson, ha diseñado un entrenamiento quemagrasas que está arrasando entre los ricos y famosos de la ciudad de las estrellas, aunque se haga en un garaje.

Es cierto que el de Lauren, con las paredes pintadas de blanco resplandeciente y el suelo entarimado, posiblemente no se parezca en nada al cuarto repleto de trastos donde tú guardas el coche. Pero sea como sea, solo necesitas una banda elástica y un pequeño trampolín para realizar la rutina de cardio de alta intensidad y bajo impacto que propone esta coach y que te ayudará a perder grasa y tonificar el cuerpo en solo tres semanas.

“Mis clientes vienen, entrenan hasta quedar agotados y se marchan”, dice Kleban. “Para lograr resultados hay que sudar la gota gorda y olvidarse del postureo”. Pues ya está todo dicho. Haz hueco en el trastero, acondiciónalo un poco (ten cuidado con las arañas) y empléate a fondo.

EL PLAN:

• Sigue dos rutinas de las que te enseñamos a continuación al día, cinco días a la semana. Combínalas como quieras, pero haz todas por igual.
• Descansa 30-60 segundos entre series. Realiza todas las repeticiones.
Un entrenamiento completo debe durar 40 minutos.
• Cada semana descansa un día y haz un entrenamiento LISS (cardio de baja intensidad a ritmo constante), como correr 30 minutos en la cinta a 8 km/h.

ARRANCAMOS: 


CORE

CORE:
1.- Plancha con contracción

Haz: 3 series de 1 min. cada una.
(a) Ponte en la posición de plancha, apoyada sobre los antebrazos. Tensa los glúteos, los cuádriceps y los abdominales.
(b) Sin moverte, imagina que acercas los codos a los pies y a la inversa. Aguanta en esta posición. No es un ejercicio vistoso, pero sí muy efectivo.

2.- Plancha con rotación y hundimiento de cadera
Haz: 3 series de 30 repeticiones (15 por cada lado).
(a) Continúa en la posición de plancha. Hunde la cadera izquierda procurando no mover el resto del cuerpo.
(b) Regresa a la posición inicial y repite por la derecha. No te preocupes si tiemblas un poco, es totalmente normal.

3.- Plancha carpada
Haz: 3 series de 30 repeticiones.
(a) Aguanta 10 segundos más en la posición de plancha. Sí, ya sabemos que cuesta.
(b) Sin mover del sitio los pies, eleva la retaguardia todo lo que puedas articulando la pelvis y los hombros.
Cuenta hasta dos (no aguantarás mucho más) y regresa a la posición inicial.

4.- Patada lateral
Haz: 3 series de 30 repeticiones por cada lado.
(a) Ponte en posición de plancha lateral sobre el lado izquierdo aguanta 10 segundos.
(b) Tensa los oblicuos, extiende el brazo derecho en vertical y apoya el pie derecho por detrás.
Da una patada lenta al aire con esa pierna y vuelve a apoyarla en el suelo. ¡Aguanta!

5.- Superman con apertura de piernas
Haz: 3 series de 30 aperturas.
(a) Colócate boca abajo (damos por sentado que tienes el garaje limpio) con las piernas rectas, los codos flexionados y las palmas apoyadas junto al pecho.
(b) Levanta del suelo las manos, el pecho y los muslos y abre y cierra las piernas.

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: LOS 4 MEJORES EJERCICIOS PARA EL CORE


BRAZOS

BRAZOS:

1.- Curl de bíceps
Haz: 3 series de 30 repeticiones con cada brazo.
(a) Pisa la banda elástica por el centro y sujeta un extremo con cada mano con las palmas hacia arriba.
(b) Mantén los codos pegados al cuerpo, flexiona el brazo derecho hacia el hombro. Regresa despacio a la posición inicial. ¡No hagas trampas!

2.- Tracción a un brazo
Haz: 3 series de 30 repeticiones.
(a) Comienza sujetando la banda igual que antes, pero con las manos cerca de las caderas. Lleva el brazo recto hacia atrás lo más lejos que puedas, articulando el hombro.
(b) Regresa despacio a la posición inicial. Repite y no te rindas.

3.- Remo vertical
Haz: 3 series de 30 repeticiones con cada brazo.
(a) ¿Te quedan fuerzas? Bien. Con el brazo izquierdo relajado, fl exiona el brazo derecho de forma que el codo se proyecte hacia atrás y la banda se estire hacia arriba.
(b) Baja despacio y repite.

4.- Press de hombro
Haz: 3 series de 30 repeticiones con cada brazo.
(a) Desde la posición básica, abre el codo derecho por el costado con el brazo flexionado en ángulo recto y la palma hacia delante.
(b) Extiende el brazo hacia arriba y baja despacio.

5.- Elevación y rotación
Haz: 3 series de 30 repeticiones por cada lado.
(a) De pie, agarra la banda por los extremos con los brazos pegados al cuerpo. Sin mover el brazo izquierdo, levanta el derecho por encima de la cabeza (lo más vertical posible) y rota el tronco hacia la izquierda.
(b) Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: KAYLA ITSINES TE ENSEÑA A TONIFICAR BRAZOS SIN MANCUERNAS


GLÚTEOS Y PIERNAS

GLÚTEOS Y PIERNAS

1.- Patada atrás en diagonal
Haz: 3 series de 30 repeticiones con cada pierna.
(a) Ponte a cuatro patas, con un extremo de la banda atrapado bajo la mano izquierda y el otro alrededor del pie derecho. Rota el pie hacia la derecha y la rodilla hacia dentro.
(b) Extiende la pierna hacia atrás en diagonal y regresa. Fácil, ¿verdad? Después de las 180 repeticiones ya no te lo parecerá tanto.

2.- Extensión de pierna en cuadrupedia
Haz: 3 series de 30 repeticiones con cada pierna.
(a) Continúa en cuadrupedia, con la banda elástica todavía sujeta por la mano izquierda y rodeando el pie derecho, pero esta vez atrápala también bajo la rodilla izquierda. Encoge la pierna derecha acercando la rodilla a los oblicuos.
(b) Extiende por completo la pierna hacia atrás y regresa a la posición flexionada sin tocar el suelo. Mira tu espalda.

3.- Extensión y elevación con pierna flexionada
Haz: 3 series de 30 repeticiones con cada pierna.
(a) En la misma posición y sujetando la banda igual, levanta la pierna derecha por detrás con la rodilla girada hacia fuera.
(b) Acerca la rodilla al cuerpo y extiende y levanta la pierna por detrás. Regresa y repite.

4.- Semicírculos
Haz: 3 series de 30 repeticiones con cada pierna.
(a) Pon las manos, las rodillas y la banda elástica como antes. Extiende la pierna derecha por detrás y crúzala por encima de la izquierda, tocando el suelo con la punta del pie.
(b) Sin perder el control, levanta la pierna derecha describiendo un semicírculo y toca con la punta del pie el otro lado.

5.- Elevación lateral
Haz: 3 series de 30 repeticiones con cada pierna.
(a) Misma posición con la banda elástica bien apretada alrededor de los muslos.
(b) Con la pierna derecha flexionada en ángulo recto levanta la rodilla por el costado (sin echar el peso sobre la izquierda) y baja despacio.

Y ADEMÁS: ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS DE SOLO 5 MINUTOS


CARDIO:

CARDIO:

1.- Rebotes con piernas encogidas
Haz: 3 series de 30 rebotes.
(a) Súbete al trampolín y rebota. Cada vez que te eleves, encoge las rodillas y sube los brazos. Venga, saca la niña que llevas dentro.

2.- Tijera lateral
Haz: 3 series de 30 rebotes.
(a) Continúa rebotando, pero esta vez aterriza con los pies separados al ancho de las caderas.
(b) En el siguiente rebote, aterriza con los pies juntos. Continúa alternando.

3.- Tijera frontal
Haz: 3 series de 30 rebotes.
(c) Sin dejar de rebotar, varía la forma de terminar y aterriza con el pie derecho por delante.
(d) Cambia en el aire y aterriza con los pies cambiados. Bracea enérgicamente para aumentar la velocidad: la clave está en la intensidad, no en la altura.

4.- Saltos con torsión
Haz: 3 series de 30 rebotes en cada sentido.
(a) Cae con los pies juntos y las piernas ligeramente flexionadas hacia la derecha y el tronco rotado a la izquierda.
(b) Cambia la posición en el aire y disfruta del estiramiento.

5.- Patada lateral
Haz: 3 series de 30 rebotes en cada dirección.
(a) A la vez que saltas, lanza patadas laterales con la pierna derecha hasta completar una serie. Repite con la pierna izquierda. Sí, estás un poco ridícula, pero merece la pena.

DALE AL PLAY: AQUÍ TIENES TODOS LOS ENTRENAMIENTOS WOMEN'S HEALTH EN VÍDEO.


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