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Cómo hacer el pico con pelota suiza

Aprende a esculpir tu ‘core’ con el ‘fitball’ sin caerte de bruces.
Women's Health , 21-03-2018

El movimiento perfecto

El movimiento perfecto

Algunos movimientos parecen haber sido creados con el firme propósito de mejorar tu salud; es el caso del pico con pelota suiza. La clave está en la inestabilidad de la superficie de la bola. Esto consigue que estés constantemente ejercitando tu core. Además es todo un reto para tus hombros y tus piernas y hará que mejore la flexibilidad de tus isquiotibiales. Y si realizas bien el ejercicio reducirás las posibilidades de desarrollar dolor en la parte baja de la espalda. ¿Quién da más? TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR 13 EJERCICIOS PARA HACER CON FITBALL

VAMOS ALLÁ

Para evitar desequilibrarte, empieza en posición de plancha con la pelota en las piernas y camina lentamente con las manos hacia delante hasta que el balón roce tus empeines. Así conseguirás hacer una tabla con las manos apoyadas en el suelo y alineadas bajo los hombros. Desde aquí, lleva las caderas arriba y arrastra con los pies la pelota al pecho para que avance hacia adelante. Mantén la bola ahí unos segundos y después hazla rodar de nuevo hacia atrás. No es un movimiento fácil, así que no te preocupes si no te sale perfecto al primer intento. Empieza haciendo una tabla, y cuando sientas que aumenta la fuerza en tu core, realiza el movimiento completo. Exhalar el aire mientras traes la pelota hacia ti te ayudará a mantener la estabilidad. ¿Dispuesta a intentarlo?

El movimiento perfecto

Algunos movimientos parecen haber sido creados con el firme propósito de mejorar tu salud; es el caso del pico con pelota suiza. La clave está en la inestabilidad de la superficie de la bola. Esto consigue que estés constantemente ejercitando tu core. Además es todo un reto para tus hombros y tus piernas y hará que mejore la flexibilidad de tus isquiotibiales. Y si realizas bien el ejercicio reducirás las posibilidades de desarrollar dolor en la parte baja de la espalda. ¿Quién da más? TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR 13 EJERCICIOS PARA HACER CON FITBALL

VAMOS ALLÁ

Para evitar desequilibrarte, empieza en posición de plancha con la pelota en las piernas y camina lentamente con las manos hacia delante hasta que el balón roce tus empeines. Así conseguirás hacer una tabla con las manos apoyadas en el suelo y alineadas bajo los hombros. Desde aquí, lleva las caderas arriba y arrastra con los pies la pelota al pecho para que avance hacia adelante. Mantén la bola ahí unos segundos y después hazla rodar de nuevo hacia atrás. No es un movimiento fácil, así que no te preocupes si no te sale perfecto al primer intento. Empieza haciendo una tabla, y cuando sientas que aumenta la fuerza en tu core, realiza el movimiento completo. Exhalar el aire mientras traes la pelota hacia ti te ayudará a mantener la estabilidad. ¿Dispuesta a intentarlo?


En 4 pasos

1. Empieza con las espinillas sobre la pelota.
2. Haz una pausa en el tope de la posición y baja lentamente hasta la posición de plancha, desplazando el balón hacia tus espinillas.
3. Usa las piernas para deslizar la bola hasta tus pies, haciendo que los dedos se apoyen en ella.
4. Aprieta bien el core y eleva el trasero formando una uve invertida con tus hombros por encima de las manos.

EVÍTALO SI... Has sufrido una lesión de hombros, si tienes dolor en la parte baja de la espalda o si tu core es débil.


Errores

SEÑALES DE QUE LO ESTÁS HACIENDO MAL

Curvas la espalda. No debes poner la presión en esta zona del cuerpo; es el core el que debería hacer el trabajo duro. Utiliza tus abdominales para subir las caderas arriba y hacia atrás. Si tienes dudas, busca un espejo y realiza el ejercicio delante de él para poder corregir tu postura.

Tus pies no consiguen deslizarse. No permitas que la pelota se mueva hacia tus espinillas. Mantén las piernas fuertes en una línea recta y asegúrate de que las puntas de los dedos de los pies están en contacto con la bola.

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES TODO EN UNO CON FITBALL


MÁS INTENSO

Combina este ejercicio con otros para obtener mejores resultados.

HIIT pike + burpees
Haz todas las picas que puedas en 20 segundos, después descansa 10. Realiza todos los burpees que puedas en 20 segundos y después descansa 30.
Repite tres veces.

Balance pike + plancha
Haz una pica durante 20 segundos y descansa 10.
A continuación, una plancha durante 20.
Repite tres veces.

Full body pike + zancadas
Haz 10 picas y después 10 zancadas apoyando tu pierna en la pelota.
Repite tres veces.

DALE AL PLAY: AQUÍ TIENES TODOS LOS ENTRENAMIENTOS WOMEN'S HEALTH EN VÍDEO.

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