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Cómo escalar por la cuerda

Es uno de los ejercicios más completos. Te ayudamos.
Publicado por Women's Health
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Cómo escalar por la cuerda
Cómo escalar por la cuerda

Estamos hablando de uno de los ejercicios más completos para poner a prueba la fuerza y la resistencia máxima. Tal y como explica Marc Solá, head coach de Reebok CrossFit Bcn, “se trata de un movimiento base de pull, en el que trabaja toda la musculatura implicada en tirar y arrastrar algo hacia ti (aunque en este caso seas tú la que se desplaza). Es decir, se ejercita el dorsal ancho, los bíceps, el braquial anterior, los estabilizadores del hombro… ¡Ah! Y toda la zona del core, que debe estar activada para poder coordinar los brazos con las piernas, algo fundamental a la hora de hacer la presa con los pies y ayudarte en la escalada”. ¿Sientes vértigo solo mirando la cuerda? Deja el miedo a un lado. Por muy alta que te parezca desde abajo, con estos consejos del experto vas a conseguir estar a la altura y tocar la campana.

MANOS A LA OBRA

1. Prepárate, ¡sin jugártela!
Hay muchas formas de simular el movimiento hasta que consigas la fuerza necesaria para colgarte. El especialista aconseja que empieces sentada en el suelo con la cuerda entre las piernas. Agárrala con las dos manos colocadas por encima de la línea imaginaria que hay entre tu cabeza y la cuerda. Ancla ambos pies e intenta ponerte de pie haciendo fuerza con los brazos y escalando con las manos por la cuerda. “De este modo, sin perder el apoyo del suelo, estás restando parte de tu peso corporal”, afirma Solà. ¿Tienes dominado el movimiento? Túmbate en el suelo boca arriba y, tensando todo el cuerpo, vuelve a anclar los pies y ponte de pie. “Debes dibujar una línea recta de la cabeza a los pies. Para ello, recuerda: activa el core”.

2. Empieza a escalar
Antes de colgarte debes controlar la técnica de la presa, ¡ya nos agradecerás haber practicado este juego de pies! Coloca una silla justo delante de la cuerda y lleva esta entre tus piernas. Haz que la cuerda abrace uno de tus pies por el exterior y bloquéala poniendo el otro pie justo debajo. ¿Lo tienes? Pues ahora levántate, agarra la cuerda colocando las manos tan arriba como puedas, activa el core y, de un salto, flexiona las rodillas llevándolas al pecho y haz la presa. Estira las piernas coordinando el movimiento con el de las manos, que avanzan hacia arriba.

3. Todo lo que sube, ¡baja!
“Invierte el movimiento. Por el bien de tus manos, no te dejes resbalar por la cuerda”, advierte Solà. Baja poco a poco haciendo y deshaciendo la presa y, cuando estés cerca del suelo, déjate caer saltando y aterriza sin bloquear las rodillas.

Quema todavía más

Realiza este circuito que incorpora la subida a la cuerda (la variable que mejor se adapte a tu nivel).
> 10 escaladores
> 3 subidas y bajadas a la cuerda
> 6 zancadas alternas
> 3 subidas y bajadas a la cuerda
> 10 crunches en bicicleta
> 3 subidas y bajadas a la cuerda
> 5 sentadillas

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