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Entrena en 3 asaltos

Hemos diseñado una tabla de ejercicios con movimientos de boxeo.
Women's Health , 15-01-2018

CALIENTA MOTORES

CALIENTA MOTORES

CALIENTA MOTORES EN 4 MINUTOS

Prepara los músculos para los tres asaltos con estos siete ejercicios. Subiendo esas pulsaciones...

1.- SOMBRA
Haz: 30 segundos.
Repite una serie de golpes A y B con rapidez.

COMPLETA TU ENTRENAMIENTO: LOS GOLPES BÁSICOS DEL BOXEO.

2.- PLANCHA CON RETROCESO
Haz: 30 segundos.
(a) Partiendo de la posición vertical, dobla el cuerpo por las caderas y apoya las palmas de las manos en el suelo. Después camina con las manos hasta adoptar la posición de plancha. Tensa el core.
(b) Aguanta unos segundos e invierte el movimiento caminando con las manos hacia los pies. Vuelve a la posición inicial.

3. - SOMBRA
Haz: 30 segundos.
Repite una serie de golpes C y D todo lo rápido que puedas.

4.- TIJERAS
Haz: 30 segundos.
(a) Da un salto de puntillas, abriendo las piernas y juntando los brazos por encima de la cabeza.
(b) Da otro salto e invierte el movimiento juntando las piernas y situando las manos a ambos lados de los muslos.

5.- SOMBRA
Haz: 30 segundos.
Repite una serie de golpes E y F todo lo rápido que puedas.

6.- SKIPPING ESTÁTICO
Haz: 30 segundos.
(a) Corre sin moverte del sitio, con las manos frente a las caderas. Lleva tan alto como puedas las rodillas. ¡Rápido!
(b) Intenta alcanzar las palmas de las manos con las rodillas mientras levantas las piernas alternativamente.

7.- SOMBRA
Haz: 60 segundos.
Repite la secuencia de golpes (del A al F) todo lo rápido que puedas.

CALIENTA MOTORES

CALIENTA MOTORES EN 4 MINUTOS

Prepara los músculos para los tres asaltos con estos siete ejercicios. Subiendo esas pulsaciones...

1.- SOMBRA
Haz: 30 segundos.
Repite una serie de golpes A y B con rapidez.

COMPLETA TU ENTRENAMIENTO: LOS GOLPES BÁSICOS DEL BOXEO.

2.- PLANCHA CON RETROCESO
Haz: 30 segundos.
(a) Partiendo de la posición vertical, dobla el cuerpo por las caderas y apoya las palmas de las manos en el suelo. Después camina con las manos hasta adoptar la posición de plancha. Tensa el core.
(b) Aguanta unos segundos e invierte el movimiento caminando con las manos hacia los pies. Vuelve a la posición inicial.

3. - SOMBRA
Haz: 30 segundos.
Repite una serie de golpes C y D todo lo rápido que puedas.

4.- TIJERAS
Haz: 30 segundos.
(a) Da un salto de puntillas, abriendo las piernas y juntando los brazos por encima de la cabeza.
(b) Da otro salto e invierte el movimiento juntando las piernas y situando las manos a ambos lados de los muslos.

5.- SOMBRA
Haz: 30 segundos.
Repite una serie de golpes E y F todo lo rápido que puedas.

6.- SKIPPING ESTÁTICO
Haz: 30 segundos.
(a) Corre sin moverte del sitio, con las manos frente a las caderas. Lleva tan alto como puedas las rodillas. ¡Rápido!
(b) Intenta alcanzar las palmas de las manos con las rodillas mientras levantas las piernas alternativamente.

7.- SOMBRA
Haz: 60 segundos.
Repite la secuencia de golpes (del A al F) todo lo rápido que puedas.


PRIMER ASALTO: PARTE INFERIOR

PRIMER ASALTO: PARTE INFERIOR. EN 6 MINUTOS.
Haz cada movimiento de los cuatro asaltos durante 45 segundos y descansa después 15 segundos.
1.- SENTADILLA
(a) Ponte de pie, con las manos juntas para mantener mejor el equilibrio.
(b) Echa las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden en paralelo al suelo. Aguanta unos segundos antes de volver a la posición inicial llevando el peso a los talones. Aprieta los glúteos al subir.

NO TE PIERDAS CÓMO HACER LA SENTADILLA PERFECTA

2.- SOMBRA
Repite los golpes A, B y C todo lo rápido que puedas.

3.- SENTADILLA Y SALTO
(a) Baja el cuerpo marcando bien la sentadilla. Las rodillas deben quedarte sobre las puntas de los pies; y las manos, adelantadas para mantener mejor el equilibrio.
(b) Salta en vertical, levantando los brazos, y al aterrizar haz de nuevo la sentadilla. Repite.

4.- SOMBRA
Repite los golpes A, B, A y D todo lo rápido que puedas.

5.- SALTO CON PIERNAS RECOGIDAS
(a) Flexiona las rodillas y salta todo lo alto que puedas levantando las rodillas y acercándolas al pecho.
(b) Aterriza suavemente con las rodillas semiflexionadas. Repite.

6.- SOMBRA
Haz: 60 segundos.
Ejecuta los golpes A, B y C.
Da un paso y haz A, B, A y D.

Y ADEMÁS BOXEO EN EL AGUA


SEGUNDO ASALTO: PARTE SUPERIOR

SEGUNDO ASALTO: PARTE SUPERIOR EN 6 MINUTOS.

1.- PLANCHA
(a) Apoya las muñecas justo por debajo de los hombros, formando una línea recta con el cuerpo desde los hombros hasta los talones.
(b) Haz fuerza con los talones, tensa el core y aprieta los glúteos. Aguanta. Parece sencillo, ¿eh?

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2.-SOMBRA

Repite los golpes C, D, A y D todo lo rápido que puedas.

3.- SUPERMAN
(a) Estírate boca abajo, tensa el core y extiende los brazos hacia delante.
(b) Separa las piernas, los brazos y el pecho del suelo, aguanta la posición un segundo y luego bájalos. No tires la toalla. Ahora repite.

4.- SOMBRA
Repite los golpes E, F y E todo lo rápido que puedas.

5.- FLEXIONES DE SUELO
(a) Adopta la posición de la plancha, con las manos justo por debajo de los hombros.
(b) Sin separar los codos de los costados, flexiónalos y baja el cuerpo. Luego, tensando el core y apretando los glúteos, invierte el movimiento para recuperar la posición inicial.

6.- SOMBRA
Haz: 60 segundos.
Repite los golpes C, D, A y D. Luego da un paso adelante y haz E, F y E todo lo rápido que puedas.

TEN EN MENTE LOS GOLPES DE BOXEO BÁSICOS


TERCER ASALTO – ABDOMINALES

TERCER ASALTO – ABDOMINALES

1.- CRUNCH BÁSICO
(a) Estírate boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas.
(b) Levanta la cabeza, los hombros y la zona dorsal, sin dejar de tensar el core. Vuelve a la posición inicial.
2.- SOMBRA
Repite los golpes A, B, A, A y B todo lo rápido que puedas.
3.- ABDOMINALES DE NAVAJA
(a) Estírate boca arriba, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. A continuación, eleva las piernas sin doblarlas, acercándolas al pecho, y acerca los brazos a los pies.
(b) Recupera la posición inicial.
4.- SOMBRA
Repite los golpes E, E, D y D todo lo rápido que puedas.
5.- BICICLETA
(a) Estírate con la zona lumbar bien pegada al suelo, tensa el core y sitúa las manos tras la nuca. Acerca las rodillas al pecho y levanta los hombros y la zona dorsal sin tensar el cuello.
(b) Rotando la cintura, estira la pierna izquierda en un ángulo de 45° con respecto al suelo, girando al mismo tiempo la parte superior del cuerpo hacia la derecha y acercando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Repite con el otro lado. Cuando acabes estarás pidiendo que suene la campana.

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