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Entrenamiento rápido con Kettlebell

Dispara tu metabolismo con la pesa rusa.
Women's Health , 21-09-2017

Beneficios:

Beneficios:

Con la bola de cañón por el asa, viento en popa a toda vela... ¡pirata, prepárate para abordar esos kilitos de más! Y es que el poder moldeador de esta pesa procede de su forma, tal y como indica Sergio Micó, personal trainer y CEO de GlobalFitStyle: “Su diseño hace que, a diferencia de las mancuernas convencionales, al cogerla, el centro de gravedad recaiga fuera de la mano, lo que permite realizar ejercicios dinámicos a una velocidad relativamente alta”. Además, el peso asimétrico hace que los músculos trabajen más para equilibrar y mover la pesa. Al menos, así lo afirma un estudio de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.), que asegura que hacer swings de kettlebell quema hasta 20 kcal por minuto (¡más de lo que se fulmina en spinning!). ¿Lista para conseguir un cuerpo con tono? MIRA CÓMO SE HACE EL SWING CON KETTLEBELL

Realiza: Tantas repeticiones como puedas durante 1 minuto. Deja 45 segundos de recuperación entre ejercicio y ejercicio; y 60 segundos entre serie y serie. Haz un total de tres series.

¿Cómo saber si has acertado con el peso de la kettlebell? “Tú debes dominar la pesa, ¡y no al revés!”, exclama Micó. Al principio y hasta que te acostumbres a su forma y controles la postura, es recomendable escoger una de no más de 4,5 kg, “incluso es aconsejable aprender a ejecutar primero los movimientos sin peso”, añade.

COMENZAMOS:

Beneficios:

Con la bola de cañón por el asa, viento en popa a toda vela... ¡pirata, prepárate para abordar esos kilitos de más! Y es que el poder moldeador de esta pesa procede de su forma, tal y como indica Sergio Micó, personal trainer y CEO de GlobalFitStyle: “Su diseño hace que, a diferencia de las mancuernas convencionales, al cogerla, el centro de gravedad recaiga fuera de la mano, lo que permite realizar ejercicios dinámicos a una velocidad relativamente alta”. Además, el peso asimétrico hace que los músculos trabajen más para equilibrar y mover la pesa. Al menos, así lo afirma un estudio de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.), que asegura que hacer swings de kettlebell quema hasta 20 kcal por minuto (¡más de lo que se fulmina en spinning!). ¿Lista para conseguir un cuerpo con tono? MIRA CÓMO SE HACE EL SWING CON KETTLEBELL

Realiza: Tantas repeticiones como puedas durante 1 minuto. Deja 45 segundos de recuperación entre ejercicio y ejercicio; y 60 segundos entre serie y serie. Haz un total de tres series.

¿Cómo saber si has acertado con el peso de la kettlebell? “Tú debes dominar la pesa, ¡y no al revés!”, exclama Micó. Al principio y hasta que te acostumbres a su forma y controles la postura, es recomendable escoger una de no más de 4,5 kg, “incluso es aconsejable aprender a ejecutar primero los movimientos sin peso”, añade.

COMENZAMOS:


SWING:

SWING: Trabajas: abdominales, glúteos e isquiotibiales.
(a) De pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, coge la kettlebell por el asa con las dos manos. Inclina el cuerpo hacia delante con la espalda recta y lleva la pesa entre tus piernas en semiflexión con un balanceo. Mantén los brazos estirados.
(b) Para elevar la pesa, tal y como señala el experto, “no se realiza fuerza de brazos, se debe hacer con un golpe de cadera. Aprieta los glúteos y activa las lumbares como en un peso muerto y no destenses durante toda la ejecución”, añade. Deja que la pesa llegue a la altura de los hombros. Eso es un swing.

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LUNGES CON ROTACIONES

LUNGES CON ROTACIONES : Trabajas: lumbares, cuádriceps y glúteos.
(a) De pie, con las piernas juntas, sujeta la kettlebell por los cuernos con las dos manos a la altura del pecho.
(b) Tensa el core, realiza una zancada al frente con una pierna y, cuando el muslo de la pierna adelantada esté paralelo al suelo, gira el tronco hacia el mismo lado. “Al rotar, expulsa el aire mientras activas las escápulas. Esto hará que saques el pecho hacia fuera y mantengas la posición erguida”, afirma Micó. Vuelve a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Eso es una repetición. Hazlo de nuevo adelantando la otra pierna y cambiando el lado de rotación del tronco.

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NÚMERO 8

NÚMERO 8: Trabajas: oblicuos, cuádriceps y glúteos.
(a) De pie, con las piernas separadas a una distancia superior a la amplitud de las caderas, colócate en semisentadilla. Sujeta la pesa por el asa con ambas manos (el brazo izquierdo queda por detrás de la pierna izquierda y el derecho, por delante de la pierna).
(b) Coge la pesa con la mano izquierda y crúzala por delante del cuerpo para pasarla por detrás de tu pierna derecha a la mano del mismo lado. El objetivo es dibujar con el movimiento un ocho de forma lenta y controlada, pero fluida. Eso es una repetición. Tensa el core durante toda la ejecución y mantén una inclinación de la espalda adecuada. Psst, psst, no te pongas erguida cada vez que cambies de mano la kettlebell.

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LEVANTAMIENTO TURCO

LEVANTAMIENTO TURCO: Trabajas: brazos, hombros y core.
(a) Túmbate con la kettlebell en la mano izquierda y extiende el brazo. “Para evitar lesiones es muy importante coger un peso que nos permita realizar todo el movimiento con el brazo estirado y perpendicular al suelo”, aconseja el experto. Flexiona la pierna izquierda.
(b) Con el brazo derecho apóyate en el suelo y arrodíllate con la pierna que hasta ahora estaba estirada. “No tengas prisa, completa cada fase del ejercicio de forma controlada”. Empújate con el otro pie para ponerte de pie. ¡Ya lo tienes! Vuelve a la posición inicial invirtiendo el movimiento y repite cambiando de lado.

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HALO

HALO: Trabajas: hombros y abdominales.

(a) De pie, sujeta la kettlebell de forma invertida (cógela por los cuernos con las dos manos y haz que la base se mantenga arriba). Mantenla a la altura del pecho.

(b) Tensa el core y lleva la pesa por encima de la cabeza y, sin mover el tronco, colócala en el lado derecho. “Haz que el bíceps izquierdo toque la oreja del mismo lado”, dice el coach. Vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire. “Hazte a la idea de que hay un hilo que te tira de la cabeza y te mantiene erguida, mantén activa la musculatura estabilizadora e imagina que tienes una moneda entre los glúteos”, aconseja Micó. ¡Vamos, a por el otro lado!

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