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Entrenamiento para las que no tienen tiempo

Si eres una mujer superocupada, ¡este sistema está hecho para ti!
Publicado por Ángel Merchán
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Entrenamiento para las que no tienen tiempo
Entrenamiento para las que no tienen tiempo

Si eres una de esas personas que trabajas 10 horas al día y además tienes familia a la que debes dedicarle tiempo o simplemente, no tienes tiempo para hacer ejercicio pero te gustaría estar en forma, este es tu sistema de entrenamiento. ¡ Y tranquila!, no va a durar más 30 minutos y lo harás 2 o 3 veces por semana.

Afortunadamente existen ya un número importante de investigaciones que indican que los entrenamientos cortos y muy intensos son los más efectivos desde el punto de vista del rendimiento.

Conocemos de sobras los famosos HIIT (High Intensity Interval Training), basados en sprints cortos con recuperaciones amplias que nos permiten acelerar nuestro metabolismo para quemar grasa. Pero también existe una variante que se realiza en mucho menos tiempo y que se conoce con el nombre del investigador japonés que diseño este protocolo, Tabata.  El entrenamiento consiste en realizarsprints máximos de 20 segundos seguidos de 10 segundos de recuperación  hasta un máximo de 8 repeticiones. Por lo tanto la duración total de nuestro entrenamiento cardiovascular será de 4 minutos.

Las investigaciones de Tabata indican que hay un consumo calórico extra en nuestro metabolismo de hasta  150 kcal por hora durante las siguientes 12 horas,mejorando considerablemente nuestra capacidad aeróbica en programas de entrenamiento a partir de la tercera semana.

En el protocolo inicial, el entrenamiento se realizaba en una bicicleta estática con un nivel de resistencia medio alto para no llevar una pedalada muy descontrolada. Si no disponemos de una, se puede realizar haciendo skipping sin movernos del sitio (correr elevando las rodillas) a máxima velocidad o bien con saltos o burpees. Y para que el programa sea efectivo, debe realizarse entre 2 y 3 veces por semana. Y con esto ya tenemos la parte cardiovascular y de quema de grasa. ¡Pero la condición física se compone también de fuerza y flexibilidad!

Para nuestro entrenamiento de fuerza vamos a realizar lo que se conoce comofull body circuit training, que en definitiva se trata de incluir una serie deejercicios que implique el mayor número posible de grupos musculares, en este sentido seleccionaremos ejercicios multiarticulares.

Prueba... Full body circuit training de 30” cada ejercicio (3 vueltas) y un minuto y medio de recuperación entre repeticiones: Plancha frontal, plancha lateral,squat, flexiones, splits, remo con elásticospress vertical con mancuernas y pull down (con un elástico o un TRX). Para finalizar nuestro entrenamiento realizaremos 5 minutos de estiramientos de todos los músculos trabajados.

Entreno completo de menos de 30 minutos:

1 Calentamiento movilizando las diferentes articulaciones: 5 minutos

2. Full body circuit training15 minutos

3. Tabata: 4 minutos

4. Estiramientos: 5 minutos

¡Seguir este entrenamiento 2 o 3 veces por semana nos pondrá en  forma!

** Angel Merchan es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

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