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El entrenamiento definitivo para despedirte de las cartucheras

Fortalece isquiotibiales y glúteos y consigue un culo 10
Women's Health , 21-07-2017

Empezamos

Empezamos

Si para ti la respuesta a la pregunta, ¿qué parte es la que odias más de tu cuerpo? es, sin ninguna duda, “cartucheras”. ¡Tenemos buenas noticias! Las cartucheras no son una parte del cuerpo, sino simplemente cúmulos de grasa localizados en las caderas y en la parte superior de los muslos que aparecen como resultado de no haber entrenado esa zona debidamente.

Cuando los músculos de esa zona están débiles, la grasa se acumula y se crea esa ilusión óptica que llamamos "cartucheras". Entonces, la solución para erradicarlas es sencilla: se deben fortalecer los músculos que hay debajo de esa capa de grasa corporal, a fin de incrementar su grado de activación metabólica y de ese modo se puede llegar a "deshinchar" la zona.

Para hacerte la vida más fácil, te ofrecemos una rutina de ejercicios perfecta para fortalecer los glúteos e isquiotibiales y para decir adiós definitivamente a las cartucheras. ¡Anímate a probarla!

A continuación tienes una descripción detallada de los ejercicios:

Empezamos

Si para ti la respuesta a la pregunta, ¿qué parte es la que odias más de tu cuerpo? es, sin ninguna duda, “cartucheras”. ¡Tenemos buenas noticias! Las cartucheras no son una parte del cuerpo, sino simplemente cúmulos de grasa localizados en las caderas y en la parte superior de los muslos que aparecen como resultado de no haber entrenado esa zona debidamente.

Cuando los músculos de esa zona están débiles, la grasa se acumula y se crea esa ilusión óptica que llamamos "cartucheras". Entonces, la solución para erradicarlas es sencilla: se deben fortalecer los músculos que hay debajo de esa capa de grasa corporal, a fin de incrementar su grado de activación metabólica y de ese modo se puede llegar a "deshinchar" la zona.

Para hacerte la vida más fácil, te ofrecemos una rutina de ejercicios perfecta para fortalecer los glúteos e isquiotibiales y para decir adiós definitivamente a las cartucheras. ¡Anímate a probarla!

A continuación tienes una descripción detallada de los ejercicios:


Ejercicio 1


Ejercicio 1: Elevación de caderas a una pierna
Túmbate boca arriba con la pierna derecha flexionada, la izquierda extendida en el suelo y los brazos en cruz. Sin flexionar la pierna izquierda, levántala en un ángulo de 45 grados hasta alinearla con el muslo derecho (A). Tensa los músculos del core, empuja con el talón derecho contra el suelo y eleva las caderas (B). El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta el pie izquierdo. Permanece en esa posición dos segundos y baja otra vez. Eso es una repetición. Repite todo hasta completar un total de 15 repeticiones. Luego cambia de lado y haz otra serie con la pierna contraria. Continúa alternando las piernas hasta haber hecho tres series de cada, sin descansar en ningún momento.


Ejercicio 2

Ejercicio 2: Elevación de caderas inversa con piernas flexionadas

Túmbate boca abajo sobre una silla romana o un banco estable de manera que los huesos de la cadera estén apoyados pero las piernas queden por fuera y puedan moverse libremente. Sujétate a la silla con las manos y con los brazos si es necesario. Contrae los músculos del core, tensa los glúteos y levanta las dos piernas hasta llegar a la horizontal. Mantén la cabeza y el cuello alineados, apoyados en el banco si es necesario. Aguanta un instante con las piernas totalmente extendidas y paralelas al suelo. Flexiónalas (A) y extiéndelas otra vez de inmediato (B). Eso es una repetición. Continúa haciendo este movimiento hasta completar 20 repeticiones. Descansa 30 segundos y repite dos veces más, hasta completar un total de tres series.


Ejercicio 3

Ejercicio 3: Saltamontes
Túmbate boca abajo en el suelo con la frente apoyada sobre los antebrazos cruzados y el cuello alineado con el cuerpo. Contrae los músculos del core como si alguien fuera a darte un puñetazo en la barriga. Tensa los glúteos y eleva las piernas entre 15 y 20 cm, manteniéndolas separadas (A). Junta los pies y aprieta fuerte con los glúteos y la parte interior de los muslos (B). Separa otra vez los pies para regresar a la posición inicial. Eso es una repetición. Repite este movimiento sin bajar los pies hasta completar un total de 20 repeticiones. Descansa 30 segundos y repite dos veces más, hasta completar un total de tres series.


Ejercicio 4

Ejercicio 4: Extensión de caderas en pronación
Túmbate boca abajo sobre un banco estable con las piernas colgando por un extremo. Los huesos de la cadera deben estar apoyados, pero sin que ello te impida mover las piernas. Mantén el cuello alineado con la espalda, contrae los músculos del core y agárrate bien al banco para evitar balanceos (A). Tensa los glúteos y levanta las dos piernas a la vez con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas. Levántalas lo más alto que puedas para contraer los glúteos con fuerza, pero sin forzar la zona lumbar. Al llegar arriba, mantén la tensión en los glúteos durante dos segundos (B). Baja las dos piernas hasta el suelo un instante. Eso es una repetición. Levántalas otra vez y continúa hasta completar un total de 20 repeticiones. Descansa 30 segundos y repite dos veces más, hasta completar un total de tres series.


Ejercicio 5

Ejercicio 5: Estiramiento de glúteos
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Flexiona la rodilla derecha y rótala hacia fuera para apoyar el pie derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Mantén la pierna izquierda flexionada, agarra con las manos el muslo izquierdo por el centro y tira de él hacia el pecho. Notarás un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha. Relájate, respira y aguanta 20 segundos. Deshaz la posición y repite por el lado contrario. Haz este estiramiento dos veces por cada lado.

 


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