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Entrenamiento para correr 10 kilómetros

Es la distancia, por ejemplo, de la San Silvestre Vallecana. ¿Por qué no correrla este año?
Women's Health , 26-09-2017

El objetivo

El objetivo

3, 2, 1... ¡acción!
La doctora Eva Ferrer, especializada en materia deportiva, insiste: “Tu reto debe ser alcanzable, solo así mantendrás las sobrecargas musculares a raya y la motivación se irá alimentando con cada pequeño logro”. ¿Estás segura de que esta es tu meta? ¡Pues vamos a por ella! En esta distancia cobra todavía más importancia tener una buena técnica y no haber adquirido vicios que te lleven directa a una lesión. Tendinitis, molestias articulares y las ya mencionadas sobrecargas son los peligros más frecuentes. “Además, hay que tener en cuenta que existen factores que son inherentes a la anatomía femenina y que predisponen a la existencia de alguna de estas molestias, como el síndrome de la cintilla iliotibial (que debuta con dolor en la zona lateral de la rodilla) y el síndrome de dolor patelofemoral (en la parte delantera de la rodilla)”, cuenta la doctora. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: ¿SABES CORRER? APRENDE TÉCNICA DE CARRERA.

Imprescindibles
Blinda tu salud haciendo un escáner de tu postura al correr: asegúrate de tener la cabeza alta y la espalda erguida (bajar la mirada genera una tensión innecesaria en el cuello y dificulta la respiración); evita acabar como el jorobado de Notre Dame (lleva los hombros atrás, pero no los eleves, y exagera el braceo hasta que te resulte natural); y no inclines la pelvis (si corres con el culo hacia fuera, probablemente se deba a unos glúteos débiles, así que añade a tu entrenamiento puentes, sentadillas a una pierna y peso muerto). ¿Sientes que cada pie te pesa un quintal? Generalmente se debe a una cadencia (número de zancadas por minuto) demasiado baja. DESCUBRE CÓMO CORRER 5 KILÓMETROS SIN PARAR

El objetivo

3, 2, 1... ¡acción!
La doctora Eva Ferrer, especializada en materia deportiva, insiste: “Tu reto debe ser alcanzable, solo así mantendrás las sobrecargas musculares a raya y la motivación se irá alimentando con cada pequeño logro”. ¿Estás segura de que esta es tu meta? ¡Pues vamos a por ella! En esta distancia cobra todavía más importancia tener una buena técnica y no haber adquirido vicios que te lleven directa a una lesión. Tendinitis, molestias articulares y las ya mencionadas sobrecargas son los peligros más frecuentes. “Además, hay que tener en cuenta que existen factores que son inherentes a la anatomía femenina y que predisponen a la existencia de alguna de estas molestias, como el síndrome de la cintilla iliotibial (que debuta con dolor en la zona lateral de la rodilla) y el síndrome de dolor patelofemoral (en la parte delantera de la rodilla)”, cuenta la doctora. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: ¿SABES CORRER? APRENDE TÉCNICA DE CARRERA.

Imprescindibles
Blinda tu salud haciendo un escáner de tu postura al correr: asegúrate de tener la cabeza alta y la espalda erguida (bajar la mirada genera una tensión innecesaria en el cuello y dificulta la respiración); evita acabar como el jorobado de Notre Dame (lleva los hombros atrás, pero no los eleves, y exagera el braceo hasta que te resulte natural); y no inclines la pelvis (si corres con el culo hacia fuera, probablemente se deba a unos glúteos débiles, así que añade a tu entrenamiento puentes, sentadillas a una pierna y peso muerto). ¿Sientes que cada pie te pesa un quintal? Generalmente se debe a una cadencia (número de zancadas por minuto) demasiado baja. DESCUBRE CÓMO CORRER 5 KILÓMETROS SIN PARAR


Plan de acción

Ritmo: Un ritmo suave equivale a la mitad de tu máximo nivel de esfuerzo. En otras palabras, te permite mantener una conversación fácilmente mientras corres. Un ritmo fuerte viene a ser el 80 % de tu máximo nivel de esfuerzo. Eso es bastante rápido, pero sin llegar a sprintar. No podrás hablar y tendrás que concentrarte para mantener la velocidad.
Nivel: Gana resistencia con sprints y mejora tu fuerza corriendo en pendientes. Puedes saltarte una semana si vas muy sobrada, pero intenta progresar de forma gradual para que tu organismo se vaya acostumbrando.
TIP: Además de la técnica, nuestra experta Olsson destaca el papel del trabajo invisible que hay detrás de cada plan: “No hay que menospreciar el descanso, las sesiones de descarga, los estiramientos...”. A menudo nos obcecamos con acumular kilómetros. ¡Corre con cabeza y no fuerces en exceso! DESCUBRE PARA CORRER NO TODO ES CORRER


Mira la tabla de entrenamientos. Recuerda que debes calentar y volver a la calma caminando 5 minutos antes y después de cada sesión.

El gran día

“Hay que ser consciente de que durante el recorrido habrá puntos en los que se experimentará cansancio y fatiga, pero gracias al entrenamiento, tenemos que ir ganando tolerancia al esfuerzo. Aplicar alguna técnica que nos centre en el presente, como contar las zancadas o focalizar nuestra atención en la respiración, también puede ser de gran ayuda”, recomienda el psicólogo deportivo Parnau. ¡Por no hablar de la satisfacción que nos invadirá al cruzar la meta después de haber superado malos momentos!

 

DALE AL PLAY: AQUÍ TIENES TODOS LOS ENTRENAMIENTOS WOMEN'S HEALTH EN VÍDEO.


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