• 7 ejercicios perfectos para mujeres de 45 años que se pueden hacer en casa
  • ¿Puedes transformar tu cuerpo a partir de los 40?

Para muchas personas, hacer ejercicio es la solución para todos sus problemas de salud, incluidos los relacionados con el envejecimiento. Seamos sinceros, por mucho ejercicio que hagamos vamos a envejecer igual, pero sí que existen muchas pruebas que demuestran que la actividad física aumenta nuestra esperanza de vida al limitar el desarrollo y avance de enfermedades crónicas (algo de lo que muchos se dan cuenta al cumplir los 40).

Te contamos cinco ejercicios que deberías comenzar a practicar cada semana a partir de los 40 si quieres conservarte sana, feliz, sentirte bien y tener un aspecto aún mejor.

Para prevenir las enfermedades cardiacas

Prueba: Ejercicios cardiovasculares de 3 a 4 veces por semana

Menos de un 1 % de las mujeres norteamericanas con edades comprendidas entre los 20 y los 39 años sufren alguna enfermedad cardiovascular. Pero, entre el rango de edad de los 40 a los 59 años, el número se multiplica casi por 10, hasta un 5,6 %. ¿Algún consejo para mantenernos sanas?

La palabra "cardio" se utiliza para abreviar el término "cardiovascular" y gracias a esto mucha gente sabe que este tipo de ejercicios que sirven para que el corazón bombee sangre, ayudan a mantener el músculo cardíaco fuerte (correr, hacer spinning, bailar, hacer remo o nadar, ¡todo cuenta!). Pero, si quieres centrarte en hacer ejercicios de cardio que realmente mejoren la salud de tu corazón, lo que tienes que hacer es hacerlos durante al menos 30 minutos al 80 % de tu frecuencia máxima, de 3 a 4 veces a la semana. (En una escala del 1 al 10, siendo 10 tu límite físico, deberías llegar hasta un 8).

Así que si ni siquiera sudas cuando sales a dar un paseo o disfrutar relajadamente de tu clase de zumba, a lo mejor ha llegado el momento de subir de marcha y esforzarte un poco más.

Para mantener a raya la osteoporosis

Prueba: Ejercicios de alto impacto de 1 a 2 veces por semana

Según la Fundación Nacional de la Osteoporosis, aproximadamente 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años acabará rompiéndose un hueso debido a la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan frágiles, aumentando su riesgo de fractura.

Seguro que ya sabes que el calcio fortalece tu sistema óseo pero a lo mejor no sabes que, según unos estudios recientes, hacer ejercicio de alto impacto de levantamiento de peso también ayuda.

Bailar, hacer saltos de tijera, practicar deportes de raqueta, o incluso hacer un poco de jogging a ritmo lento de camino a nuestro entrenamiento, son muy buenas maneras de hacer ejercicio para fortalecer nuestros huesos.

Para combatir la artritis

Prueba: Tonificación muscular de 2 a 3 veces por semana

El riesgo de desarrollar artritis aumenta con la edad. Pero, según la Arthritis Foundation, el dolor crónico en las articulaciones y la rigidez se ha convertido en una especie de plaga entre adultos de todas las edades, sobre todo entre aquellos con problemas de sobrepeso y aquellos que han padecido alguna lesión previa en alguna articulación. Aclarado este punto, nunca es demasiado pronto para empezar a cuidarnos. (Estos 10 ejercicios de tonificación muscular para mujeres de más de 50 años deberían entrar a formar parte de tu rutina diaria de ejercicios).

Una correcta tonificación muscular es una de las mejores manera que existen para evitar dolores y molestias. Se ha demostrado que reduce el dolor asociado con la artritis y evita su aparición en primer lugar. Además, no hace falta que pases horas en la sala de pesas para cosechar los beneficios, de hecho, lo único que necesitas es hacer sentadillas con press de hombros si quieres fortalecer a la vez varias articulaciones y músculos.

Para combatir la depresión

Prueba: Yoga, una vez a la semana

Las mujeres con edades comprendidas entre los 45 y los 64 años tienen un mayor riesgo de sufrir una depresión, según el centro John Hopkins Medicine, uno de los centros médicos más punteros de los Estados Unidos.

Aunque cualquier tipo de ejercicio sirve para prevenir la ansiedad y la depresión, cada vez hay más estudios que demuestran que el yoga es particularmente apropiado para reducir el estrés y equilibrar nuestro estado de ánimo. Según un estudio, el yoga aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y que, normalmente, muestra niveles deficientes cuando tenemos depresión o sentimos ansiedad. Otro estudio determinó que las mujeres que sufren ansiedad se sentían menos estresadas después de participar en un curso de yoga de tres meses.

Para acabar con el dolor de espalda...

Prueba: Plancha frontal durante 90 segundos, 3 veces por semana

A mucha gente le duele la espalda por primera vez cuando tiene entre 30 y 40 años y ese dolor se hace cada vez más común a medida que cumplimos años.

La plancha frontal es una postura genial porque tonifica los músculos de la zona media del cuerpo. Además de trabajar las abdominales, también ejercita los músculos pectorales y los músculos situados alrededor de la columna. Cuando estos músculos se fortalecen, todo el abdomen se endurece y eso hace de soporte de la parte inferior de la espalda, consiguiendo de esta forma evitar el dolor.

Para comprobar que estás haciendo las planchas frontales de forma correcta, las muñecas deben estar bajo los codos y los codos bajo los hombros. Luego debes impulsarte hacia arriba como los pies. Las piernas deben quedar bien estiradas y tus pies deben estar alineados con los hombros manteniendo una distancia entre ellos. Además, el ombligo siempre hacia dentro hasta que notemos como se tensan los abdominales. Mantente en esa posición durante 30 segundos, apóyate sobre las rodillas para hacer un breve descanso y luego repite el ejercicio dos veces más. Cuando tengas más resistencia, intenta aguantar la posición durante 90 segundos sin descansar.

Cambios en tu alimentación a partir de los 45

Las expertas de los centros deportivos Metropolitan nos han dado una lista de la compra con alimentos altamente interesantes por sus nutrientes:

  • Aceite de oliva
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Pescados con Omega 3: pro ejemplo el salmón
  • Verduras: tomate, calabaza o aguacate.
  • La avena
  • Yogurt

"Se aconseja comer alimentos con fibra, así como beber mucha agua (de uno y medio a dos litros por día)" explican.

Vía: Women's Health. Traducción: blarlo.com