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¿Qué tipo de ejercicios abdominales te conviene?

¡Sudor sin riesgos!
Publicado por Ángel Merchán
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¿Qué tipo de ejercicios abdominales te conviene?
¿Qué tipo de ejercicios abdominales te conviene?

Tradicionalmente, el trabajo abdominal se ha basado en realizar una infinidad de crunches en diferentes posiciones. Es básicamente una flexión de columna tumbado boca arriba, de manera que el recto anterior del abdomen (tableta de chocolate) se contrae junto con los oblicuos para subir el tronco. Si giramos, activaremos más los oblicuos y si subimos, el recto anterior. Las investigaciones aseguran que muy pocas personas pueden activar de forma selectiva las fibras de la parte inferior del abdomen, por lo que esto de hacer abdomen superior y abdomen inferior no tiene mucho sentido, ya que la activación del abdomen va a ser completa.

Cada día se investiga más en cuanto a la funcionalidad del cuerpo humano y los que dicen los datos es que debemos reducir de forma importante la ejecución de este tipo de abdominales (crunches). Especialmente las mujeres.

Esta afirmación se debe a que se ha descubierto que la flexión repetida de la columna a nivel lumbar en carga, como ocurre en los abdominales tradicionales, son una de las causas que pueden provocar una hernia lumbar.  

Pero no solo esto. Las mujeres que tengan un suelo pélvico poco competente corren el riesgo de dañarlo por acumulación de repeticiones.  Esto se debe a que cada vez que flexionamos la columna en carga aumentamos la presión interna, que se dirige hacia el suelo pélvico. Si éste no tiene una activación adecuada, los tejidos se pueden dañar pudiendo dar lugar a incontinencias urinarias y /o prolapsos. 

Obviamente el cuerpo humano tiene bastante capacidad de aguante, por lo que no quiere decir que por hacer unas cuantas abdominales nos vamos a lesionar directamente. Pero antes de ponernos a hacer un programa de entrenamiento orientado al abdomen debemos ser conscientes de cuál es nuestra capacidad y cual es nuestra experiencia.  Por ejemplo, si hemos tenido bebes, lo lógico es que este tipo de ejercicios nos se realice en las primeras fases de la recuperación. En cualquier caso la cantidad de este tipo de abdominales debe ser limitada y debe ir acompañada de un trabajo muscular de suelo pélvico.

 

¿Cuál es la alternativa?

El entrenamiento isométrico. Esto quiere decir que realizaremos ejercicios en los cuales activemos el abdomen sin movimiento. Y para ello disponemos de una gran cantidad de ejercicios. Veamos algunos:

1. La plancha frontal: Se realiza en una colchoneta apoyando los antebrazos y los pies manteniendo el resto del cuerpo en alto contrayendo el abdomen.

2. La plancha lateral: Se realiza en una colchoneta colocando el cuerpo lateral apoyando un antebrazo y los pies manteniendo el trono recto y elevado.

3. Ejercicios unilaterales con pesas o poleas: Cada vez que realizamos un ejercicio con un solo brazo o una sola pierna, si mantenemos la posición natural de la columna para su ejecución conseguiremos una activación del abdomen, que realmente tiene más transferencias que ningún otro ejercicio. Hay que tener en cuenta que la verdadera funcionalidad del abdomen es la de evitar movimientos de extensión y de rotación de la columna, por lo que simplemente el hecho de mantener la posición con este tipo de ejercicios es un trabajo perfecto. Por poner algún ejemplo: remo a una mano en polea, press de hombro a una mano con mancuerna y elevación de caderas a una pierna.

** Angel Merchan es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

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