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Ejercicios para las que montan en bici

Descubre todos los beneficios de este deporte que nunca pasa de moda
Ángel Merchán , 05-02-2016

Exprime tus pedaleos

Exprime tus pedaleos

Montar en bici está de moda. Cada vez son más las personas que optan por la bicicleta como deporte para ponerse en forma, perder peso o simplemente desconectar de todo cuidando la salud. Pero no solo esto, la bicicleta se está convirtiendo en un medio de transporte cotidiano para muchas personas y existe una apuesta clara por parte de las administraciones para potenciar su uso a través de servicios de alquiler, construcción de nuevos carriles bici, reducción de velocidad en carriles prioritarios para bicicletas, etc.

La realidad es que prácticamente son todo beneficios puesto que revierte positivamente en nuestra salud, a la vez que ayudamos a disminuir la contaminación de las ciudades, a descongestionar el tráfico y en muchas ocasiones, es el medio de transporte más rápido. El pero puede estar en el peligro de accidente debido a la falta de educación vial al respecto por parte de los conductores de vehículos junto con la todavía deficiente red de carriles bici en las ciudades.

No obstante me parece que el crecimiento del uso de la bici tanto como transporte como deporte es imparable y está más que justificado. Pero veamos cuales son los beneficios de esta actividad deportiva, qué tipo de bicicletas hay y cómo podemos ponernos en forma a través de su práctica.

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Montar en bici está de moda. Cada vez son más las personas que optan por la bicicleta como deporte para ponerse en forma, perder peso o simplemente desconectar de todo cuidando la salud. Pero no solo esto, la bicicleta se está convirtiendo en un medio de transporte cotidiano para muchas personas y existe una apuesta clara por parte de las administraciones para potenciar su uso a través de servicios de alquiler, construcción de nuevos carriles bici, reducción de velocidad en carriles prioritarios para bicicletas, etc.

La realidad es que prácticamente son todo beneficios puesto que revierte positivamente en nuestra salud, a la vez que ayudamos a disminuir la contaminación de las ciudades, a descongestionar el tráfico y en muchas ocasiones, es el medio de transporte más rápido. El pero puede estar en el peligro de accidente debido a la falta de educación vial al respecto por parte de los conductores de vehículos junto con la todavía deficiente red de carriles bici en las ciudades.

No obstante me parece que el crecimiento del uso de la bici tanto como transporte como deporte es imparable y está más que justificado. Pero veamos cuales son los beneficios de esta actividad deportiva, qué tipo de bicicletas hay y cómo podemos ponernos en forma a través de su práctica.


Beneficios de montar en bici:

1. El ciclismo es un deporte donde realizamos fundamentalmente un trabajo cardiovascular. En este sentido, si nuestro objetivo es mejorar nuestra resistencia este es nuestro deporte.

2. Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza y el tono de las piernas, la bici es una buena elección. En cada pedalada vamos a trabajar los cuádriceps, isquiotibiales, femoral, glúteos, gemelos, soleos, psoas, en definitiva toda la musculatura del tren inferior.

3. En caso de lesión en la cual estén contraindicados los impactos, como por ejemplo lesiones de menisco, o esquinces de tobillos, podemos utilizar el ciclismo para seguir trabajando a gran intensidad teniendo bajo control estas lesiones.

4. Uno de los sistemas de entrenamiento más efectivos para la quema de grasa es Tabata, cuyo protocolo de entrenamiento original es realizado en una bici, en este caso, estática. Pero puede realizarse perfectamente en una bicicleta normal


Programas de ejercicio para la bicicleta:

Para perder grasa o peso el método más efectivo es HIIT (high intensity interval training), que consiste en realizar varios sprints de 20 segundos o 30 segundos seguidos de reposo o baja intensidad durante 2 o 3 minutos.

Un segundo método de entrenamiento muy práctico y efectivo para mejorar nuestra capacidad cardiovascular es el fartlek o cambios de ritmo. Consiste en alternar periodos de tiempo a una intensidad elevada con otros periodos a menor intensidad. Existen diferentes modalidades, por ejemplo el fartlek sueco se realiza en carreteras o caminos con sube y bajas donde aprovechamos las cuestas arriba para acelerar aumentando la intensidad y las cuestas abajo para ir más despacio bajando la intensidad. O el fartlek mejicano, vamos alternando cambios de ritmo cada vez mas rápidos pero de menor duración con los periodos de ritmo lento.

Otro método, menos eficaz pero más agradable es el rodaje continuo, donde vamos a un ritmo más o menos uniforme durante todo el entrenamiento. Si nuestra opción es entrenar en ayunas este es un buen método de entrenamiento, ya que es más liviano y mejora la capacidad del cuerpo para usar la grasa como fuente energética.


Tipos de bicicletas:

Como he contado anteriormente, la bici está de moda y consecuentemente cada vez encontramos más posibilidades a la hora de elegir un bicicleta. Tenemos bicicletas de carretera, de montaña, de paseo, trial, con motor eléctrico, de piñón fíjo, etc.

Lo importante antes de comprar una bici es preguntarnos para qué la vamos a utilizar. Si estamos pensando en hacer ciclismo en ruta y siempre vamos a ir por carreteras y carriles bici la mejor opción es una de carretera. Tiene las ruedas más delgadas, pesa menos y nos permite adoptar una posición más aerodinámica. Por este motivo podemos ir más rápido con el mismo gasto energético.

Si vamos a ir por caminos, nuestra opción más adecuada es  la bicicleta de montaña, ya que dispone de ruedas con tacos que se van a adaptar mejor a las exigencias del terreno. Este tipo pueden ser una opción muy versátil puesto que nos van a permitir montar también por carretera o ciudad aunque obviamente en carretera perderemos rendimiento con respecto a las bicis de carretera.

Si nuestro uso es para desplazarnos por la ciudad como medio de transporte están las bicis de paseo, muchas de ellas plegables  que puedes subirlas al metro si el desplazamiento va a ser muy largo. Este tipo de bicicletas ofrecen un rendimiento muy inferior a las de montaña o carretera pero la postura en la bici resulta más cómoda al ir sentados verticales, y disponen de sillines más acolchados y confortables.

Por último si lo que nos gusta es hacer derrapes, subir y bajar escaleras, o en definitiva divertirnos en un entorno urbano tenemos las bicicletas de piñón fijo como la fixie o también las bicis de trial.

** Angel Merchan es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.


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