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Ejercicios para levantar el glúteo

Nosotras tenemos un plan que trabaja los glúteos y todo el grupo de músculos de alrededor para presumir de una retaguardia tonificada.
Women's Health , 20-12-2017

Arriba ese trasero

Arriba ese trasero

El camino hasta lograr un trasero perfecto (o, mejor dicho, uno con el que tú estés contenta) es realmente duro, y hacer series de sentadillas y lunges no suele ser suficiente. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: DIME QUÉ CULO QUIERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR

Sí, lo sabemos, es una lata, pero se puede conseguir. “Los glúteos son una zona de preocupación para muchas de mis clientes”, confirma la entrenadora Gede Foster. “Puesto que la genética juega un gran papel en la forma del trasero, para transformarlo tienes que currártelo. Necesitas entrenar no solo los glúteos, sino también todos los grupos musculares que lo sujetan”. ¿Quieres ver resultados? Ponte un reto: el objetivo es fortalecer y eso exige esfuerzo.

¿Sabes lo que se siente cuando te queman los músculos y quieres parar? Es el ácido láctico producido por tu cuerpo mientras quema grasa acumulada y carbohidratos. ¿Puedes con otra repetición? En ese momento se están produciendo micro-roturas en tus músculos, lo cual aumenta el tono y la fuerza. Ahora que sabes cómo trabajar tu trasero, es hora de empezar a definirlo. Aquí tienes un plan mensual para salir airosa. ¿Te animas a probarlo?

EN QUÉ CONSISTE EL PLAN
El entrenamiento de cada semana se centra en un músculo diferente. En la semana uno, glúteos; en la dos, isquiotibiales; en la tres, cuádriceps; y en la cuatro, core. Concentrarte en estos grupos es la manera de fortalecer el trasero. Haz uno cada semana y luego combínalos.

Antes de cada entrenamiento, ponte en marcha con el rulo de espuma, sube tus pulsaciones con cinco minutos de cardio de bajo impacto (digamos cinco o seis sobre un esfuerzo de 10) y estira antes del primer ejercicio. Aumenta la movilidad. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: CINCO EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL CUERPO ENTERO CON EL FOAM ROLLER. 

Necesitarás una banda de resistencia, banco o step y barra con pesas. Debes cansarte, pero reserva una última repetición al final de cada serie. Si no te sientes segura, ve con cuidado, sobre todo con los levantamientos laterales.

Empezamos. Aquí tienes los ejercicios semana a semana:

Arriba ese trasero

El camino hasta lograr un trasero perfecto (o, mejor dicho, uno con el que tú estés contenta) es realmente duro, y hacer series de sentadillas y lunges no suele ser suficiente. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: DIME QUÉ CULO QUIERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR

Sí, lo sabemos, es una lata, pero se puede conseguir. “Los glúteos son una zona de preocupación para muchas de mis clientes”, confirma la entrenadora Gede Foster. “Puesto que la genética juega un gran papel en la forma del trasero, para transformarlo tienes que currártelo. Necesitas entrenar no solo los glúteos, sino también todos los grupos musculares que lo sujetan”. ¿Quieres ver resultados? Ponte un reto: el objetivo es fortalecer y eso exige esfuerzo.

¿Sabes lo que se siente cuando te queman los músculos y quieres parar? Es el ácido láctico producido por tu cuerpo mientras quema grasa acumulada y carbohidratos. ¿Puedes con otra repetición? En ese momento se están produciendo micro-roturas en tus músculos, lo cual aumenta el tono y la fuerza. Ahora que sabes cómo trabajar tu trasero, es hora de empezar a definirlo. Aquí tienes un plan mensual para salir airosa. ¿Te animas a probarlo?

EN QUÉ CONSISTE EL PLAN
El entrenamiento de cada semana se centra en un músculo diferente. En la semana uno, glúteos; en la dos, isquiotibiales; en la tres, cuádriceps; y en la cuatro, core. Concentrarte en estos grupos es la manera de fortalecer el trasero. Haz uno cada semana y luego combínalos.

Antes de cada entrenamiento, ponte en marcha con el rulo de espuma, sube tus pulsaciones con cinco minutos de cardio de bajo impacto (digamos cinco o seis sobre un esfuerzo de 10) y estira antes del primer ejercicio. Aumenta la movilidad. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: CINCO EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL CUERPO ENTERO CON EL FOAM ROLLER. 

Necesitarás una banda de resistencia, banco o step y barra con pesas. Debes cansarte, pero reserva una última repetición al final de cada serie. Si no te sientes segura, ve con cuidado, sobre todo con los levantamientos laterales.

Empezamos. Aquí tienes los ejercicios semana a semana:


SEMANA UNO

MOVILIDAD:
APERTURA DE LA CADERA
Haz: 5 repeticiones para cada lado.
(a) En plancha coloca el pie derecho junto a la mano derecha, los dedos de los pies ligeramente de puntillas y la rodilla abierta a la derecha hasta donde te resulte cómodo.
(b) Haz un movimiento circular en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Ahora cambia de lado. ¿Te sientes más floja?

THRUST DE CADERA
Haz: 3 series de 10 reps.
(a) Siéntate en el suelo con los pies cerca del culo, descansa la parte superior de la espalda contra el banco. Coloca una barra de pesas sobre las caderas.
(b) Sube las caderas, apretando los glúteos y manteniendo las costillas juntas y haz que trabaje el core para proteger la zona lumbar.

SENTADILLA PARALELA CON LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
Haz: 3 sets de 12 reps. en cada lado.
(a) Con la barra de pesas sobre la parte alta de la espalda, tras el cuello, y los pies en línea con los hombros, haz una sentadilla manteniendo la columna vertebral en posición neutra.
(b) Empuja hacia abajo sobre los talones, haciendo trabajar los glúteos y traspasando tu peso de la pierna izquierda a la derecha. Eso es una repetición.

SENTADILLA SUMO
Haz: 5 series de 10 reps.
(a) Con una banda de resistencia justo encima de las rodillas, coloca los pies en línea con los hombros, de puntillas en un ángulo de 45 grados, y coloca la barra de pesas sobre la parte alta y mullida de la espalda, tras el cuello.
(b) Agáchate y cuenta hasta tres presionando las rodillas contra la banda y empujando hacia los talones. Ve despacio. Debería doler.


SEMANA 2

MOVILIDAD:
EJERCICIOS DE ISQUIOTIBIALES
Haz: 8 repeticiones. (a) Pon los pies en línea con los hombros, inclínate hasta colocar la palmas de las manos en el suelo y camina con las manos hasta que te pongas en plancha. (b) Aguanta un rato y luego camina hacia atrás con las manos para enderezarte.

BUENOS DÍAS
Haz: 3 series de 10 reps. (a) Coloca los pies en línea con los hombros y sitúa la barra de pesas sobre la parte alta y mullida de la espalda, tras el cuello. Dobla la cintura manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. (b) Empuja las caderas hacia delante para volver a enderezarte.

REMO
Haz: 3 series de 12 reps. (a) Sujeta la barra de pesas con los brazos separados, erguida con los pies en línea con las caderas y dobla la cintura. (b) Sin mover la cintura, baja la barra hasta el ombligo, imagina que estás sujetando una uva entre los omoplatos. Mantén esa espalda recta.

PESO MUERTO
Haz: 5 series de 5 reps.
(a) Sujeta la barra con los brazos separados, con los pies paralelos y en línea con los hombros. Dóblate con la espalda recta y una ligera flexión de rodillas, bajando la barra hasta los muslos.
(b) Pasa el peso a los talones y empuja las caderas hasta enderezarte apretando la parte superior de los glúteos.


SEMANA 3

MOVILIDAD:
PATADA DE GLÚTEO
Haz: Durante un minuto, corre en el sitio subiendo los talones hasta el culo. ¿Estás caliente ahora, eh? Bien.

MUSLO KILLER
Haz: 3 series de 30 segundos.
(a) De rodillas, siéntate en los talones, deja el espacio de un puño entre las rodillas y descansa la barra en la espalda.
(b) Empuja las caderas hacia adelante hasta que estén alineadas con las rodillas apretando ligeramente la parte superior de los glúteos. Luego regresa a la posición inicial.

SENTADILLA CON LOS TALONES SUBIDOS
Haz: 5 series de 12 reps.
(a) Sitúa los pies en línea con los hombros, coloca los talones sobre dos pesas para balancear el peso hacia adelante y pon la barra de pesas sobre la parte alta y mullida de la espalda, tras el cuello.
(b) Agáchate hasta donde puedas, luego presiona hacia arriba desde la punta de los pies.

SENTADILLA PULSO CON BARRA
Haz: Aguanta 3 minutos.
(a) Con la barra de pesas sobre la parte alta y mullida de la espalda, tras el cuello, los pies en línea con los hombros y el peso en las puntas de los pies, baja al máximo.
(b) Sube a mitad de camino, luego baja de nuevo a tope y vuelve a subir hasta enderezarte. Siente cómo quema.

 


SEMANA 4

MOVILIDAD:
LUNGE ALREDEDOR DEL MUNDO

Haz: 8 reps. por pierna.
(a) Erguida, da una zancada con la pierna derecha, asegúrate de que el muslo está paralelo al suelo y la rodilla izquierda queda suspendida sobre el suelo sin tocarlo. Vuelve al centro.
(b) Repite hacia la derecha, hacia atrás y luego balancéate manteniendo la zancada lunge.

ZANCADA LATERAL
Haz: 3 series de 10 reps.
(a) Con los pies en línea con las caderas y la barra de pesas sobre la parte alta y mullida de la espalda, tras el cuello, extiende la pierna derecha hacia el lado manteniendo estirada la pierna izquierda.
(b) Echa las caderas hacia atrás, siente la presión del talón derecho sobre el suelo, luego regresa a la posición inicial y repite con el otro lado. Eso es una repetición.

SENTADILLA BÚLGARA
Haz: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
(a) Con los pies juntos, la barra sobre la parte alta y mullida de la espalda, tras el cuello, y el pie derecho apoyado en un banco detrás, dobla la pierna izquierda hasta alcanzar una posición de lunge completa.
(b) Empuja con el talón izquierdo para enderezarte.

CORE ROLL
Haz: 5 series de 10 reps.
(a) Empieza en plancha con las manos en la barra cargada con pesas redondas. Haz trabajar al core, aprieta los glúteos y rueda tan lejos como puedas mientras inhalas.
(b) Exhala para volver a la posición inicial (empieza de rodillas si te molestan las lumbares).

DALE AL PLAY: AQUÍ TIENES TODOS LOS ENTRENAMIENTOS WOMEN'S HEALTH EN VÍDEO.


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