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Entrena en casa con una pesa

La estrella por excelencia del gimnasio vuelve a actuar, ¡pero esta vez en solitario!
, 04-09-2017

Entrenamiento unilateral

Entrenamiento unilateral

Hazte a un lado –y a otro– y consigue un cuerpo 10 con la pesa (sí, en singular). Tal y como explica Sergio Micó, personal trainer y CEO de GlobalFitStyle, estamos hablando de un entrenamiento unilateral, lo que requiere un trabajo extra de equilibrio: “Para ello se debe utilizar el core y todos los músculos estabilizadores y posturales, tanto del tronco como de la articulación implicada”. Por ejemplo, al ejercitar ambas piernas por turnos, “los músculos de la parte interna y externa de la cadera, como los abductores y los aductores, son solicitados de forma muy potente”. En otras palabras, si respetas este método de tonificación, conseguirás multiplicar tus resultados.

Apúntate al nuevo grito de guerra: ¡De lado a lado y presume porque te toca!

Realiza: Tantas repeticiones como puedas en un minuto. ¿Has terminado? Pues vuelve a poner el crono y haz lo propio con la otra mano. ¿Todavía más aeróbico? Olvídate del tiempo de recuperación entre ejercicio y ejercicio, ya que desde que haces las repeticiones con el lado izquierdo hasta que terminas las de las extremidades diestras, tu parte zurda vuelve a estar descansada y lista para la acción.

Entrenamiento unilateral

Hazte a un lado –y a otro– y consigue un cuerpo 10 con la pesa (sí, en singular). Tal y como explica Sergio Micó, personal trainer y CEO de GlobalFitStyle, estamos hablando de un entrenamiento unilateral, lo que requiere un trabajo extra de equilibrio: “Para ello se debe utilizar el core y todos los músculos estabilizadores y posturales, tanto del tronco como de la articulación implicada”. Por ejemplo, al ejercitar ambas piernas por turnos, “los músculos de la parte interna y externa de la cadera, como los abductores y los aductores, son solicitados de forma muy potente”. En otras palabras, si respetas este método de tonificación, conseguirás multiplicar tus resultados.

Apúntate al nuevo grito de guerra: ¡De lado a lado y presume porque te toca!

Realiza: Tantas repeticiones como puedas en un minuto. ¿Has terminado? Pues vuelve a poner el crono y haz lo propio con la otra mano. ¿Todavía más aeróbico? Olvídate del tiempo de recuperación entre ejercicio y ejercicio, ya que desde que haces las repeticiones con el lado izquierdo hasta que terminas las de las extremidades diestras, tu parte zurda vuelve a estar descansada y lista para la acción.


SENTADILLA CON PESO

SENTADILLA CON PESO
Trabajas: Hombros, glúteos y piernas.
(a) De pie, flexiona el brazo y lleva la pesa a la altura de la barbilla. Realiza una sentadilla y aguanta cinco segundos en la posición de flexión.
(b) Levántate controlando el movimiento y manteniendo tenso el core. Eleva el brazo que sujeta la pesa por encima de la cabeza al mismo tiempo que te pones en pie. A continuación, vuelve a la posición inicial y repite.

Truco del coach: “Evita el arqueo lumbar. Para ello, aprieta bien el abdomen”.

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PESO MUERTO

PESO MUERTO

Trabajas: Hombros, piernas y zona lumbar.
(a) Sujeta la pesa con agarre supino (palma hacia ti) y, flexionando ligeramente las rodillas, echa el tronco hacia delante. Aguanta unos segundos.
(b) Levanta el tren superior al mismo tiempo que flexionas el brazo llevando la pesa a la altura del pecho.

Truco del coach: “Al descender, saca el trasero y apriétalo. Asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento”.

 Y ADEMÁS: 9 VARAIACIONES DE PESO MUERTO PARA TONIFICAR TUS GLÚTEOS


PLANCHA CON PRESS Y EXTENSIÓN

PLANCHA CON PRESS Y EXTENSIÓN

Trabajas: Tríceps, core y zona lumbar.

(a) Colócate en posición de plancha con los brazos estirados y sujeta la pesa con la mano derecha. Tensa el core y lleva la pesa a las costillas flexionando el brazo y dejando el codo señalando al techo.

(b) Mantén la postura del bíceps y estira el brazo. Vuelve a la posición inicial invirtiendo el movimiento.

Truco del coach: “Los hombros deben estar a la misma altura que las muñecas. Mentalízate de que el movimiento tiene dos partes y haz una pequeña pausa entre un ejercicio y otro”.

Y NO TE PIERDAS: EL MEJOR MOVIMIENTO PARA LOS TRICEPS


LUNGE CON ELEVACIÓN

LUNGE CON ELEVACIÓN

Trabajas: Hombros, glúteos y piernas.
(a) De pie, con la pesa en la mano derecha, da una zancada al frente con el pie izquierdo. ¿Tu muslo adelantado está paralelo al suelo? ¡Aguanta!
(b) Eleva el brazo derecho al frente manteniéndolo estirado y a la altura del hombro unos segundos. Cuenta hasta cinco y vuelve a dejar el brazo pegado al tronco.

Truco del coach: “Procura que la pesa no supere la altura de la barbilla. También es importante sacar pecho y activar el trapecio lo mínimo”.
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BURPEE CON PESA

BURPEE CON PESA

Trabajas: Brazos, core, glúteos y piernas.
(a) Colócate en posición de plancha con los brazos estirados y sujeta la pesa con la mano derecha. Tensa el core y lleva la pesa a las costillas flexionando el brazo y dejando el codo señalando al techo.
(b) Apoya ambas manos en el suelo y lleva el peso a los brazos. Da un salto con ambos pies dejándolos a la altura de las manos. Eleva el brazo que sujeta la pesa por encima de la cabeza al mismo tiempo que te pones en pie. Esto es una repetición. Vuelve a la plancha haciendo una sentadilla y llevando los pies atrás de un salto. ¿Cuántas puedes hacer en un minuto?

Truco del coach: “Hacer lentamente el ejercicio es la clave del éxito. ¡Ah! y en posición horizontal mantén la cadera alta, evitando así el arqueo lumbar”.

Y NO TE PIERDAS: CÓMO HACER EL BURPEE PERFECTO


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