Mucha gente aumenta sus entrenamientos en busca de un abdomen más plano y tonificado, y no hay nada de malo en ello. Pero si lucir abdominales es tu única preocupación cuando entrenas, hacer un millón para llegar lograrlo podría ser contraproducente.

El core no es solo un músculo sino el conjunto de músculos que cubren todo el tronco, conectando las caderas, la columna vertebral, el cuello y los hombros, dice el entrenador de Brett Klika, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (C.S.C.S., por sus siglas en inglés). Y esos ejercicios de abdominales tan localizados alejan tu abdomen del de la imagen anterior.

Pero hay muchos ejercicios básicos que funcionan para trabajar TODOS los músculos más top. Incorpora los siguientes ejercicios a tu rutina para conseguir un core más firme.

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Levantamiento de peso muerto

Cómo se hace: Ponte de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera, con un peso muerto delante de cada pie. Con la bisagra en la cintura, manteniendo la columna vertebral y el cuello rectos, baja el torso hasta que puedas levantar las pesas. Empuja con los talones y mantén firme el abdomen para quedarte de pie mientras levantas las pesas. Baja la espalda y repite una vez. Haz 3 o 4 series de entre 8 y 12 repeticiones. Añade estos a los ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana.

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El paso del granjero

Cómo se hace: Sujeta una mancuerna en cada mano y quédate de pie con los hombros hacia atrás. Con el core firme y una postura recta, da 10 pasos hacia adelante y una vuelta, y 10 pasos hacia atrás para comenzar y baje el peso. Eso sería una repetición. Haz tres o cuatro series de 4 repeticiones. Añade estos a los ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana.

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Perro de caza

¿Cómo se hace? En posición de base, levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo con la oreja, y, al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo. Vuelve a empezar y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Ejercita los músculos del tronco para mantener la estabilidad y evitar caer hacia un lado. Haz 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones. Haz este ejercicio todos los días.

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1. Evitas el dolor.

Un abdomen fuerte es un factor importante para mantenerse libre de lesiones, especialmente en las caderas y rodillas, dice Michelle Arent, directora de entrenamiento y acondicionamiento del Rutgers Center for Health and Human Performance.

La investigación demuestra que las mujeres con un buen core son más capaces de controlar cómo se mueven sus rodillas mientras realizan ejercicios de fuerza como sentadillas de una sola pierna y zancadas, y se pueden proteger contra las lesiones de rodilla.

El tronco también ayuda a cuidar la pelvis y el fémur, dice Arent, señalando que los glúteos (sí, esa poderosa masa muscular) desempeñan un papel importante en la lucha contra el dolor. El abdomen es, básicamente, es la clave de todo ejercicio sin dolor.

2. Mejoras la postura.

Los músculos abdominales envuelven y sostienen la columna vertebral, lo que facilita el mantenimiento de la postura. Por un lado, el posicionamiento adecuado evita los micromovimientos inducidos por el contacto entre las articulaciones, dice el Dr. Stuart McGill, profesor emérito de quinesiología en la Universidad de Waterloo en Canadá y autor del libro Back Mechanic.

Además, no es solo por estética: una buena postura hace que parezcas más seguro, saludable y simétrico.

3. Aumentarás tu atletismo.

Fortalecer el abdomen supone una ventaja en los deportes porque tu estabilidad, equilibrio y agilidad empiezan ahí. Piensa en tu cuerpo como una cadena en la que el abdomen conecta los brazos y las piernas, dice Klika.

Si los músculos abdominales trabajan juntos mientras te mueves, no habrá ninguna "fuga" en la transmisión de la energía entre la parte superior y la inferior del cuerpo. Esto te permite girarte al lanzar, golpear o agarrar algo. Y contribuye a la rápida absorción de la fuerza durante las caídas, lanzamientos y recogidas.

Vía: Women's Health. Traducción: blarlo.com