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Ejercicios para hacer nada más levantarse de la cama

¿Sin ‘gym’? ¿Sin equipo? ¿Sin tiempo? Te vas a quedar sin excusas con este circuito de solo 20 minutos para estar en forma (en tu forma) sin salir de tu cuarto.
Women's Health , 20-10-2017

El plan

El plan

ÁRMATE
Todo lo que necesitas para este ejercicio es una banda de resistencia y dos mancuernas de 2 y 4 kg. Las encuentras en cualquier tienda de deportes.

CALIENTA
Antes de cada sesión debes calentar; bastan tres minutos de comba o de jogging en el sitio. Repite cada movimiento 25 veces antes de pasar al siguiente. En total harás tres circuitos completos. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR CALENTAMIENTO EN 3 MINUTOS. 

COGE FUERZAS
Fuera los alimentos procesados y el azúcar refinado. Bebe 2-3 litros de agua y un smoothie vegetal cada día. ¿Un consejo extra? Añade polen de abeja a las ensaladas y al porridge. Es un nutriente muy poderoso que te quitará el hambre.

Empezamos con los ejercicios. En la siguiente tabla verás cómo combinarlos:

El plan

ÁRMATE
Todo lo que necesitas para este ejercicio es una banda de resistencia y dos mancuernas de 2 y 4 kg. Las encuentras en cualquier tienda de deportes.

CALIENTA
Antes de cada sesión debes calentar; bastan tres minutos de comba o de jogging en el sitio. Repite cada movimiento 25 veces antes de pasar al siguiente. En total harás tres circuitos completos. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR CALENTAMIENTO EN 3 MINUTOS. 

COGE FUERZAS
Fuera los alimentos procesados y el azúcar refinado. Bebe 2-3 litros de agua y un smoothie vegetal cada día. ¿Un consejo extra? Añade polen de abeja a las ensaladas y al porridge. Es un nutriente muy poderoso que te quitará el hambre.

Empezamos con los ejercicios. En la siguiente tabla verás cómo combinarlos:

CIRCUITO 1 (C1)

25 repeticiones / 3 series

1.- Abducción de pierna con banda
(a) Erguida, con los pies en línea con la cadera, pon un extremo de la banda en la pata de la cama (o del sofá) y la otra alrededor de un tobillo.
(b) Estira la pierna con la banda y aléjala de tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna tras 25 repeticiones.

2.- Aducción de pierna con banda
(a) Erguida, con los pies en línea con la cadera, pon la banda en la pierna más próxima a la cama.
(b) Cruza la pierna con la banda por delante de ti, manteniendo ambas piernas rectas. Siente cómo quema el muslo interior durante 25 repeticiones y después cambia la pierna para volver a experimentarlo.

3.- Patada atrás
(a) Mirando a la cama, con los pies juntos, mete el izquierdo en la banda.
(b) Con el abdomen duro, extiende hacia detrás la pierna izquierda y tráela de vuelta despacio, resistiendo la banda. Tras 25 repeticiones, cambia de pierna. Verás que cada vez es más difícil.

4.-Curl femoral
(a) Ata uno de los extremos de la banda al tobillo izquierdo mientras pisas el otro extremo con el tobillo derecho. Agárrate a una silla si te hace falta.
(b) Dobla la rodilla izquierda y levanta el pie izquierdo hacia detrás despacio. Hazlo 25 veces y cambia de pierna. ¿Agotada?

5.- Step up en silla
(a) Súbete a una silla con el pie derecho y eleva hacia atrás la pierna izquierda. Mantente erguida.
(b) Baja el pie izquierdo al suelo, doblando un poquito la rodilla a medida que vayas bajando la pierna derecha. Después de 25 repeticiones, cambia de pierna.

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CIRCUITO 2 (C2)

25 REPETICIONES / 3 SERIES

1.- Sentadilla
(a) Erguida, con los pies en línea con la cadera y los brazos estirados frente a ti, fl exiona las rodillas y siéntate hacia atrás sobre las caderas.
(a) Baja hasta estar en paralelo con el suelo y rápidamente invierte el movimiento, apretando el trasero al máximo. Te quemará tras 25 veces.

2.- Lunge búlgaro
(a) De pie, de espaldas a la cama, coloca la pierna derecha sobre el colchón y dobla la rodilla izquierda y baja el cuerpo al suelo.
(b) Estira la rodilla y vuelve a la posición inicial. Realiza 25 repeticiones y vuelve a empezar.

3.- Peso muerto con piernas estiradas
(a) Erguida, con los pies en línea con la cadera y las rodillas ligeramente fl exionadas, sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos rectos.
(b) Saca el trasero y llévalo hacia atrás, pivotando desde las caderas sin perder la fl exión de las rodillas. Descansa y vuelve a la posición inicial. Haz 25.

4.- Lunge frontal
(a) De pie, con el abdomen apretado, da un paso hacia delante con la pierna izquierda, bajando las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de unos 90°.
(b) Mantén el peso sobre el talón derecho y empuja hacia la posición inicial. Repítelo 25 veces y cambia de pierna.

5.- Elevaciones de talón
(a) De puntillas sobre el borde de un escalón, baja los talones tanto como puedas.
(b) Sube los talones despacio, haz una pausa y regresa lentamente a la posición inicial. Simple, pero muy efectivo. Haz 25.

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CIRCUITO 3 (C3)

25 repeticiones / 3 series

1.- Sentadilla 1.5
(a) De pie, con las rodillas en línea con los hombros y con los pies marcando las 10:10 h. en un reloj imaginario.
(b) Comienza una sentadilla y, antes de llegar al final (3/4), haz una pausa. Continúa bajando y entonces retorna a la posición inicial. Sí, sabemos que duele. Y más 25 veces...

2.- Lunge búlgaro
(a) Ya te lo sabes, vamos a por él: erguida, pon el peso sobre el pie izquierdo y deja el derecho sobre la cama que hay detrás de ti. Dobla la rodilla izquierda hasta los 90°.
(b) Estira la rodilla de la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial. Haz 25 repeticiones y cambia de pierna.

3.- Peso muerto con una pierna
(a) Un pequeño cambio en el ejercicio de la semana anterior. Sigue esas indicaciones para ponerte en posición inicial.
(b) Baja las mancuernas hacia los pies y eleva hacia atrás la pierna izquierda hasta que estés horizontal, con la espalda recta. Vuelve y haz 25 rep. con cada pierna.

4.- Lunge caminando
(a) Con el estómago apretado, adelanta tu pierna derecha, baja las caderas y desciende hasta que tu rodilla izquierda casi roce el suelo.
(b) Haz el camino de vuelta hasta llegar al talón de tu pie derecho. Adelanta la pierna izquierda y repite el movimiento. Haz 25.

5.- Elevación simple de talón
(a) Erguida, con los pies en línea con la cadera y apoyada en una silla o mesa para mantener el equilibrio, dobla el pie derecho hacia atrás.
(b) Ponte de puntillas y aguanta antes de bajarlo nuevamente. Realiza 25 repeticiones y cambia pierna.

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: EJERCICIOS CON PESAS PARA TONIFICAR TODO EL CUERPO


CIRCUITO 4 (C4)

25 REPETICIONES / 3 SERIES

1.- Sentadilla con salto
(a) Desde la posición de sentadilla, salta tan alto como puedas. Según tus pies vayan dejando el suelo, lleva tus manos hacia el techo.
(b) Dobla las rodillas para amortiguar el golpe al caer y realiza 25 repeticiones.

2.- Lunge búlgaro
(a) Otra vez por aquí… (y van tres) Ya sabes lo que tienes que hacer: pierna arriba en la cama, dobla la rodilla izquierda, baja el cuerpo al suelo…
(b) Estira la rodilla, vuelve a la posición inicial, 25 repeticiones, ¡y vuelta a empezar!

3.- Split con salto
(a) De pie, saca pecho y da un paso hacia atrás con la pierna derecha, bajando la rodilla.
(b) Salta y, en el aire, cambia la posición de las piernas de modo que caigas a tierra con la pierna derecha ante ti. ¡Ánimo! Haz 25 repeticiones en total.

4.- Peso muerto con una pierna
(a) Una vez más. De pie, tronco estirado, piernas separadas, mancuernas a la altura de los muslos.
(b) Baja las mancuernas hacia los pies mientras elevas la pierna izquierda detrás de ti en línea con la cabeza. Haz 25 y repite con la pierna derecha.

5.- Sentadilla en pistola con salto
(a) Erguida, con los pies y hombros en línea, agáchate y, según vas llegando al suelo con el trasero, levanta la pierna derecha y estírala al frente. ¿Duro?
b) Hazlo con la otra. Es complicado, así que mejor empieza con seis u ocho repeticiones con cada pierna.

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BRAZOS Y ABDOMINALES

25 REPETICIONES / 3 SERIES

1.- Elevación lateral
(a) De pie, con los brazos junto al cuerpo y una mancuerna en cada mano, levanta despacio el peso hasta que los brazos estén en paralelo con el suelo y los codos, ligeramente doblados.
(b) Bájalos lentamente a la posición inicial. ¡Adiós a las alas de murciélago... después de 25 repeticiones!

2.- Elevación frontal
(a) Con las manos sobre los muslos y las palmas hacia ti, sujeta una mancuerna en cada mano.
(b) Sube los brazos, rectos, hasta la altura de los hombros y mantén la espalda recta. Vuelve a la posición inicial. Mantén el control las 25 veces.

3.- Press de hombro con giro
(a) Coloca los brazos extendidos, palmas hacia el cuerpo y coge una mancuerna en cada mano.
(b) Empuja la mano izquierda hacia el techo mientras rotas el cuerpo hacia el lado derecho, pivotando sobre el pie izquierdo. Tras 25 repeticiones, cambia de lado.

4.- Extensión de tríceps
(a) Ata un extremo de la banda a un objeto alto. Sujeta el otro con la mano izquierda y dobla el codo.
(b) Endereza el codo manteniendo el resto del brazo inmóvil. Vuelve lentamente a la posición inicial. 25 repeticiones y repite con el otro brazo.

5.- Crunch inverso
(a) Echada, de espaldas, dobla las rodillas y levanta los pies del suelo.

(b) Contrae los abdominales y espira según levantas las caderas del suelo (con control). Las rodillas se moverán hacia tu cabeza (cuidado, no te emociones al subir). Haz 25 repeticiones.

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