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¿Cuánto cardio necesitas para bajar de peso?

Averigua si entrenas el tiempo necesario
Publicado por Jamie Hergenrader
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¿Cuánto cardio necesitas para bajar de peso?
¿Cuánto cardio necesitas para bajar de peso?

Cuando te estás machacando en el gimnasio para quemar calorías extras y perder peso es importante tener un plan en mente. Pero, si además, tratas de averiguar cuántos minutos debes estar en la cinta de correr para ver una diferencia en la báscula, debes saber que no es tan fácil: hay un montón de factores que entran en juego.

Es difícil dar una respuesta exacta, pero es posible acercarse y configurar tu plan de entrenamiento semanal. Para empezar, recuerda la regla de oro de la pérdida de peso: debes hacer el suficiente cardio para entrar en un déficit de calorías. En otras palabras, tienes que gastar más calorías de las que consumes.

Para perder peso, se recomienda hacer ejercicio al menos de 30 a 45 minutos de intensidad moderada de tres a cinco días a la semana. Eso sí, puedes optimizar tus sesiones de gym si alternas entrenamientos de alta y de baja intensidad cada día. Se recomienda trabajar cinco días a la semana, alternando clases de distinta intensidad y no trabajar más de dos días seguidos para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse. (No te pierdas: 5 mitos del cardio que tienes que dejar de creerte).

 ¿Qué es exactamente alta intensidad? Es el entrenamiento en el que tu frecuencia cardiaca máxima se sitúa entre el 70 al 90% (ya es hora de que te compres un pulsómetro, ¿no crees?). Para que te hagas una idea, notarás que no puedes decir más que unas pocas palabras. Por su parte, hablamos de intensidad moderada, cuando nuestra frecuencia cardiaca se sitúa entre el 50 y el 70%: puedes hablar mientras entrenas.  

En los días que estás lista para más acción –o que tengas una agenda muy apretada-, procura hacer un entrenamiento de alta intensidad: por ejemplo, ve en la bici elíptica un minuto tan rápido como puedas y luego recupera otro minuto a un ritmo más moderado. Puedes repetir esta serie de 15 a 20 minutos. También puedes hacer circuitos de ejercicios usando tu propio peso corporal: ejercicios como los burpees, los jumping jacks, las planchas y los mountain climbers te serán de utilidad: completa 30 segundos de cada ejercicio sin interrupciones y luego descansa otros 30 segundos antes de pasar al siguiente. Así repite las series hasta que completes 20 minutos.  

Si tienes un tiempo extra, puedes hacer entrenamientos más largos, de menor intensidad, como correr suavemente, montar en bici o usar la elíptica. Nota: tendrás que hacerlo por lo menos de 30 a 45 minutos para quemar más calorías. No debes infravalorar estas sesiones más bajas y lentas. De acuerdo con el americano The National Weight Control Registry, el 94% de las personas que pierden peso con éxito y se mantienen han aumentado su actividad física, la mayoría con tan solo caminar una hora al día. (Si corres, lo harás más rápidamente).

En definitiva, la cantidad de cardio que tienes que hacer para perder peso es superflexible: según tu horario y tus preferencias. No importa la forma que elijas… lo conseguirás. Y ADEMÁS: 52 ejercicios de cardio más efectivos que correr en la cinta 

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