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Te entrenamos para correr 5 km sin parar

Estarás lista para tu primera carrera popular en menos de dos meses
Women's Health , 29-08-2017

3, 2, 1... ¡acción!

3, 2, 1... ¡acción!

¿Por fin te has atrevido a unirte a la tribu runner? ¿O has vuelto al ruedo después de un periodo de inactividad? “Empieza con distancias cortas y no te obsesiones por el tiempo en el que las recorres, apuesta por un ritmo cómodo”, aconseja Helena Olsson, experta en running de Sportravel. “Esto aumentará el grado de confianza y hará que los músculos y las articulaciones tengan una correcta progresión y se acostumbren al reiterado impacto”, añade. ¿Aún te quedan fuerzas para un sprint final en tu sesión? Alargar demasiado la zancada es un error común que aumenta la probabilidad de lesión. Mejor da pasos pequeños pero más frecuentes.

Ahora, pregunta para nota: seguro que más de una vez has escuchado hablar a esa amiga tan fit del entrenamiento cruzado, ¿pero sabes qué es realmente? También conocido como cross training, es una combinación de distintas actividades deportivas que alternadas ayudan a mejorar el rendimiento. En otras palabras, cuando veas que en nuestra rutina te recomendamos este sistema, resérvate unos minutos para hacer bicicleta, natación o elíptica, que complementan a la perfección tus jornadas de runner. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: ¿SABES CORRER? APRENDE TÉCNICA DE CARRERA.

Imprescindibles

Es cierto que no debes hacer una gran inversión en material, ¡solo necesitas un par de zapatillas! Pero nada de lanzarte a hacer kilómetros con las que te ha dejado tu vecina. Así de tajante se muestra la doctora Eva Ferrer, especializada en medicina deportiva, creadora de la iniciativa El Deporte en Femenino y autora de Correr sin lesionarse ¿es posible? Las claves para conseguirlo (Ed. Lectio):“Es importante hacerte con unas zapatillas adecuadas. No debes gastarte mucho dinero, lo que hay que valorar es que se adapten a la anatomía de tu pie, tipo de pisada y peso. Si el calzado es el correcto, podemos ahorrarnos problemas de fricción, como ampollas o lesiones debidas al apoyo durante la zancada”. 

3, 2, 1... ¡acción!

¿Por fin te has atrevido a unirte a la tribu runner? ¿O has vuelto al ruedo después de un periodo de inactividad? “Empieza con distancias cortas y no te obsesiones por el tiempo en el que las recorres, apuesta por un ritmo cómodo”, aconseja Helena Olsson, experta en running de Sportravel. “Esto aumentará el grado de confianza y hará que los músculos y las articulaciones tengan una correcta progresión y se acostumbren al reiterado impacto”, añade. ¿Aún te quedan fuerzas para un sprint final en tu sesión? Alargar demasiado la zancada es un error común que aumenta la probabilidad de lesión. Mejor da pasos pequeños pero más frecuentes.

Ahora, pregunta para nota: seguro que más de una vez has escuchado hablar a esa amiga tan fit del entrenamiento cruzado, ¿pero sabes qué es realmente? También conocido como cross training, es una combinación de distintas actividades deportivas que alternadas ayudan a mejorar el rendimiento. En otras palabras, cuando veas que en nuestra rutina te recomendamos este sistema, resérvate unos minutos para hacer bicicleta, natación o elíptica, que complementan a la perfección tus jornadas de runner. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: ¿SABES CORRER? APRENDE TÉCNICA DE CARRERA.

Imprescindibles

Es cierto que no debes hacer una gran inversión en material, ¡solo necesitas un par de zapatillas! Pero nada de lanzarte a hacer kilómetros con las que te ha dejado tu vecina. Así de tajante se muestra la doctora Eva Ferrer, especializada en medicina deportiva, creadora de la iniciativa El Deporte en Femenino y autora de Correr sin lesionarse ¿es posible? Las claves para conseguirlo (Ed. Lectio):“Es importante hacerte con unas zapatillas adecuadas. No debes gastarte mucho dinero, lo que hay que valorar es que se adapten a la anatomía de tu pie, tipo de pisada y peso. Si el calzado es el correcto, podemos ahorrarnos problemas de fricción, como ampollas o lesiones debidas al apoyo durante la zancada”. 


Plan de acción

Imprímete la tabla de entrenamientos que te adjuntamos. Recuerda que debes calentar y volver a la calma caminando 5 minutos antes y después de cada sesión. 

Ritmo: Debe permitirte mantener una conversación. Si en algún momento te falta el aire, es que vas demasiado rápido.
Nivel: Si el plan de una semana te resulta demasiado fácil, salta a la siguiente; si te cuesta mucho, repite la semana entera.

EL GRAN DÍA

Marca en el calendario esa carrera de 5K que se celebra en siete semanas y, si los días previos, te entra el pánico, ¡no te preocupes! Tiene una explicación psicológica y, lo mejor, se puede superar fácilmente: “Nuestra mente interpreta la situación como una amenaza potencial para la integridad del organismo –explica el coach Parnau–. Por lo tanto, este miedo es una especie de mecanismo de autodefensa. Puede suceder que excusas relativamente insignificantes de repente cobren importancia en nuestra psique y eviten que tomemos la salida”. ¿Solución? “Tenemos que entender que nuestro cerebro nos quiere proteger para que no salgamos de nuestra zona de confort, pero que haciéndolo vamos a crecer como deportistas y como personas. Los mensajes que debemos repetirnos al tener estos pensamientos negativos son las afirmaciones del estilo de ‘sé que soy capaz’, ‘he entrenado bien para poder hacerlo’, ‘estoy preparada’, etc.”. Por último, pero no menos importante, Olsson, nuestra experta en running, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, nos da una regla de oro a prueba de corredoras presumidas: “No esperes al día de la carrera para estrenar outfit”.

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