Gira tu pantalla para ver la web de Women´s Health

Consigue un vientre plano

Este es el entrenamiento más fácil y efectivo que te puedes encontrar.
Women's Health , 15-03-2017

¡Vamos a ello!

¡Vamos a ello!

Ejercicio 1: Tabla

Sabemos que el planking ya pasó de moda, pero esta postura puede ser una buena aliada para conseguir una barriga plana. Empieza con la posición de hacer flexiones, dobla los codos y baja tu cuerpo hasta que peso pase de tus manos a tus antebrazos y quedes paralela con el suelo. Hasta aquí fácil ¿verdad?

Aprieta tus abdominales (como si te fueran a dar un puñetazo en el estómago) y aguanta 60 segundos. Si no llegas al minuto, hazlo en series de entre 5 y 10 segundos, parando 5 segundos entre series, hasta llegar al minuto. Es muy importante que no dejes caer las caderas ni que levantes demasiado el culo.

¡Vamos a ello!

Ejercicio 1: Tabla

Sabemos que el planking ya pasó de moda, pero esta postura puede ser una buena aliada para conseguir una barriga plana. Empieza con la posición de hacer flexiones, dobla los codos y baja tu cuerpo hasta que peso pase de tus manos a tus antebrazos y quedes paralela con el suelo. Hasta aquí fácil ¿verdad?

Aprieta tus abdominales (como si te fueran a dar un puñetazo en el estómago) y aguanta 60 segundos. Si no llegas al minuto, hazlo en series de entre 5 y 10 segundos, parando 5 segundos entre series, hasta llegar al minuto. Es muy importante que no dejes caer las caderas ni que levantes demasiado el culo.


Tabla lateral

Túmbate en tu lado derecho con las piernas rectas. Levanta el cuerpo con el antebrazo derecho formando una diagonal de la cabeza a los pies. Deja tu mano izquierda reposando en la cintura.

Aprieta los abdominales y aguanta 60 segundos. Si no llegas al minuto, hazlo en series de entre 5 y 10 segundos, parando 5 segundos entre series, hasta llegar al minuto. Luego repite con el otro lado. Asegúrate que tus caderas y rodillas no tocan el suelo.

 


Puente con levantamiento de pierna

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y tus pies en el suelo. Deja tus brazos en el suelo con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una diagonal recta desde tus hombros hasta las rodillas (A). Presiona tus abdominales y levanta la rodilla derecha hasta tu pecho (B). Aguanta 5 segundos y baja la pierna. Haz lo mismo con la izquierda. Esto es una repetición. Haz 3 series de entre 5 y 10 repeticiones cada una. ¿Ya notas algo en el ombligo?

 


Lunge con rotación

Ponte de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera y las manos estirados hacia delante. Coge una mancuerna de entre 2,5 y 7,5 kilos con ambas manos (A). Haz una zancada grande hacia delante con el pie izquierdo y, apretando tus abdominales, gira tu torso a la izquierda mientras doblas las rodillas y bajas el cuerpo hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados (B). Repite con la otra pierna. Esto es una repetición. Completa 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una. Es importante que mantengas los codos rectos pero no rígidos.

 


Plancha con levantamiento de brazo

¿Ya no puedes más? Venga que ya te quedan pocos. Ponte en la posición de tabla (solo con los antebrazos y los pies en el suelo). Tu cuerpo debe formar una línea recta paralela al suelo (A). Aprieta los abdominales y con mucho cuidado, concentra todo el peso en el antebrazo derecho. Extiende el brazo izquierdo hacia delante (B) y aguanta entre 3 y 10 segundos. Vuelve a apoyar el brazo lentamente y repite con el derecho. Esto es una repetición. Completa 3 series de entre 5 y 10 repeticiones descansando 1 minuto entre series.


Plancha lateral con rotación

Ponte en la posición de puente lateral (A), haz presión con los abdominales y levanta la mano izquierda hacia el techo (B). Lentamente pasa el brazo izquierdo por debajo de tu cuerpo y gírate hasta que tu torso este casi paralelo al suelo (C). Luego vuelve a la posición de tabla lateral. Esto es una repetición. Completa 3 series de entre 5 y 10 repeticiones en cada lado, descansando un minuto entre series.


Puente con levantamiento de pierna

Túmbate boca arriba con tu rodilla derecha flexionada y la pierna izquierda estirada. Deja tus brazos en el suelo con las palmas arriba y pon las caderas a 5 centímetros del suelo (A). Levanta las caderas para formar una línea recta desde tus hombros hasta tu pie izquierdo (B). Aguanta 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna. Para complicarlo un poco, cruza tus brazos sobre el pecho.


Lunge con press a un brazo

¡Último esfuerzo! Coge una mancuerna de entre 2,5 y 7,5 kilos con tu mano izquierda y mantenla a la altura de tus hombros (A). Da un paso hacia atrás con tu pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que tus rodillas estén a 90 grados (tu rodilla izquierda debería estar casi tocando el suelo) mientras levantas la mancuerna por encima del hombro sin doblar la cintura (B). Baja el peso hasta la posición inicial mientras te vuelves a poner de pie. Esto es una repetición. Completa entre 10 y 15 repeticiones y luego repite con el otro lado.


Next

Te recomendamos

Llega la nueva Women’s Health: ¡¡con Marta Hazas!!

En el número de junio te enseñamos a “desconectarte para conectar”...

Pásate a los circuitos de alta intensidad: quemagrasas contrarreloj

Más eficaces, más rápidos y, por si fuera poco, puedes realizarlos en cualquier momen...

Bikinis para las mujeres deportistas

Mix&Match: diseña el bikini capaz de seguir tu estilo de vida...

¿Qué le dirías a tu yo futuro?

New Balance crea Cartas a mi Yo futuro...

Amor por lo Eco

Quién dijo que lo Eco no era asequible...

Lo que tu cuerpo necesita después de entrenar

Recupérate de tu entrenamiento de forma rápida ayudando a restablecer los niveles de ...

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.