Gira tu pantalla para ver la web de Women´s Health

¿En forma en tan solo 60 segundos?

¡Apúntate a nuestro entrenamiento acelerado y suda la camiseta en un tiempo récord!

Entrenamiento exprés

Entrenamiento exprés

Si te has propuesto darle un giro en clave fit a tu día a día, ponte un objetivo que puedas cumplir. Ejem, ¡sé realista! No, no vas a salir a correr cinco kilómetros cada día a las seis de la mañana si llevas dos meses sin calzarte las zapatillas, así que empieza con un training como este que te proponemos y que no te descoloque la agenda. Lo puedes hacer, incluso, mientras calientas la leche del café, hace efecto la mascarilla capilar u horneas tus galletas de avena. ¿De verdad no puedes robar un minuto de los 1.440 que tiene tu jornada?

Seguro que ya has escuchado hablar de la revolución del HIIT (High Intensity Interval Training). Sí, ese sistema de entrenamiento en el que la gente termina arrastrándose hasta la ducha, casi literalmente. Y es que, como su propio nombre indica, se basa en realizar sesiones cortas en intervalos de alta intensidad combinadas con periodos de recuperación. Si quieres quemar grasas a toda máquina, tatúate este mensaje a fuego: trabaja más duro, no durante más tiempo. ¡Así que aumenta el ritmo y despídete de las interminables horas en el gym!

 

Fuego a discreción

Está más de moda que nunca, incluso el Colegio Americano de Medicina del Deporte lo mantiene en el top tres de las tendencias mundiales del fitness desde el año 2014, pero este método lleva mucho tiempo dando guerra a las kilocalorías. “El concepto Interval Training, nombre original de este entrenamiento, se mencionó por primera vez en la década de los 60, después de que lo popularizara entre los atletas el corredor checo Emil Zátopek. Sin embargo, en 1850 ya se utilizaba”, explica Fernando Martín, doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deportes y experto en HIIT. “La clave de su éxito radica en el considerable ahorro de tiempo de ejercicio en comparación con los sistemas aeróbicos de baja y media intensidad. Además, múltiples estudios demuestran que es un método seguro y eficaz para aquellas personas con sobrepeso y obesidad que quieren adelgazar”, afirma Martín.

MÁS: ¿Te atreves con el HITT? 

Échale un pulso a las agujas del reloj y gánalo

¿Realmente estamos ante la rutina definitiva antiexcusas? ¡Llevémoslo a la práctica! En el año 2005, Martin Gibala, profesor de Kinesiología de la Universidad McMaster (Ontario, Canadá), realizó el primero de los experimentos que lo convertirían en el referente en la materia que es actualmente. En este estudio los sujetos pedaleaban sin parar durante 30 segundos, descansaban cuatro minutos y repetían la serie hasta seis veces durante tres días a la semana. ¿El resultado? Después de tan solo dos semanas, el grupo era capaz de doblar el tiempo en el que lo daban todo sobre la bicicleta. Desde entonces, Gibala se empeñó en llevar a la mínima expresión temporal el entrenamiento y descubrió que distribuyendo la sesión en tres tandas de 20 segundos a full se conseguía el mix perfecto para sudar de forma inteligente optimizando cada instante (600 segundos de actividad, 60 al 80-95% de frecuencia cardíaca máxima). ¿Estás deseando descubrir en tu propio cuerpo los efectos de este training con la rutina de la última página? ¡Aguanta! Sigue leyendo, no te pongas como una loca poseída a dar saltos hasta que el ácido láctico te salga por las orejas y te deje jadeando en el suelo.

MÁS: Entrenamiento de alta intensidad en casa

No apto para despistadas

Colócate frente a un espejo y sigue las instrucciones de tu coach. No hace falta decirlo (¿o sí?): aparca el móvil por un momento. El mindfulness es crucial durante estas sesiones; en otras palabras, sé consciente en todo momento del grupo muscular que estás trabajando y asegúrate de hacer cada movimiento correctamente. ¡Ojo! Al tratarse de una sucesión de ejercicios realizados a máxima velocidad, cualquier error puede llevar a una lesión, sobre todo si la coordinación no es tu fuerte y no tienes la musculatura preparada, advierte el doctor Pedro J. Benito, profesor titular de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Politécnica de Madrid. “Este tipo de ejercicio se ha consolidado como un programa más eficaz que otros de pérdida peso, pero no hay que olvidar que también ha demostrado una frecuencia de lesiones mucho mayor (tienes hasta seis veces más posibilidades de dañarte)”, indica. A lo que rápidamente añade: “Eso no significa que no puedas practicar este deporte si no tienes una gran condición física. Lo importante es adaptar el nivel de exigencia y de trabajo a la persona y no al revés, así que consulta a un profesional que controle tu progresión”.

 

Qué sucede en tu cuerpo?

Durante los 20 segundos de ejercicio intenso puedes sentir que el corazón se te sale por la boca por el aumento de la frecuencia cardíaca. Tranquila, esto sucede con cualquier actividad y si realizas el circuito de forma correcta, en los intervalos de recuperación tu pulso dejará de marcarse un solo de tambores. La clave de este tipo de rutinas está en cómo trabaja nuestro cuerpo para hacer que ciertas sustancias se conviertan en gasolina, es lo que llaman los expertos síntesis mitocondrial: “En las mitocondrias, que son estructuras situadas dentro de las células, se produce el consumo de sustrato energético –traducción para dummies: se transforman elementos como la grasa y los azúcares para obtener la energía que necesitan nuestros músculos y nuestro metabolismo basal–. El HIIT hace que se dé una mejora en el número y funcionamiento de las mitocondrias, lo que provoca un aumento del metabolismo”, apunta Martín.

Hablando en plata: menos tiempo de ejercicio y se quema más. Durante las dos siguientes horas se da un exceso de consumo de oxígeno, lo que en inglés se conoce como EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Esto hace que mientras nuestro cuerpo intenta recuperarse y volver al estado previo del entreno quema hasta un 15% más de kilocalorías. Suena bien, ¿verdad? ¡Pues todavía hay más! Según las investigaciones del Dr. Niels Vollaard, fisiólogo de la Universidad de Bath (Reino Unido), estos workouts de alta intensidad ayudan a acallar el gusanillo hambriento: “Después de cada sesión, la hormona ghrelina, que regula el apetito, mantiene niveles muy bajos durante horas”. ¡Aleluya! Se acabo eso de salir del gimnasio con ganas de atracar el cajón de los caprichos nutri prohibidos.

MÁS: 8 alimentos que queman calorías

Veredicto: efectivo, pero no es el Santo Grial

Si tienes creado el hábito, ni se te ocurra cambiar tu hora de spinning o de yoga por estos 60 segundos, lo ideal es combinar todo. Está demostrado: si sufres obesidad, este es tu método. “No obstante, para personas que tengan un peso saludable pero quieran mejorar su composición corporal hace falta mucha más investigación para poder asegurar que sea el sistema más adecuado”, concluye Martín. Además, hay que tener en cuenta que con este tipo de HIIT es complicado trabajar conceptos como la fuerza, por mucho que levantes pesos. ¡Es como si quisieras prepararte para una maratón a base de sprints! Tampoco le hará un gran favor a tus niveles de cortisol si estás estresada; por mucho que te escapes unos minutos para completar este circuito, volverás a tu mesa a preparar esa reunión con las mismas ganas de que una estampida de mamuts pasen por encima de tu jefe.

Así que ponte músculos a la obra con estos ejercicios, entendiéndolos como la mejor forma de volver a ponerte a tono después de un breve periodo de desconexión fit o de conseguir ejercitarte pese al humo que echa tu agenda. En la redacción de WH ya lo hemos probado y damos fe de lo útil que puede llegar a ser ¡y de las agujetas con las que acabarás el primer día! ¿Lista? Con este método exprés tardarás mucho más en encontrar una excusa que en ponerte a hacerlo y gritar “¡misión cumplida!”.

Entrenamiento exprés

Si te has propuesto darle un giro en clave fit a tu día a día, ponte un objetivo que puedas cumplir. Ejem, ¡sé realista! No, no vas a salir a correr cinco kilómetros cada día a las seis de la mañana si llevas dos meses sin calzarte las zapatillas, así que empieza con un training como este que te proponemos y que no te descoloque la agenda. Lo puedes hacer, incluso, mientras calientas la leche del café, hace efecto la mascarilla capilar u horneas tus galletas de avena. ¿De verdad no puedes robar un minuto de los 1.440 que tiene tu jornada?

Seguro que ya has escuchado hablar de la revolución del HIIT (High Intensity Interval Training). Sí, ese sistema de entrenamiento en el que la gente termina arrastrándose hasta la ducha, casi literalmente. Y es que, como su propio nombre indica, se basa en realizar sesiones cortas en intervalos de alta intensidad combinadas con periodos de recuperación. Si quieres quemar grasas a toda máquina, tatúate este mensaje a fuego: trabaja más duro, no durante más tiempo. ¡Así que aumenta el ritmo y despídete de las interminables horas en el gym!

 

Fuego a discreción

Está más de moda que nunca, incluso el Colegio Americano de Medicina del Deporte lo mantiene en el top tres de las tendencias mundiales del fitness desde el año 2014, pero este método lleva mucho tiempo dando guerra a las kilocalorías. “El concepto Interval Training, nombre original de este entrenamiento, se mencionó por primera vez en la década de los 60, después de que lo popularizara entre los atletas el corredor checo Emil Zátopek. Sin embargo, en 1850 ya se utilizaba”, explica Fernando Martín, doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deportes y experto en HIIT. “La clave de su éxito radica en el considerable ahorro de tiempo de ejercicio en comparación con los sistemas aeróbicos de baja y media intensidad. Además, múltiples estudios demuestran que es un método seguro y eficaz para aquellas personas con sobrepeso y obesidad que quieren adelgazar”, afirma Martín.

MÁS: ¿Te atreves con el HITT? 

Échale un pulso a las agujas del reloj y gánalo

¿Realmente estamos ante la rutina definitiva antiexcusas? ¡Llevémoslo a la práctica! En el año 2005, Martin Gibala, profesor de Kinesiología de la Universidad McMaster (Ontario, Canadá), realizó el primero de los experimentos que lo convertirían en el referente en la materia que es actualmente. En este estudio los sujetos pedaleaban sin parar durante 30 segundos, descansaban cuatro minutos y repetían la serie hasta seis veces durante tres días a la semana. ¿El resultado? Después de tan solo dos semanas, el grupo era capaz de doblar el tiempo en el que lo daban todo sobre la bicicleta. Desde entonces, Gibala se empeñó en llevar a la mínima expresión temporal el entrenamiento y descubrió que distribuyendo la sesión en tres tandas de 20 segundos a full se conseguía el mix perfecto para sudar de forma inteligente optimizando cada instante (600 segundos de actividad, 60 al 80-95% de frecuencia cardíaca máxima). ¿Estás deseando descubrir en tu propio cuerpo los efectos de este training con la rutina de la última página? ¡Aguanta! Sigue leyendo, no te pongas como una loca poseída a dar saltos hasta que el ácido láctico te salga por las orejas y te deje jadeando en el suelo.

MÁS: Entrenamiento de alta intensidad en casa

No apto para despistadas

Colócate frente a un espejo y sigue las instrucciones de tu coach. No hace falta decirlo (¿o sí?): aparca el móvil por un momento. El mindfulness es crucial durante estas sesiones; en otras palabras, sé consciente en todo momento del grupo muscular que estás trabajando y asegúrate de hacer cada movimiento correctamente. ¡Ojo! Al tratarse de una sucesión de ejercicios realizados a máxima velocidad, cualquier error puede llevar a una lesión, sobre todo si la coordinación no es tu fuerte y no tienes la musculatura preparada, advierte el doctor Pedro J. Benito, profesor titular de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Politécnica de Madrid. “Este tipo de ejercicio se ha consolidado como un programa más eficaz que otros de pérdida peso, pero no hay que olvidar que también ha demostrado una frecuencia de lesiones mucho mayor (tienes hasta seis veces más posibilidades de dañarte)”, indica. A lo que rápidamente añade: “Eso no significa que no puedas practicar este deporte si no tienes una gran condición física. Lo importante es adaptar el nivel de exigencia y de trabajo a la persona y no al revés, así que consulta a un profesional que controle tu progresión”.

 

Qué sucede en tu cuerpo?

Durante los 20 segundos de ejercicio intenso puedes sentir que el corazón se te sale por la boca por el aumento de la frecuencia cardíaca. Tranquila, esto sucede con cualquier actividad y si realizas el circuito de forma correcta, en los intervalos de recuperación tu pulso dejará de marcarse un solo de tambores. La clave de este tipo de rutinas está en cómo trabaja nuestro cuerpo para hacer que ciertas sustancias se conviertan en gasolina, es lo que llaman los expertos síntesis mitocondrial: “En las mitocondrias, que son estructuras situadas dentro de las células, se produce el consumo de sustrato energético –traducción para dummies: se transforman elementos como la grasa y los azúcares para obtener la energía que necesitan nuestros músculos y nuestro metabolismo basal–. El HIIT hace que se dé una mejora en el número y funcionamiento de las mitocondrias, lo que provoca un aumento del metabolismo”, apunta Martín.

Hablando en plata: menos tiempo de ejercicio y se quema más. Durante las dos siguientes horas se da un exceso de consumo de oxígeno, lo que en inglés se conoce como EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Esto hace que mientras nuestro cuerpo intenta recuperarse y volver al estado previo del entreno quema hasta un 15% más de kilocalorías. Suena bien, ¿verdad? ¡Pues todavía hay más! Según las investigaciones del Dr. Niels Vollaard, fisiólogo de la Universidad de Bath (Reino Unido), estos workouts de alta intensidad ayudan a acallar el gusanillo hambriento: “Después de cada sesión, la hormona ghrelina, que regula el apetito, mantiene niveles muy bajos durante horas”. ¡Aleluya! Se acabo eso de salir del gimnasio con ganas de atracar el cajón de los caprichos nutri prohibidos.

MÁS: 8 alimentos que queman calorías

Veredicto: efectivo, pero no es el Santo Grial

Si tienes creado el hábito, ni se te ocurra cambiar tu hora de spinning o de yoga por estos 60 segundos, lo ideal es combinar todo. Está demostrado: si sufres obesidad, este es tu método. “No obstante, para personas que tengan un peso saludable pero quieran mejorar su composición corporal hace falta mucha más investigación para poder asegurar que sea el sistema más adecuado”, concluye Martín. Además, hay que tener en cuenta que con este tipo de HIIT es complicado trabajar conceptos como la fuerza, por mucho que levantes pesos. ¡Es como si quisieras prepararte para una maratón a base de sprints! Tampoco le hará un gran favor a tus niveles de cortisol si estás estresada; por mucho que te escapes unos minutos para completar este circuito, volverás a tu mesa a preparar esa reunión con las mismas ganas de que una estampida de mamuts pasen por encima de tu jefe.

Así que ponte músculos a la obra con estos ejercicios, entendiéndolos como la mejor forma de volver a ponerte a tono después de un breve periodo de desconexión fit o de conseguir ejercitarte pese al humo que echa tu agenda. En la redacción de WH ya lo hemos probado y damos fe de lo útil que puede llegar a ser ¡y de las agujetas con las que acabarás el primer día! ¿Lista? Con este método exprés tardarás mucho más en encontrar una excusa que en ponerte a hacerlo y gritar “¡misión cumplida!”.


Carrera con elevaciones alternas

Cómo: empieza haciendo carrera sin moverte del sitio, eleva una rodilla y el brazo contrario. Realiza el ejercicio tensando el core.

Trabaja: glúteos, piernas, espalda, hombros y abdominales.

Más caña: coge dos mancuernas odos botellas de e agua. ¿Todavía quieres más? 

 

Tiempo: 2 minutos de calentamiento, 20 segundos de fulminacalorías y 2 minutos de descanso. Los dos últimos pasos repítelos 3 veces.


Media sentadilla con puñetazo doble

Cómo: realiza dos medias sentadillas manteniendo los puños a la altura de la barbilla en posición de flexión. Da un puñetazo cruzado con cada mano llevando los puños por encima de los hombros al ponerte de pie.

Trabaja: glúteos, piernas, hombros y abdominales.

Más caña: haz las sentadillas completas (tus muslos deben estar paralelos al suelo). 

 

Tiempo: 2 minutos de calentamiento, 20 segundos de fulminacalorías y 2 minutos de descanso. Los dos últimos pasos repítelos 3 veces.


Pelea de almohadas

Cómo: derodillas,sinapoyareltrasero en los talones, tensa el core,cogeuna almohadaporlosextremosyenun solomovimientollévalapordetrás
de la cabeza.

Trabaja: glúteos, hombros y abdominales.

Más caña: añade más peso a la almohada (por ejemplo, mete dentro una toalla).

 

Tiempo: 2 minutos de calentamiento, 20 segundos de fulminacalorías y 2 minutos de descanso. Los dos últimos pasos repítelos 3 veces.

¡Conseguido! Repite esta tanda un máximo de tres veces a la semana (en días alternos) y obtén resultados rápidamente.  


Next

Te recomendamos

Pásate a los circuitos de alta intensidad: quemagrasas contrarreloj

Más eficaces, más rápidos y, por si fuera poco, puedes realizarlos en cualquier momen...

Bikinis para las mujeres deportistas

Mix&Match: diseña el bikini capaz de seguir tu estilo de vida...

¿Qué le dirías a tu yo futuro?

New Balance crea Cartas a mi Yo futuro...

Amor por lo Eco

Quién dijo que lo Eco no era asequible...

Lo que tu cuerpo necesita después de entrenar

Recupérate de tu entrenamiento de forma rápida ayudando a restablecer los niveles de ...

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.