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Cómo hacer el burpee perfecto

Después de leer este artículo, tu ejercicio más odiado se convertirá en tu favorito
Amalia Panea , 14-09-2016

En forma con un solo ejercicio

En forma con un solo ejercicio

“Este poderoso ejercicio tiene una alta activación metabólica, ya que combina trabajo cardiovascular con muscular, implica a los grandes grupos musculares en una sola repetición e incrementa la capacidad aeróbica”, dice la entrenadora personal Ruth Cohen. Y, además, lo consigues con entrenos exprés. ¿Se puede pedir más? Sí, el plan integral que hemos diseñado para ti, con una amplia carta de burpees para que puedas hacerlo sea cual sea tu forma física. Complétalo una o dos veces por semana, intensificando las series a medida que vayas mejorando.

Fundirás la grasa y crearás músculo en tiempo récord. Escoge, en función de tu competencia, un burpee de la tabla que te ofrecemos a continuación. Sea cual sea el tipo que hayas seleccionado, comienza a ejercitarte en el nivel 1; esto es, haciendo seis repeticiones cada minuto (y descansando el tiempo que te sobre), durante 15 minutos.

Cuando hayas concluido esta fase en buena forma, pasa al nivel 2 (ocho repeticiones) sin cambiar de burpee. Después sube al nivel 3 (es decir, 10 repeticiones) y hazlo 15 minutos. Si el tipo de burpee que escoges es demasiado duro (lo sabrás si no puedes mantener la técnica correcta o vas con la lengua fuera), elige una variación o nivel anterior.

Ojo con la técnica:

“Este es un ejercicio complejo y bastante técnico, por lo que es muy importante respetar la técnica”, puntualiza Ruth Cohen. Y hay una pega respecto a su efectividad: “Aunque tengas la sensación de realizar un trabajo duro, una posible falta de movilidad (que disminuirá cuando estés cansada) en tus caderas, tobillos y parte alta de la espalda hará que estés corriendo el riesgo de lesionar tus hombros o tu espalda”, explica Guillermo López, entrenador personal de Holmes Place Urquinaona (holmesplace.es). Según este especialista, para hacer correctamente un burpee, “tu core debe estar activado, la columna lo más neutra posible y no se debería apoyar las rodillas en la flexión”. Problema: ¿no puedes mantener la técnica correcta? No te preocupes prueba las variaciones que te propone López a continuación:

1. Cuando te agaches, apoya las manos en un banco o step en vez de en el suelo.

2. En lugar de saltar a la posición push-up, apoya tus manos y da un par de pasos atrás.

3. Una vez en la plancha, baja el antebrazo derecho y después el izquierdo. Empuja para subir la plancha con los brazos estirados.

“También es importante que al saltar hacia atrás la cadera se quede en horizontal con el suelo y no baje”, dice Cohen. Y cuando hagas burpees con saltos, “debes caer flexionando para evitar lesiones”, añade.

En forma con un solo ejercicio

“Este poderoso ejercicio tiene una alta activación metabólica, ya que combina trabajo cardiovascular con muscular, implica a los grandes grupos musculares en una sola repetición e incrementa la capacidad aeróbica”, dice la entrenadora personal Ruth Cohen. Y, además, lo consigues con entrenos exprés. ¿Se puede pedir más? Sí, el plan integral que hemos diseñado para ti, con una amplia carta de burpees para que puedas hacerlo sea cual sea tu forma física. Complétalo una o dos veces por semana, intensificando las series a medida que vayas mejorando.

Fundirás la grasa y crearás músculo en tiempo récord. Escoge, en función de tu competencia, un burpee de la tabla que te ofrecemos a continuación. Sea cual sea el tipo que hayas seleccionado, comienza a ejercitarte en el nivel 1; esto es, haciendo seis repeticiones cada minuto (y descansando el tiempo que te sobre), durante 15 minutos.

Cuando hayas concluido esta fase en buena forma, pasa al nivel 2 (ocho repeticiones) sin cambiar de burpee. Después sube al nivel 3 (es decir, 10 repeticiones) y hazlo 15 minutos. Si el tipo de burpee que escoges es demasiado duro (lo sabrás si no puedes mantener la técnica correcta o vas con la lengua fuera), elige una variación o nivel anterior.

Ojo con la técnica:

“Este es un ejercicio complejo y bastante técnico, por lo que es muy importante respetar la técnica”, puntualiza Ruth Cohen. Y hay una pega respecto a su efectividad: “Aunque tengas la sensación de realizar un trabajo duro, una posible falta de movilidad (que disminuirá cuando estés cansada) en tus caderas, tobillos y parte alta de la espalda hará que estés corriendo el riesgo de lesionar tus hombros o tu espalda”, explica Guillermo López, entrenador personal de Holmes Place Urquinaona (holmesplace.es). Según este especialista, para hacer correctamente un burpee, “tu core debe estar activado, la columna lo más neutra posible y no se debería apoyar las rodillas en la flexión”. Problema: ¿no puedes mantener la técnica correcta? No te preocupes prueba las variaciones que te propone López a continuación:

1. Cuando te agaches, apoya las manos en un banco o step en vez de en el suelo.

2. En lugar de saltar a la posición push-up, apoya tus manos y da un par de pasos atrás.

3. Una vez en la plancha, baja el antebrazo derecho y después el izquierdo. Empuja para subir la plancha con los brazos estirados.

“También es importante que al saltar hacia atrás la cadera se quede en horizontal con el suelo y no baje”, dice Cohen. Y cuando hagas burpees con saltos, “debes caer flexionando para evitar lesiones”, añade.


La tabla de burpees

Clásico: Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo (A). Lleva la cadera hacia atrás y agáchate hasta apoyar las manos en el suelo (B). Salta llevando los dos pies atrás hasta la posición de flexiones (C)Invierte rápidamente el movimiento hasta ponerte de pie (D, E).

Con salto: Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo (A). Mueve la cadera hacia atrás y agáchate hasta apoyar las manos en el suelo (B). Salta llevando los dos pies atrás hasta la posición de flexiones (C). Invierte rápidamente el movimiento (D) y al levantarte salta inmediatamente hacia arriba (E).

Con flexión: Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo (A). Mueve la cadera hacia atrás y agáchate hasta apoyar las manos en el suelo (B). Salta llevando los dos pies atrás hasta la posición de fondos y flexiona los codos para bajar el cuerpo hasta el suelo haciendo una flexión (C). Invierte rápidamente el movimiento (D) y vuelve a la posición de inicio (E).

Flexión y salto: Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo (A). Mueve la cadera hacia atrás y agáchate hasta apoyar las manos en el suelo (B). Salta llevando los dos pies atrás hasta la posición de fondos y flexiona los codos para bajar el cuerpo hasta el suelo haciendo una flexión (C). Invierte el movimiento rápidamente (D) y al levantarte salta inmediatamente hacia arriba (E).

A una pierna: Ponte de pie sobre una sola pierna (A). Manteniendo el pie en el suelo baja todo lo que puedas hasta apoyar las manos en el suelo (B). Salta a la posición de plancha manteniendo el pie elevado (C). Invierte el movimiento para volver al comienzo (D, E). Repite con la otra pierna y continúa alternando.

Con un brazo: Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros (A). Mueve la cadera atrás y agáchate hasta apoyar una mano frente a ti y en el centro del cuerpo (B). Salta llevando los dos pies atrás hasta la posición de flexiones (C). Invierte el movimiento rápidamente para volver al comienzo (D, E). Repite con el otro brazo y continúa alternando.

**El reto del minuto: Escoge uno de los burpees y realiza todas las repeticiones de las que seas capaz en 60 segundos. Si no puedes mantener la técnica correcta, no sigas y elige otra más fácil para conseguir todos los beneficios del ejercicio sin lesionarte. Cuando hacer la serie te resulte fácil, pasa al siguiente nivel.


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