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Cómo conseguir el burpee perfecto

Opciones para principiantes y trucos para no lesionarte.
Women's Health , 25-09-2017

Lo trabajas todo

Lo trabajas todo

No es de extrañar que esté de moda. ¿Qué otro ejercicio te permite trabajar tantos grupos musculares a la vez? Te habrán explicado mil maneras de hacerlos, pero esta es la mejor.

Realizar burpees es lo más parecido a pedirte la completa carta en un restaurante. Lo trabajas todo. “Con este ejercicio, que combina push ups y sentadillas con salto vertical, logramos mover todo el cuerpo implicando muchos grupos musculares”, explica Javier González, entrenador personal en Reebok Sports Club. Tonificarás muslos, espalda, trasero y también tripa ya que la musculatura abdominal y lumbar estabilizan y protegen tu core durante el ejercicio.

Existen muchas variaciones: los hay que incluyen dosis extra de push ups, sin salto, con abdominales…, pero al principio debes tener cuidado. González explica que, al inicio, aunque los estemos haciendo mal no notaremos muchas molestias. Será la constante ejecución incorrecta del ejercicio lo que provocará un exceso de carga y podría terminar en lesión. Si es la primera vez que haces burpees, González recomienda que empieces practicando por separado sus componentes (push ups y sentadillas) para después unirlos de una manera controlada.

Lo trabajas todo

No es de extrañar que esté de moda. ¿Qué otro ejercicio te permite trabajar tantos grupos musculares a la vez? Te habrán explicado mil maneras de hacerlos, pero esta es la mejor.

Realizar burpees es lo más parecido a pedirte la completa carta en un restaurante. Lo trabajas todo. “Con este ejercicio, que combina push ups y sentadillas con salto vertical, logramos mover todo el cuerpo implicando muchos grupos musculares”, explica Javier González, entrenador personal en Reebok Sports Club. Tonificarás muslos, espalda, trasero y también tripa ya que la musculatura abdominal y lumbar estabilizan y protegen tu core durante el ejercicio.

Existen muchas variaciones: los hay que incluyen dosis extra de push ups, sin salto, con abdominales…, pero al principio debes tener cuidado. González explica que, al inicio, aunque los estemos haciendo mal no notaremos muchas molestias. Será la constante ejecución incorrecta del ejercicio lo que provocará un exceso de carga y podría terminar en lesión. Si es la primera vez que haces burpees, González recomienda que empieces practicando por separado sus componentes (push ups y sentadillas) para después unirlos de una manera controlada.


¡No hay dolor!

Tres trucos para mantenerte alejada del fisioterapeuta.
1/ Controla la transición de sentadilla a push up. Si eres novata prueba a colocar tus manos en una superficie más alta, como puede ser un banco.
2/ Vigila la posición de tus hombros durante los push ups. Coloca las escápulas redondeadas hacia atrás y los codos pegados al cuerpo.
3/ Push ups descafeinados: si estás empezando, apuesta por apoyar las rodillas. Te ayudará a estabilizar las lumbares.

En qué debes fijarte:
1.- Tensa tus músculos para impulsarte al saltar. 
2.- Las manos paralelas a los hombros.
3.- Pies abiertos el ancho de los hombros.
4.- Evita doblar demasiado las lumbares. Tensa tus abdominales para proteger tu core. 
5.- Aprieta tus glúteos al levantarte y saltar. 

NO TE PIERDAS EN VÍDEO CÓMO SE HACE EL BURPEE Y OTROS EJERCICIOS QUEMAGRASAS


Burpees para principiantes

González recomienda que empieces practicando por separado sus componentes (push ups y sentadillas) para después unirlos de una manera controlada. Puedes iniciarte con versiones modificadas de burpees e ir complicándolas progresivamente.

Así se hace: de pie, colócate en posición de sentadilla. Apoya tus manos en el suelo y empuja los pies hacia atrás hasta que te quedes en la postura en la que harías push ups. Realiza un push up. Da un pequeño salto y recupera la posición de sentadilla. Tensa el core y aprieta los glúteos mientras saltas hacia el techo y acabas aterrizando de pie. Si es la primera vez, no realices el push up y limítate a saltar. Para introducirlos en tu rutina empieza con uno a cinco burpees tres veces por semana y progresivamente llega hasta 10. Cuando hayas llegado a este nivel, empieza a introducir los push ups.

DALE AL PLAY: AQUÍ TIENES TODOS LOS ENTRENAMIENTOS WOMEN'S HEALTH EN VÍDEO.


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