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5 errores que boicotean tu intento de conseguir unos abdominales perfectos

Publicado por Mar Sintes
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5 errores que boicotean tu intento de conseguir unos abdominales perfectos
5 errores que boicotean tu intento de conseguir unos abdominales perfectos

Una de las consultas más frecuentes que hacéis las que sois asiduas al gimnasio es cómo conseguir un vientre más fuerte y liso. Quizá sea porque estamos en plena época del bikini, o porque los tops cortos vuelven a estar de moda, pero últimamente la búsqueda de un vientre esculpido está más de actualidad que nunca. Y, como siempre, lo mejor que puedes hacer es combinar los ejercicios necesarios para modelarlo con una buena dieta. Para conseguirlo, hemos dado un repaso a tu rutina de musculación del tronco:

Error #1: No trabajas la zona baja del tronco desde todos los ángulos. Demasiado a menudo, la gente piensa en los “abdominales” y se centran exclusivamente en el abdominal recto (AR), el músculo del “six pack”. Es lógico, dado que este músculo superficial es el que “asoma” más y hace evidente los frutos de tu trabajo. No obstante, solo con tener un AR fuerte no se consigue el sostén necesario para mantener la zona lumbar fuerte y evitar lesiones. Otro error similar es fijarse demasiado en un punto habitualmente difícil, como los abdominales “bajos”. La dura realidad es que no existen los “abdominales bajos”: el abdominal recto es un único músculo que va desde arriba hasta abajo. Eso no significa que no debas hacer los ejercicios típicamente prescritos para el AR o para los abdominales “bajos”: simplemente significa que conviene seguir una rutina combinada para trabajar todos los músculos de la parte baja del tronco: los superficiales y los profundos, así como los oblicuos (los abdominales laterales) y los de la zona lumbar. Estos son algunos movimientos estupendos que puedes incluir: tablones (frontal y lateral), puentes y movimiento del leñador (recto y en diagonal).

MÁS: Consigue un vientre plano.

Error #2: Haces demasiados crunches. Aunque los abdominales músculos están diseñados para flexionarse y curvarse, es mejor entrenarlos para ofrecer resistencia a esas acciones (como se hace con los tablones para reforzarlos y que estés más erguida cuando estás sentada o de pie. Los crunches no hacen más que flexionar los abdominales, y pueden contribuir a unos hábitos de postura nada ideales, e incluso a desarrollar dolor abdominal. Si decides hacerlos, que no sea lo único que hagas (¡elimina esos desafíos de 100 crunches al día de tu repertorio!) y, sobre todo, no empujes la cabeza hacia delante con las manos, o acabarás lesionándote el cuello. Para ejecutar el crunch correctamente, mantén la columna en una postura neutra, conservando la curvatura natural de la zona lumbar, no presionando la columna contra la esterilla (debes sentir la rabadilla orientada hacia delante, no hacia la esterilla o hacia el techo), e inicia el movimiento encogiendo el ombligo.

MÁS: Cómo hacer el crunch perfecto.

Error #3: Haces demasiados abdominales de suelo. Eran los temidos abdominales que nunca faltaban en el instituto y, para algunos, los abdominales de suelo (en los que pasas de estar tumbada a estar sentada) son poco más que un recuerdo lejano. Pueden suponer una tensión innecesaria sobre la zona lumbar, e incluso forzar los flexores de la cadera –si has sentido ese pellizco justo por encima de la pelvis cuando levantas la espalda, ya sabes de lo que estamos hablando–. El pellizco puede ser más pronunciado en la versión en declinación, cuando cuelgas los pies de un aparato y mueves el cuerpo hacia abajo. Si sientes una incomodidad que va más allá de la sensación de esfuerzo habitual, intenta modificar la postura. Descuelga los pies (y sal de la máquina) y concéntrate en contraer el cuerpo por los abdominales para levantar el torso. Y, sobre todo, no tires de la cabeza hacia delante; cruza los brazos por delante del pecho, tal como te decía tu profe del instituto.

MÁS: Tonifica la zona abdominal

Error #4: Centras todos tus esfuerzos en los ejercicios abdominales. Sin duda habrás oído que no puedes dedicarte únicamente a perder grasa si quieres lucir un vientre modelado –bueno, o cualquier otra parte del cuerpo, si es por eso–. Y es cierto: si quieres un vientre que pueda ser la envidia de Cameron Díaz, tienes que trabajar todo el cuerpo, y trabajar duro (igual que hace Cameron con el suyo). Los intervalos de alta intensidad son el modo más rápido de quemar grasa de todo el cuerpo, pero si a eso le sumas clases de baile, algún deporte como el tenis o el fútbol o unas agotadores rutas ciclistas, te asegurarás un estado de forma general estupendo.

MÁS: Programa quemagrasas

Error #5: Centras todos tus esfuerzos en el ejercicio, y punto. Para poner al descubierto tus abdominales, lo que comes –y, sobre todo, cuánto comes– es tan importante o más que el ejercicio que haces. Si en tu dieta hay más cruasanes que fruta… bueno, ya sabes lo que pasa. El lugar en el que acumules la grasa depende más de la genética (¡gracias, papis!), pero el estrés, en particular, contribuye a acumularla en el vientre, así que quizá te vaya bien encontrar algún modo de combatir la tensión: yoga, meditación, un hobby tranquilizante como el punto, etc.

MÁS: Ejercicios definitivos para transformar los abdominales

 

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