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5 ejercicios para trabajar el cuerpo entero con un foam roller

Sucumbe al rodillo de espuma
Marta Sánchez , 14-12-2016

Las 5 claves del ‘foam roller’

Las 5 claves del ‘foam roller’

El foam roller ha llegado (rodando) a nuestras vidas para quedarse. Quizás te parece un invento de última hora, pero lo cierto es que empezó a popularizarse hace 20 años cuando el fisioterapeuta Mike Clark empezó a comercializarlo. Este rodillo de espuma se ha convertido en un gran aliado para la recuperación muscular, pero lo cierto es que sus beneficios van más allá del automasaje.

Para conocer todos sus secretos, hemos hablado con la entrenadora personal del Barceló Montecastillo Golf & Sport Resort, Esther Bohorquez. Una experta en foam roller que además, ha compartido con nosotras 5 ejercicios para trabajar el cuerpo de los pies a la cabeza.

1. ¿Qué es exactamente el foam roller?

Es un rodillo de espuma cuya “estructura puede variar tanto de grosor como de tamaño. En cuanto a su utilización, es bien sencilla: Solo hay que dejar caer el peso del cuerpo sobre él y hacerlo rodar, prestando atención en las zonas dolorosas o puntos gatillo”. Y con este movimiento, trabajamos la fascia (un tejido conectivo que actúa como si fuera nuestra segunda piel). “El masaje-balanceo miofascial con el roller nos reconforta y libera de la presión. Por tanto, nos da una gran sensación de liberación frente al dolor”, puntualiza Bohorquez.


2. ¿Qué partes del cuerpo podemos ejercitar con él?
Como bien indica la entrenadora personal, no solo se utiliza para el automasaje, sino que hay una gran variedad de ejercicios que se pueden realizar de los pies a la cabeza: “Ejercicios correctivos, de rendimiento, de movilidad, de propiocepción…”


3. ¿Para qué tipo de mujeres está recomendado?
“Teniendo en cuenta que su utilidad es muy variada, abre un abanico de posibilidades para mejorar nuestra salud. Su uso como automasaje se ha demostrado que mejora la hipertensión arterial, reduce el estrés y los niveles de cortisol después del ejercicio”.

4. ¿Y para quién está contraindicado?
La entrenadora personal sostiene que no es bueno pasarlo por las articulaciones o por zonas con una lesión reciente. “Tampoco en personas con problemas de circulación”, puntualiza.


5.¿Por qué se ha puesto tan de moda?
“Probablemente por su eficacia. En cuestión de varios segundos de automasaje miofascial, las sensaciones de bienestar son muy notables, recuperando el equilibrio. Además, su bajo coste y comercialización también ha sido partícipe de su conocimiento”.

Las 5 claves del ‘foam roller’

El foam roller ha llegado (rodando) a nuestras vidas para quedarse. Quizás te parece un invento de última hora, pero lo cierto es que empezó a popularizarse hace 20 años cuando el fisioterapeuta Mike Clark empezó a comercializarlo. Este rodillo de espuma se ha convertido en un gran aliado para la recuperación muscular, pero lo cierto es que sus beneficios van más allá del automasaje.

Para conocer todos sus secretos, hemos hablado con la entrenadora personal del Barceló Montecastillo Golf & Sport Resort, Esther Bohorquez. Una experta en foam roller que además, ha compartido con nosotras 5 ejercicios para trabajar el cuerpo de los pies a la cabeza.

1. ¿Qué es exactamente el foam roller?

Es un rodillo de espuma cuya “estructura puede variar tanto de grosor como de tamaño. En cuanto a su utilización, es bien sencilla: Solo hay que dejar caer el peso del cuerpo sobre él y hacerlo rodar, prestando atención en las zonas dolorosas o puntos gatillo”. Y con este movimiento, trabajamos la fascia (un tejido conectivo que actúa como si fuera nuestra segunda piel). “El masaje-balanceo miofascial con el roller nos reconforta y libera de la presión. Por tanto, nos da una gran sensación de liberación frente al dolor”, puntualiza Bohorquez.


2. ¿Qué partes del cuerpo podemos ejercitar con él?
Como bien indica la entrenadora personal, no solo se utiliza para el automasaje, sino que hay una gran variedad de ejercicios que se pueden realizar de los pies a la cabeza: “Ejercicios correctivos, de rendimiento, de movilidad, de propiocepción…”


3. ¿Para qué tipo de mujeres está recomendado?
“Teniendo en cuenta que su utilidad es muy variada, abre un abanico de posibilidades para mejorar nuestra salud. Su uso como automasaje se ha demostrado que mejora la hipertensión arterial, reduce el estrés y los niveles de cortisol después del ejercicio”.

4. ¿Y para quién está contraindicado?
La entrenadora personal sostiene que no es bueno pasarlo por las articulaciones o por zonas con una lesión reciente. “Tampoco en personas con problemas de circulación”, puntualiza.


5.¿Por qué se ha puesto tan de moda?
“Probablemente por su eficacia. En cuestión de varios segundos de automasaje miofascial, las sensaciones de bienestar son muy notables, recuperando el equilibrio. Además, su bajo coste y comercialización también ha sido partícipe de su conocimiento”.


¡A rodar!

Y ahora sí, ponte cómoda, coge el foam roller y prepárate para ejercitar hasta las pestañas con estos 5 ejercicios recomendados por Bohorquez:

1. ABDOMINALES: Para endurecerlos, la entrenadora propone realizar el clásico roll out (muévete como si estuvieras amasando pan pero con todo el cuerpo), con los pies apoyados en el foam roller. Hazlo durante 20 segundos.

MÁS: El ejercicio perfecto para lucir abdominales estas Navidades

 

2. GLÚTEOS: Siéntate con las piernas extendidas y los pies apoyados sobre el rodillo. Apoya las manos en el suelo por detrás de la espalda y levanta el cuerpo sosteniéndote con las manos. Hazlo durante 20 o 30 segundos.


3. CADERAS Y MUSLOS: Apoya el lado izquierdo de tu cuerpo sobre el foam roller  y apoya las manos en el suelo. Dobla las pierna derecha hacia el frente para mantener el equilibrio y deslízate desde la cadera hasta la rodilla. Haz 3 series de 15 repeticiones.

 

4. PECTORALES Y TRÍCEPS: Trabájalos a través de las flexiones de brazos apoyando las manos en el rodillo de espuma. Realiza 4 series de 12 repeticiones.


5. CUÁDRICEPS: Acuéstate boca abajo y coloca el rodillo debajo de los muslos. Apóyate con los antebrazos y dobla las rodillas deslizando las piernas hacia arriba y hacia abajo. Haz 3 series de 15 repeticiones.


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